Preparação Atlética - Futebol, Categoria Promoção

Editado pelo Dr. Davide Sganzerla

Terceira semana de treinamento atlético Futebol, Categoria Promoção

13º EXERCÍCIO DE SEGUNDA-FEIRA:

10 min - Estabilidade central (30 ”de trabalho e 30” de recuperação);

Abdominais para a frente;
Ponte Pélvica Isométrica (ponte para glúteos e flexores);
Abdominais reversos;
Ponte Pélvica Dinâmica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais excêntricos (subida com a ajuda das mãos, descida muito lenta);
Ponte pélvica no calcanhar Isométrica (ponte para flexores no calcanhar);
Abdominais entrecruzados;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Lombar ao solo;
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Espinhais batendo no chão;
Superman (de quatro, alongando o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e vice-versa);
Flexores excêntricos;
Adutores com bola isométrica;

15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com rec 45 ”);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
25 min - Força Aeróbica

Corrida em Fc:

1 série de 4 "mantendo a FC em 90% do teto, rec. 3";
2 séries de 8 "alternando 2" Fc a 70% e 2 "Fc a 90% do teto, rec 3";

10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

14º EXERCÍCIO TERÇA-FEIRA:

10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de Força Explosiva com Sobrecargas (repetições rápidas com retorno lento);

  a) Panturrilha com halteres (panturrilhas) 3 x 06 rec 45 "   b) Agachamento com barra de 90 ° 3 x 06 rec 45 "   c) Adutores com Elástico 3 x 06 rec 45 "   d) Pulmões para a frente com halteres 3 x 06 rec 45 "   e) Ponte Terrestre com Guiador (Flexores) 3 x 06 rec 45 "

05 min - Velocidade para Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada um com 45 ")
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

15º EXERCÍCIO DE QUARTA-FEIRA:

90 min - amigável;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

16º EXERCÍCIO QUINTA-FEIRA:

10 min - Estabilidade central (30 ”de trabalho e 30” de recuperação);

Abdominais para a frente;
Ponte Pélvica Isométrica (ponte para glúteos e flexores);
Abdominais reversos;
Ponte Pélvica Dinâmica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais excêntricos (subida com a ajuda das mãos, descida muito lenta);
Ponte pélvica no calcanhar Isométrica (ponte para flexores no calcanhar);
Abdominais entrecruzados;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Lombar ao solo;
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Espinhais batendo no chão;
Superman (de quatro, alongando o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e vice-versa);
Flexores excêntricos;
Adutores com bola isométrica;

15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com rec 45 ”);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
25 min - Força Aeróbica

Corrida em Fc:

1 série de 4 "mantendo a FC em 90% do teto, rec. 3";
2 séries de 6 "alternando 1" Fc a 70% e 1 "Fc a 90% do teto, rec 3";

10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

17ª SEXTA-FEIRA DE TREINAMENTO:

10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de Força Explosiva com Sobrecargas (repetições rápidas com retorno lento);

  a) Panturrilha com halteres (panturrilhas) 3 x 06 rec 45 "   b) Agachamento com barra de 90 ° 3 x 06 rec 45 "   c) Adutores com Elástico 3 x 06 rec 45 "   d) Pulmões para a frente com halteres 3 x 06 rec 45 "   e) Ponte Terrestre com Guiador (Flexores) 3 x 06 rec 45 "

05 min - Velocidade para Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada um com 45 ")
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

18º EXERCÍCIO SÁBADO:

90 min - amigável;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

DOMIGO:
Descanso.

Quarta semana de treinamento atlético Futebol, Categoria Promoção

19º EXERCÍCIO DE SEGUNDA-FEIRA:

10 min - Estabilidade central (30 ”de trabalho e 30” de recuperação);

Abdominais para a frente;
Ponte Pélvica Isométrica (ponte para glúteos e flexores);
Abdominais reversos;
Ponte Pélvica Dinâmica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais excêntricos (subida com a ajuda das mãos, descida muito lenta);
Ponte pélvica no calcanhar Isométrica (ponte para flexores no calcanhar);
Abdominais entrecruzados;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Lombar ao solo;
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Espinhais batendo no chão;
Superman (de quatro, alongando o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e vice-versa);
Flexores excêntricos;
Adutores com bola isométrica;

15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com rec 45 ”);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Força Aeróbica:

Intermitente:

grupos divididos de acordo com o teste
m com base em 110% da velocidade aeróbica máxima
(por exemplo, vam 100% = 5m / s, em seguida, vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "de 55m em 10" recuperação 20 "rec. 4" (alongamento e drible);

10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

20º EXERCÍCIO TERÇA-FEIRA:

10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de Força Explosiva;

  a) Salto da panturrilha (panturrilhas) 3 x 06 rec 45 "   b) Salto de agachamento 3 x 06 rec 45 "   c) Adutores com Elástico 3 x 06 rec 45 "   d) Step Jump 3 x 06 rec 45 "   e) Queda do cubo ângulo de joelho de 40cm 90 ° (flexores) 3 x 06 rec 45 "

05 min - Velocidade para Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada um com 45 ")

20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

21º EXERCÍCIO QUARTA-FEIRA:

10 min - Abdominais e Parte Superior (30 ”de Trabalho e 30” de Recuperação);

Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;

15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com rec 45 ”);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
15 min - Força Aeróbica:

Intermitente:

grupos divididos de acordo com o teste
m com base em 105% da velocidade aeróbica máxima
(por exemplo, vam 100% = 5m / s, em seguida, vam 105% = 5,25m / s)
2x5 "de 52,5m em 10" recuperação 15 "rec. 4" (alongamento e drible);

10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

22 ° EXERCÍCIO QUINTA-FEIRA:

10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de Força Explosiva;

  a) Salto da panturrilha (panturrilhas) 3 x 06 rec 45 "   b) Salto de agachamento 3 x 06 rec 45 "   c) Adutores com Elástico 3 x 06 rec 45 "   d) Step Jump 3 x 06 rec 45 "   e) Queda do cubo ângulo de joelho de 40cm 90 ° (flexores) 3 x 06 rec 45 "

05 min - Velocidade para Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada um com 45 ")
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

23ª TREINAMENTO SEXTA-FEIRA:

15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Rapidez e Psicocinética (3 circuitos com mudanças de direção e frenagem com base em estímulos visuais externos,
tátil e auditiva a ser realizada 3 vezes a cada rec 45 ");
30 min - 11vs0 Prática de tática (como um refinamento pré-jogo);
10 min - jogo grátis 11vs11 campo reduzido;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

SÁBADO:

Descanso.

24º DOMINGO DE EXERCÍCIO:

90 min - 1ª partida da Copa;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.

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