Homeostase
A homeostase é a capacidade de manter uma condição de equilíbrio interno, independentemente das mudanças que ocorram externamente. Por exemplo, nosso corpo é capaz de manter uma temperatura quase constante, apesar das contínuas variações climáticas. Todas essas miríades de processos requerem tempos diferentes, existem alguns mecanismos de regulação de curto prazo que são ativados imediatamente (regulação dos batimentos cardíacos após um esforço) e outros que requerem tempos mais longos (ciclo menstrual feminino).
Hormônios e ritmos circadianos
- Fase de crescimento
- Pico máximo (acrofase)
- Fase decrescente
- Pico mínimo
A alternância dessas etapas pode ocorrer ou ser estudada ao longo de um dia (ritmos circadianos), uma semana (ritmos circassetanos), um mês (ritmos circatrigintanos), um ciclo lunar (ritmos circalunares) de um ano (ritmos circanuais) e assim por diante .
O desempenho atlético também segue um ritmo circadiano. Alguns testes mostraram que:
- os maiores picos na temperatura corporal são registrados no final da tarde e no início da noite (16-18). Este aumento de temperatura está associado a uma melhora nas habilidades reativas, força explosiva, força máxima e consumo máximo de oxigênio (capacidade aeróbia máxima). Se considerarmos que a hipertermia corporal melhora a velocidade de propagação dos estímulos nervosos e aumenta o metabolismo, facilitando a produção de energia, a melhora no desempenho esportivo que ela acarreta é facilmente explicada.
- Já pela manhã, há uma melhora na capacidade intelectual.
Mesmo as concentrações plasmáticas de alguns hormônios podem afetar positiva ou negativamente o desempenho esportivo nas várias fases do dia.
Notas sobre secreções de hormônios circadianos
O cortisol está sujeito a uma secreção basal quase constante ao longo de 24 horas, sendo o pico máximo (acrofase) registado por volta das primeiras horas da manhã (3-4) e o pico mínimo que coincide com as primeiras horas de repouso nocturno (22- 24).
A concentração plasmática de GH ou somatotropina atinge sua acrofase em torno de 24 e registra seus valores mínimos de 8 a 20.
A testosterona atinge seu pico por volta das 2-3 horas da manhã, enquanto o pico mínimo é registrado por volta das 18 horas.
O TSH, principal hormônio regulador das funções da tireoide, tem uma tendência muito semelhante à da testosterona.
Hormomas e treino
Influência dos hormônios no desempenho físico: qual é o melhor horário para treinar?
O pico de cortisol determina uma maior predisposição do nosso corpo para usar os ácidos graxos como substrato energético. Portanto, para perder peso é útil treinar de manhã em condições hipoglicêmicas.
Ao mesmo tempo, porém, é necessário considerar os riscos associados a essa prática (tonturas, mal-estar, crises de fome e possível desmaio). Pode ser útil levar consigo algumas saquetas de açúcar para levar assim que ocorrerem os sintomas listados acima.
Qualquer ingestão de alimentos antes do treino matinal leva à redução dos níveis de cortisol, cancelando seus efeitos positivos na lipólise.
Quem quer perder peso preservando ou mesmo aumentando a massa muscular também deve ter em mente que o hipercortisolismo matinal favorece o catabolismo dos aminoácidos, processo fundamental para a produção de glicose e a manutenção do açúcar no sangue.
O hipercortisolismo crônico favorece o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal, ao mesmo tempo em que reduz a massa muscular e desencadeia um processo catabólico que atinge principalmente os músculos dos membros inferiores. Portanto, para quem leva uma vida estressante, com hábitos alimentares incorretos, essa estratégia de emagrecimento não é recomendada. Para reduzir os níveis de cortisol, por outro lado, é importante consumir um "farto café da manhã, rico em carboidratos de baixo, médio e alto índice glicêmico".
O perfil hormonal insaturado à noite favorece a síntese de glicogênio, predispondo o organismo ao acúmulo de glicogênio e ácidos graxos na forma de tecido adiposo; isso explica por que não é aconselhável fazer uma refeição rica em carboidratos no jantar.
Já nas primeiras horas da noite, há uma predisposição ao acúmulo de proteínas que favorece o anabolismo muscular; isso explica por que os fisiculturistas costumam ser aconselhados a tomar um suplemento de proteína à base de caseína (proteínas do leite em particular) antes de ir para a cama.
Os ritmos circadianos desses hormônios também podem ser usados a seu favor durante o treinamento.
Os hormônios anabólicos são estimulados durante os primeiros minutos de atividade física, principalmente se realizada em ritmo particularmente elevado, com superprodução e conseqüente acúmulo de ácido lático. Os hormônios catabólicos são visivelmente ativados após 45 minutos de exercício. Mesmo os linfócitos (principais constituintes do sistema imunológico) diminuem após um treinamento muito intenso, em relação ao aumento da secreção de cortisol e sua atividade imunossupressora. Nestes casos, falamos de uma reação imunológica ao estresse. Um programa de treinamento inadequado e / ou excessivo , não só aumentará o risco de lesões mas, acima de tudo, causará uma diminuição das defesas imunológicas a longo prazo, predispondo o organismo a um maior risco de infecções. A este respeito, convém sublinhar o perigo do treino realizado na presença de estados febris, devido ao grave risco de complicações graves, como pneumonia e miocardite, que acarretam.
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