A força muscular é a capacidade da máquina humana de enfrentar todas as situações em que é necessário vencer ou opor-se a uma resistência.
Em comparação com o passado, no esporte moderno não existem atividades que não incluam treinamentos voltados para a melhoria da capacidade de força, na maioria das vezes através do uso de sobrecargas; estas últimas, por vezes até criticadas injustamente, são os meios mais adequados para "aumentar a capacidade de força. força e massa muscular.
Forçar classificações
- Máxima ou pura: expressão máxima de força que o sistema neuromuscular é capaz de expressar com uma contração voluntária (prevalência de carga em detrimento da velocidade)
- Rápido: capacidade de superar ou superar a resistência com uma alta velocidade de contração (prevalência da velocidade sobre a carga)
- Resistente: capacidade de resistir a uma carga por um período de tempo relativamente longo
Características anátomo-funcionais que influenciam positivamente a capacidade de desempenho:
- Seção transversal dos músculos (tamanho)
- Inserção das alavancas nos segmentos ósseos
- Frequência de impulsos neurais na unidade de tempo
- Número de fibras para as quais os pulsos são transmitidos
- Velocidade de biofeedback dos órgãos responsáveis por retornar informações ao sistema nervoso central (células de Renshaw, corpúsculos de tendão de Golgi)
- A sincronização da contração das várias unidades motoras (coordenação intramuscular)
- Prevalência de fibras musculares rápidas sobre as lentas
- Intervenção coordenada dos músculos sinérgicos
- Presença ótima de fontes de energia
- Baixa fricção interna entre as fibras musculares durante a contração
- Quantidade de andrógenos produzidos
Vários tipos de contração
- Concêntrico (sobreposto ou isotônico): abordagem das duas cabeças articulares
- Excêntrico (transferidor): remoção das duas cabeças da junta
- Isométrico (estático): distância inalterada das duas cabeças de junta
- Pliométrico (elástico): reversão rápida de força excêntrica para força concêntrica
- Auxotonina: combinação de força isométrica e isotônica (tônus muscular inalterado durante a contração), com a última predominando.
Características da carga
A carga é aquele "conjunto de estímulos de treinamento racionalmente propostos em consideração aos objetivos e características físicas de quem os realiza; possui duas características que a distinguem em:
- Carga externa: volume administrado através dos exercícios (conteúdo, volume e organização dos mesmos)
- Carga interna: fenômenos de adaptação individual que ocorrem para se adaptar à carga externa
O conteúdo da carga externa é representado pelas características de especificidade da carga de treinamento e o potencial de adaptação; já o volume inclui intensidade (expressa no teto) - densidade (relação entre administração e recuperação) - duração.
A carga de treinamento está sujeita a princípios essenciais que respeitam as características subjetivas de resposta e adaptação individual:
- Princípio da racionalidade: respeito aos objetivos em relação às regras psicológicas e fisiológicas
- Princípio de continuidade: a carga não deve ser sujeita a interrupções prolongadas e não programadas
- Princípio da progressividade: a carga deve aumentar progressivamente em todos os seus componentes
- Princípio da unidade de carregamento / recuperação: as recuperações devem ser medidas cuidadosamente e não negligenciadas
- Princípio da unidade entre carga geral e carga específica: escolha da carga geral com base na especialização de técnicas e meios de treinamento específicos.
- Princípio da variabilidade da carga: evite cargas uniformes e prolongadas
- Princípio da sistematicidade: as sequências de treinamento e a frequência de certos exercícios (incluindo testes) não devem ser aleatórias
- Princípio da ciclicidade: para otimizar as adaptações, as cargas devem ser organizadas em períodos com características diferentes, evitando excessos de padronização.
Métodos de treinamento de força
Segundo Herre (Training Theory, Sports Press Society), no "treinamento de força" deve prevalecer o tipo de treinamento que corresponde à forma predominante de contração no gesto atlético específico. Para tudo isso, convém aliar alguns princípios essenciais :
- A tensão muscular deve ser sempre máxima para garantir a sincronização máxima das fibras musculares
- A velocidade de encurtamento muscular deve ser igualmente máxima para ativar totalmente o estímulo neuromuscular
- A contração deve ser a maior possível
- O tempo de contração deve ser longo o suficiente para constituir todos os processos de adaptação
- A intensidade da carga de treinamento não deve ser inferior a 70%, deve ser continuada por pelo menos 6-8 semanas com 2-3 treinos semanais (Sale 1988), pois um único estímulo semanal não produz nenhum estímulo capaz de induzir adaptações (Atha 1981).
Relação entre carga e número de repetições possíveis
- Sistema de cargas alternadas (intensidade de média-alta a máxima)
Exemplo: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Sistema de tensões repetidas (intensidade de médio-alto a máximo)
Exemplo: (75% x8) x 5 conjuntos
- Sistemas piramidais (intensidade média a máxima)
Exemplo: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (ou reverso)
Ou: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (ou reverso)
Ou: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Sistema Super Max (intensidade de 110% a 140% da carga máxima)
Oposição resistente à carga na fase flexível do movimento
- Sistema de alternância entre tensões estáticas e dinâmicas
Parada isométrica nos ângulos críticos do gesto atlético
- Sistema isométrico - Hettinger e Muller 1953 (intensidade média-alta a máxima)
Contração de alta intensidade contra resistências fixas; contração de no máximo 6 segundos, pausa entre as repetições de pelo menos 20 segundos, intensidade variando de 40-50% a 90-100% de acordo com a meta
- Sistema de contraste (intensidade baixa a média-alta)
Alternância de baixas resistências para altas resistências
- Sistema de cargas isocinéticas (intensidade submáx)
Velocidade constante e uso de força em todas as fases angulares do raio de ação da junta
- Sistema pré e pós-fadiga (intensidade média-alta)
Realizar exercícios específicos para um determinado distrito, aplicados antes ou depois dos exercícios generalizados
- Sistema búlgaro (intensidade máxima alta)
- Sistema de eletroestimulação (método de uso Adrianova et al. 1974)
Devido ao efeito da estimulação elétrica, o treinamento muscular é semelhante ao treinamento isométrico; duração de cada ciclo de estimulação muscular igual a 10 "", intervalos de descanso menores que 50 "", número de ciclos não superior a 10, tempo total de treinamento igual a 10 " .
- Sistema combinado excêntrico-concêntrico (intensidade de máximo a super máximo)
Carga de 110-120% na fase excêntrica da qual 30-40% deve ser composta por cargas auxiliares, que serão removidas na fase concêntrica.
- Sistema de levantamento de peso (intensidade submáx)
Aplicação técnica de snatch e momentum; intensidade de 75-100% com 8-10 séries com 1-6 repetições cada. Aprendizagem MUITO difícil.
Métodos de treinamento para hipertrofia muscular
A capacidade de um atleta de aumentar sua massa muscular depende de:
- Fatores estruturais da composição muscular
- Fatores nervosos relacionados ao número de unidades motoras utilizadas
- Relação com a capacidade de alongamento que potencializa a contração
A hipertrofia pode ser atribuída a quatro fatores:
- Aumento nas miofibrilas
- Desenvolvimento da bainha muscular (tecido conjuntivo)
- Aumento da vascularização (dependendo do tipo de estímulo aplicado)
- Maior número de fibras
Método de série: de um mínimo de 6 a um máximo de 12 repetições, com pausas para recuperação incompleta de 30 a 60 "
- Método Super Series: sucessão de 2 exercícios para músculos antagonistas, com 8-12 repetições cada e 2-5 minutos de recuperação
- Método de série gigante: como para a super série, mas 3 a 5 exercícios são usados para o mesmo grupo muscular ou antagonistas; 3 a 5 séries com 6-12 repetições por exercício, recuperação de 2-5 minutos
- Método de repetições forçadas: obter ajuda de um parceiro na execução de 2-3 repetições a mais do que a exaustão
- Método de repetição negativa: execução exclusiva dos movimentos negativos do exercício com carga além do teto, com auxílio na fase positiva
- Método de decapagem: redução contínua da carga na mesma série até que a exaustão total seja obtida
- Método de densidade: redução progressiva da recuperação dentro do mesmo treino entre repetições e séries
- Método de série decrescente ou método Oxford: a cada série a carga é reduzida aumentando o número de repetições; as quebras são para recuperação incompleta
- Método de meia repetição: em alguns exercícios é possível, após a exaustão completa, realizar algumas repetições com movimento incompleto
- Método de contração de pico: trata-se de manter uma carga isometricamente por alguns segundos ao final de uma série que se esgota.
A força rápida
O desenvolvimento de força rápida é uma daquelas características que precisa ser cuidada dos 6 aos 12 anos; isso por 2 razões: a primeira é que a força rápida se correlaciona diretamente com o desenvolvimento da coordenação, a segunda é que mesmo em indivíduos particularmente predispostos a margem de melhora depende essencialmente da estimulação neuromuscular infantil e adolescente.
Fatores predisponentes:
- Mobilidade dos processos nervosos: regulação da alternância entre os processos excitatórios e inibitórios do sistema neuromuscular
- Elasticidade muscular: capacidade rápida de estender os músculos antagonistas quando eles estão engajados alternadamente com os agonistas
- Tensão decorrente da vontade: a qualidade e a quantidade dos impulsos reativos também são determinadas pela vontade de produzi-los.
O desenvolvimento de força rápida está correlacionado e dependente daquele de FORÇA MÁXIMA; isso se explica pelo fato de que o "treinamento deste" é capaz de estimular a coordenação das fibras inter e intramusculares.
A força rápida é dividida em 2 estágios de contração:
- Estágio de força inicial ou inicial: capacidade de expressar força no momento inicial de tensão
- Estágio de força explosiva: capacidade de obter valores de força em um tempo muito curto
A força explosiva pode ser influenciada positivamente pelos seguintes fatores:
- Frequência de impulsos nervosos do cérebro para os músculos
- Número de fibras para as quais os sinais são enviados
- Influência do biofeetback (ver força máxima)
- Tipo de fibras musculares
- Dimensões e tensões produzidas por cada fibra, que são estritamente correlacionadas com a massa e o peso molecular da estrutura da PROTEÍNA que constitui a fibra
- Condições fisiológicas em que a fibra muscular se encontra no momento do início do trabalho explosivo
- Estado de treino em que se encontra a fibra muscular (componente neuromuscular e componente metabólico).
Por ser uma capacidade condicional que não respeita o desenvolvimento linear, a estimulação da força rápida deve ser realizada junto às competições, planejando o trabalho em 4 etapas fundamentais:
- Maior capacidade de tolerar a carga e o desenvolvimento do "equilíbrio arthomuscular (desenvolvimento geral)
- Desenvolvimento de força máxima
- Desenvolvimento rápido de força por meio de tensões especiais (exercícios reativos e atléticos)
- Construção da força rápida específica (utilização predominantemente do exercício de competição)
Métodos de desenvolvimento de força rápida
- Sistema de estresse dinâmico (intensidade de 55% a 75-80% do teto)
Exemplo: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) série x3
- Sistema para o desenvolvimento de velocidade sob força (intensidade de 30% a 65% do teto)
Exemplo: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) série x3
- Sistema de treinamento pliométrico e método de impacto (carga natural)
Capacidade de desenvolver rapidamente a força concêntrica a partir de uma condição de alongamento excêntrico em uma carga dinâmica; é um método particularmente utilizado no desenvolvimento da resistência elástica dos membros inferiores. Parâmetros a serem respeitados na "execução dos" saltos ":
- A altura da queda deve ser entre 75-100cm.
- 10 repetições de saltos
- 4 séries
- Pausa entre os saltos (determinado subjetivamente)
- 2-3 sessões de treinamento por semana
A força resiliente
A resistência é a capacidade do corpo de resistir a uma carga de trabalho ao longo do tempo; a resistência é classificada em:
- Resistência à velocidade: 10-35 "
- Resistência de curto prazo: 35 "-2"
- Resistência de vida média: 2-10 "
- Resistência de longa duração:
- 1º tipo: 10-35 "
- 2º tipo: 35-90 "
- 3º tipo: 90-360 "
- 4º tipo:> 360 "
Nos dois primeiros, boa capacidade aeróbia e capacidade anaeróbia máxima são necessárias; na resistência média, são necessárias uma capacidade aeróbica considerável e uma boa capacidade anaeróbica. Na resistência de longo prazo, é necessário o desenvolvimento da capacidade aeróbica máxima.
Vários fatores anatômicos, estruturais e funcionais também influenciam a resistência, geralmente os fatores predisponentes são:
- Capacidade periférica de transporte de oxigênio
- Leito capilar muscular
- Diferença arteriovenosa para oxigênio
- Atividades enzimáticas mitocondriais
- Atividade do sistema cardiorrespiratório
- Quantidade de mioglobina muscular
- Número e massa das mitocôndrias
- Capacidade das miofibrilas de oxidar carboidratos e gorduras
- Tipo de fibras musculares
- Reservas de ATP e CP no sistema muscular
- Reservas de glicogênio
- Atividade de enzimas glicolíticas
Métodos de desenvolvimento de força resistente
- Sistema de treinamento em circuito (intensidade 30-60%): de 3 a 6 circuitos com 5 a 7 estações por circuito
- Sistema de número máximo de repetições (intensidade 30%): execute o número máximo de repetições possível; a recuperação de 2 "na primeira série será gradualmente aumentada para 1" na quinta série.
- Sistema contínuo (intensidade média a baixa): dependendo da duração ao longo do tempo, este sistema é denominado: Método contínuo de curta duração (15 "-2"), média duração (2-8 ") e longa duração (8-15").
- Sistema de intervalo (intensidade média): fases curtas de trabalho de alta intensidade e fases de recuperação proporcionais
Bibliografia:
- A base científica do fortalecimento muscular - A. Umili, A. Urso - Empresa de imprensa esportiva de Roma.
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