"Você já ouviu falar da creatina? A creatina é usada para aumentar a massa muscular, a resistência e melhorar a recuperação após o esforço físico. É por isso que é usada com sucesso por muitos atletas, tanto profissionais como amadores."
O que é verdade sobre tudo isso?
descoberto na carne pelo francês Chevreul. Nosso corpo é capaz de sintetizá-lo de forma autônoma a partir de três outros aminoácidos chamados, respectivamente, arginina, glicina e metionina. A creatina é produzida no fígado, rim e pâncreas
Após a produção, é transportado para o cérebro, coração e principalmente para os músculos (95%).
A necessidade diária de creatina é de cerca de 2 gramas e é satisfeita em 50% pela dieta (1g) e nos outros 50% pela síntese endógena.
CREATINA EM ALIMENTOS:
Alimentos
Carne
* Cozinhar os alimentos determina a destruição parcial da creatina contida neles.
por que a creatina funciona?
Os efeitos positivos da creatina no desempenho derivam de sua capacidade de liberar energia em momentos de demanda metabólica máxima. A creatina é de fato um precursor para a formação de ATP, a principal forma de energia utilizada pelas células.
A creatina é convertida no corpo em fosfocreatina (aproximadamente 70% no músculo) ao adquirir um átomo de fósforo.
Durante a contração muscular, o ATP se transforma em ADP, liberando um radical fosfórico que fornece energia.Neste momento, ao adicionar um átomo de fósforo ao ADP, é possível ressintetizar o ATP, fornecendo nova energia às células.
Durante um esforço particularmente intenso, a fosfocreatina desempenha exatamente essa função, liberando seu átomo de fósforo e reformando o ATP a partir do ADP.
Este mecanismo energético é muito importante durante a transição de uma condição de repouso ou esforço moderado para uma condição de demanda máxima de energia (por exemplo, durante um sprint, ao levantar uma carga importante ou durante o sprint final).
Na verdade, a fosfocreatina representa uma reserva de energia que pode ser usada rapidamente para restaurar o conteúdo muscular de ATP.
Esta breve análise metabólica explica porque a creatina é particularmente eficaz para sprints ou esforços máximos ou submáximos (2 a 30 segundos). Por outro lado, seus efeitos são praticamente nulos para esportes de longa duração, como triatlo ou maratona (ver: Sistemas de energia no trabalho muscular).
eles já possuem reservas máximas de fosfocreatina. Para esses assuntos sua suplementação é totalmente inútil.A partir dessa premissa inicial, segue-se que a suplementação de creatina tem alguma utilidade apenas no caso de uma ingestão reduzida com a dieta (ver "dieta vegetariana") ou quando as demandas metabólicas aumentam (esforços físicos particularmente intensos).
Numerosos estudos foram realizados com o objetivo de encontrar as doses e métodos de ingestão mais adequados para maximizar os efeitos da creatina.
Em atletas profissionais, a suplementação é normalmente feita com uma dose de ataque de 5g 4 vezes ao dia (20g / dia) por 4-6 dias seguida de 2g / dia por 3 meses (um estudo recente mostra que esta dose de manutenção não traz desempenho adicional benefícios, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
Uma abordagem "mais suave" envolve a ingestão de doses mais baixas, da ordem de 2,5 a 6 g / dia, por no máximo 2 semanas.
No entanto, um mês de abstinência segue cada ciclo de creatina oral.
Na verdade, o músculo tem uma capacidade máxima de armazenar creatina (150 mmol / kg) e quanto maior a concentração, menos o sujeito responde a novas adições.
A produção endógena de creatina durante uma suplementação dietética tende a diminuir e voltar ao normal após um período variável de suspensão da suplementação alimentar (Persky AM & Brazeau GA: Farmacologia clínica do suplemento dietético monohidratado de creatina. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
Após a administração oral da creatina, seu transporte em nível intracelular depende da real necessidade do organismo e é positivamente influenciado pela presença de catecolaminas, IGF 1, insulina. Por esse motivo, costuma ser combinada com aminoácidos de cadeia ramificada e carboidratos de alto índice glicêmico (a famosa banana).
Por outro lado, a cafeína inibe a ressíntese da fosfocreatina durante a recuperação muscular, portanto, a ingestão simultânea de creatina, cafeína e / ou guaraná não é recomendada.
e retenção de água: a creatina dá uma sensação aparente de aumento da massa muscular graças ao aumento da retenção de água intracelular nos músculos.Após o "uso massivo de creatina, um aumento no peso corporal é, portanto, provável, o que é particularmente prejudicial para o desempenho esportivo durante corridas de resistência (cerca de 3" a mais na maratona para cada kg em excesso)
Doenças gastrointestinais: a creatina causa problemas gastrointestinais e diarreia em alguns indivíduos quando tomada em altas doses (maiores que 20 g / dia) (causada pelo excesso não absorvido de creatina
Problemas renais: a função renal prejudicada não é compatível com o uso de creatina, o que não é recomendado mesmo em condições de desidratação grave e em conjunto com o uso de medicamentos que podem comprometer ou apenas afetar seriamente a função renal (probenecida, AINEs, cimetidina, trimetoprima) .
CONTRA-INDICAÇÕES
tem poucos efeitos positivos quando combinada com uma dieta rica em proteínas e "atividade física moderada".Uso de diuréticos
Desidratação
Alergia individual ou hipersensibilidade à creatinaDéficit de função renal
