Almoço
Para a refeição do meio-dia considera-se mais vantajoso propor um "prato único" de fácil digestão.
Desta forma, após o descanso da tarde, o atleta estará pronto para treinar novamente nas melhores condições de "recarregar" os depósitos teciduais de glicogênio e moléculas de alta energia (trifosfato de adenosina e fosfocreatina), sem, no entanto, ter comprometido excessivamente os processos digestivos. .
Lanche Pós-Treino
Após o treino da tarde, é bom para o atleta consumir um pequeno lanche principalmente líquido, com bom conteúdo energético (energia de origem exclusiva de carboidratos, oligo e polissacarídeo) e rico em minerais, para repor rapidamente as perdas hídricas e equilibra com os alimentos alcalinos a tendência à acidose produzida pela fadiga muscular.
Jantar
o refeição noturna portanto representa, para o atleta nos dias de treinamento do período competitivo, a refeição mais importante do dia, do ponto de vista quantitativo.
De facto, sem excessos e no contexto de uma ração calórica diária bem equilibrada, o jantar será em média farto, rico e variado nas escolhas, visto que o atleta aproveitará a noite e o descanso nocturno (mínimo 9-10 horas ) para processos digestivos e metabólicos.
Quanto à formulação do cardápio do jantar mais de perto, proponho sopas com vegetais e / ou leguminosas como primeiro prato para promover ainda mais o reequilíbrio das perdas hídricas e para garantir uma maior ingestão de amidos (batata, arroz, croutons de pão).
Entre os pratos, o atleta pode escolher diferentes fontes protéicas à vontade, sem deixar de lado os peixes (pelo menos 2 a 3 vezes na semana) e os legumes, acompanhando-os com vegetais frescos e / ou cozidos.
Lembro que propomos pelo menos 5 refeições ao dia, pois assim evitamos um período de jejum de mais de 4-5 horas, o que teria um efeito catabólico, mas no sono noturno temos pelo menos 8-9 horas de jejum! Precisamente isso é remediado preferindo-se alimentos ricos em proteínas.
Por exemplo, um prato como o caldo, o clássico de carne bovina, introduzido à noite, leva ao aumento da massa protéica do sujeito, pois evita o catabolismo; isso porque no caldo há uma quantidade tão elevada de aminoácidos, que nas primeiras horas de sono, eles auxiliam na produção do GH, o hormônio do crescimento, que já está alto nessas horas.
corpo e para fornecer ao atleta uma quantidade suficiente de potência, bem distribuído ao longo do dia, sem a ocorrência de distúrbios digestivos e ao mesmo tempo evitando o aparecimento de fome ou fraqueza.É necessário alimentar o atleta de forma adequada e válida, sem um comprometimento excessivo com o sistema gastroentérico, muitas vezes já intensamente estressado pela ansiedade pré-competição.
A ingestão de amidos deve ser suficientemente elevada, até 65-70% da energia total diária, evitando no entanto ingeri-los nas três horas anteriores ao encontro e tendo sempre o cuidado de não tornar as fibras musculares muito pesadas com água.
Alimentos muito temperados e que desenvolvem gases devem ser evitados no dia da corrida, assim como carnes e gorduras que têm tempos de digestão longos e comidos nas três a quatro horas anteriores à corrida podem causar uma sensação incômoda de peso.
Se a hora da corrida for no início da tarde (15h00) recomenda-se tomar um farto e rico pequeno-almoço entre as 7h00 e as 8h00 e almoçar entre as 11h30 e as 12h00.
A refeição do meio-dia consistirá num bom primeiro prato seguido de fruta fresca e sobremesa, mais tarde, nas horas que antecedem a competição, para saborear uma bebida de "espera".
Quando a competição começa mais tarde (17h) o almoço pode ser um pouco mais completo e balanceado, sempre favorecendo a ingestão de carboidratos.
No caso de competição vespertina ou nocturna, a refeição do meio-dia será seguida de um lanche ligeiro com uma boa oferta de líquidos (chá e / ou sumo de fruta) e glicidos (bolos assados, flocos de aveia, tostas com compota).
Após a competição e mais geralmente após cada esforço muscular, o atleta deve evitar alimentos sólidos por pelo menos algumas horas, limitando-se a repor os recursos hídricos e minerais neste período. Portanto, o atleta deve tomar um gole de água e bebidas especialmente preparadas, ou usar preparados comerciais, entre eles os sucos de frutas comuns não devem ser esquecidos, preferindo aqueles sem adição de açúcar, devidamente diluídos em água. O leite pode ser proposto como alternativa válida nas primeiras horas após a corrida também na forma de smoothies.
