Editado pelo Dr. Davide Sganzerla
" primeira parte
Preparação atlética da 3ª semana para a primeira e segunda categorias
13º EXERCÍCIO DE SEGUNDA-FEIRA:
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 ”de Trabalho e 30” de Recuperação);
Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com rec 45 ”);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Força Aeróbica:
2 conjuntos intermitentes de 8 ": grupos divididos de acordo com o teste
m com base em 110% da velocidade aeróbica máxima
(por exemplo, vam 100% = 5m / s, em seguida, vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "de 55m em 10" recuperação 20 "rec. 4" (alongamento e drible);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
14º EXERCÍCIO TERÇA-FEIRA:
10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de Força Explosiva com Sobrecargas (repetições rápidas com retorno lento);
Bezerro com halteres (panturrilhas) 3 x 06 rec 45 " Agachamento 90 ° com Barra 3 x 06 rec 45 " Adutores com elástico 3 x 06 rec 45 " Lunges Forward com Halteres 3 x 06 rec 45 " Ponte de solo com guiador (flexores) 3 x 06 rec 45 "
05 min - Velocidade para Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada um com 45 ")
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
15º EXERCÍCIO DE QUARTA-FEIRA:
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 ”de Trabalho e 30” de Recuperação);
Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com rec 45 ”);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Força Aeróbica:
2 séries intermitentes de 6 ": grupos divididos de acordo com o teste
m com base em 105% da velocidade aeróbica máxima
(por exemplo, vam 100% = 5m / s, em seguida, vam 105% = 5,25m / s)
2x6 "de 52,5m em 10" recuperação 15 "rec. 4" (alongamento e drible);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
16º EXERCÍCIO QUINTA-FEIRA:
10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de Força Explosiva com Sobrecargas (repetições rápidas com retorno lento);
Bezerro com halteres (panturrilhas) 3 x 06 rec 45 " Agachamento 90 ° com Barra 3 x 06 rec 45 " Adutores com elástico 3 x 06 rec 45 " Lunges Forward com Halteres 3 x 06 rec 45 " Ponte de solo com guiador (flexores) 3 x 06 rec 45 "
05 min - Velocidade para Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada um com 45 ")
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
17ª SEXTA-FEIRA DE TREINAMENTO:
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Rapidez e Psicocinética (3 circuitos com mudanças de direção e frenagem com base em estímulos visuais externos,
tátil e auditiva a ser realizada 3 vezes a cada rec 45 ");
30 min - 11vs0 Prática de tática (como um refinamento pré-jogo);
10 min - jogo grátis 11vs11 campo reduzido;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
SÁBADO: Descanso.
18º DOMINGO DE EXERCÍCIO:
90 min - 1ª partida da Copa;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
4ª semana de preparação atlética para primeira e segunda categorias
SEGUNDA-FEIRA: descanso.
19º EXERCÍCIO TERÇA-FEIRA:
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 ”de Trabalho e 30” de Recuperação);
Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Rapidez e Psicocinética (3 circuitos com mudanças de direção e frenagem com base em estímulos visuais externos,
tátil e auditiva a ser realizada 3 vezes a cada rec 45 ");
15 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
15 min - 11vs0 Prática de tática (como um refinamento pré-jogo);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
20º EXERCÍCIO QUARTA-FEIRA:
90 min - 2ª partida da Copa;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
QUINTA-FEIRA: Descanso.
21ª TREINAMENTO SEXTA-FEIRA:
10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);15 min - Circuito de Força Elástica (30 "rec entre as repetições - 2" entre as séries);
3 rotas com mudanças de direção tot. 20m 2 séries de 3 repetições para cada curso:
- 5m + 5m + 10m (forma de L);
- 5m + 5m + 5m (forma de N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (formato M);
15 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
15 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - jogo grátis 11vs11 campo reduzido;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
SÁBADO: Descanso.
22º DOMINGO DE EXERCÍCIO:
90 min - Jogo da 3ª Copa;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
5ª semana de treinamento atlético para primeira e segunda categorias
SEGUNDA-FEIRA: descanso.
23º EXERCÍCIO TERÇA-FEIRA:
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 ”de Trabalho e 30” de Recuperação);
Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com rec 45 ”);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
10 min - Força aeróbia: (V = sprint - L = corrida lenta)
CCVV 2 série de 4 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
QUARTA-FEIRA: Descanso.
24º EXERCÍCIO QUINTA-FEIRA:
10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de Força Explosiva (2 séries para cada estação com 50 "entre as repetições e 2" entre as séries):
a) 4 saltos de panturrilha + 4 saltos de perna esticada (panturrilhas) em 4 over + salto baixo + velocidade de 5m;
b) salto de 5m de altura + 2 saltos para a direita e esquerda em 4 círculos + sprint de 5m;
c) 4 agachamentos + 4 saltos em 4 obstáculos de 50 cm + salto alto + corrida de 5m.
05 min - Velocidade para Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada um com 45 ")
15 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
15 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - jogo grátis 11vs11 campo reduzido;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
25ª TREINAMENTO SEXTA-FEIRA:
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Rapidez e Psicocinética (3 circuitos com mudanças de direção e frenagem com base em estímulos visuais externos,
tátil e auditiva a ser realizada 3 vezes a cada rec 45 ");
15 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
15 min - 11vs0 Prática de tática (como um refinamento pré-jogo);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
SÁBADO: Descanso.
DOMINGO: 1º jogo da liga.
