Importância dos carboidratos nos esportes
Veja também: suplementos de maltodextrina
Em particular, os carboidratos desempenham um papel fundamental durante as atividades de duração. Com o mesmo oxigênio consumido, a glicose (proveniente da demolição dos carboidratos) é de fato capaz de produzir uma quantidade maior de energia (ATP) do que as gorduras. Infelizmente, porém, enquanto as reservas de gorduras são quase infinitas (estamos falando de kg), as reservas de carboidratos são limitadas (cerca de 300 g) e o esgotamento desses estoques causa uma queda no desempenho.
A ingestão de carboidratos com alimentos durante um esforço exigiria tempos de digestão muito longos, subtraindo energia de outros processos fisiológicos, daí a necessidade de ingerir carboidratos por meio de suplementos alimentares (maltodextrina).
O que são maltodextrinas?
As maltodextrinas são polímeros derivados do processo de hidrólise de amidos (geralmente é usado o amido de milho). Através dos processos industriais é possível, de fato, modificar as ligações químicas que unem os polissacarídeos para obter carboidratos mais ou menos complexos. As maltodextrinas assim obtidas são solúveis em água, têm um sabor agradável e são fáceis de digerir.
Durante uma corrida ou treinamento, a ingestão de maltodextrina garante um suprimento constante de energia enquanto mantém o açúcar no sangue relativamente estável.
Principais vantagens das maltodextrinas sobre os carboidratos contidos nos alimentos:
- Sabor neutro
- Solúvel em água
- Facilmente assimilado mesmo em caso de deficiência enzimática
- Baixo teor de sal
- Eles desenvolvem uma pressão osmótica muito mais baixa do que os carboidratos simples com baixo peso molecular (1/5 em comparação com a glicose); isso resulta em um esvaziamento gástrico mais rápido (maior velocidade de absorção). Por esse motivo, soluções de maltodextrina em altas concentrações podem ser assimiladas sem problemas, enquanto uma solução isocalórica de dextrose ou outros açúcares simples causaria o aparecimento de cólicas abdominais até diarréia.
Equivalência Dextrose
As doses e métodos de ingestão de maltodextrinas dependem do tipo de esporte praticado e de sua duração.
Nós nos lembramos disso:
- açúcares simples ou monossacarídeos fornecem energia de curto prazo, são prontamente assimiláveis e requerem tempos de digestão curtos (alto índice glicêmico)
- açúcares complexos ou polissacarídeos fornecem energia de médio e longo prazo, mas requerem tempos de digestão mais longos (índice glicêmico médio)
A Equivalência de Dextrose (D.E) dá ao consumidor uma estimativa da complexidade das várias maltodextrinas. Em produtos comerciais, este parâmetro geralmente varia de um mínimo de 4 a um máximo de 20. Como regra geral, quanto maior o valor de Equivalência de Dextrose, mais curtas são as cadeias polissacarídicas e, portanto, mais rápidos os métodos de absorção e utilização. No entanto, deve-se notar que o índice glicêmico das maltodextrinas é alto e semelhante ao da glicose, mesmo no caso de baixa equivalência de dextrose. Na verdade, ainda estamos falando de carboidratos extremamente refinados, sem os elementos mais importantes (como as fibras , gorduras, proteínas e fatores antinutricionais) capazes de diminuir o índice glicêmico. Além disso, viu-se como as soluções concentradas de dextrose, em virtude do acentuado efeito osmótico (recuperação da água no sistema digestivo), são absorvidas mais lentamente do que as soluções isocalóricas de hidrolisados de amido, mesmo as muito complexas, como o vitargo (que é distingue-se pela presença de numerosos pontos de ramificação, com percentagens elevadas de amilopectina :).
Um excelente compromisso pode ser obtido comprando maltodextrina com meio D.E. No entanto, seria ideal tomar maltodextrinas com diferentes D.E dependendo da disciplina praticada e do estágio da competição.
durante as fases iniciais de um gran fondo é preferível tomar maltodextrinas com um D.E médio-baixo, enquanto durante as fases finais é aconselhável usar carboidratos de digestão rápida (D.E alto)
Doses, método de uso e efeitos colaterais
A absorção das maltodextrinas é ideal se forem adicionadas a água moderadamente gelada (cerca de 10 °) com uma porcentagem que varia de 6 a 10% (60-100 gramas por litro). Também é aconselhável bebericar a bebida em vez de beber toda em uma vez.
Tomar antes do treino ou competição contribui para a saturação dos estoques de glicogênio hepático e muscular, mas pode causar efeitos indesejáveis, como ganho excessivo de peso corporal e problemas gastrointestinais. (Veja: A supercompensação do glicogênio).
Se tomadas no final da competição, favorecem o reequilíbrio dos estoques de energia. Porém, exceto em circunstâncias particulares (competições ou sessões de treinamento apertadas) é preferível ingerir os carboidratos dos alimentos gradualmente, deixando passar pelo menos uma hora do final da competição para permitir o descarte dos resíduos acumulados durante o exercício físico.
Lembramos que os carboidratos ingeridos em excesso se convertem em gordura e que, portanto, não adianta tomar maltodextrina se a duração do compromisso esportivo for inferior a uma hora e meia. Ultrapassado esse limite, recomenda-se consumir cerca de 30 g de maltodextrina a cada hora de competição.
No mercado você encontra maltodextrinas com adição de vitaminas e sais minerais, especialmente úteis durante o verão.
