Educação alimentar

devem ser tomadas com a consciência do seu valor nutricional e da relativa oferta de substâncias nutricionais e funcionais, de forma a tirar partido das suas propriedades intrínsecas.

A pirâmide alimentar representa uma “composição ideal da dieta mediterrânea, em que todos os alimentos que devem ser consumidos estão incluídos nos vários setores transversais: a frequência de consumo dos alimentos representados na figura deve diminuir à medida que se aproxima do topo.

A base da pirâmide é formada por exercícios físicos e esportes indispensáveis ​​ao corpo. Depois, há os cereais, seus derivados e as batatas; subindo há frutas e vegetais, depois novamente feijão, leguminosas e nozes.

Os queijos, iogurtes e laticínios aparecem no patamar seguinte, precedidos do azeite e da azeitona.De acordo com a educação alimentar adequada, os alimentos até agora elencados devem ser consumidos todos os dias.

Subindo na pirâmide encontramos peixes, ovos e aves, que só devem ser consumidos algumas vezes na semana, seguidos de carnes magras, doces e carnes vermelhas, que devem ser consumidos algumas vezes por mês.

• RESPEITE AS PROPORÇÕES CERTAS DE NUTRIENTES

De acordo com as regras de educação nutricional adequada, os carboidratos devem cobrir 45-65% da necessidade calórica diária, proteínas 10-30% e lipídios 20-35%.
A ingestão calórica decorrente do consumo de 1 grama de carboidratos ou proteínas equivale a cerca de 4kcal, enquanto 1 grama de lipídios fornece 9 kcal ao corpo: a necessidade energética diária é estimada em cerca de 2500 kcal, com distinção entre o homem (2000 -3000 kcal) e mulher (1500-2500 kcal).

• COMA MUITA FRUTA E VEGETAIS

A ingestão diária de uma farta ração de frutas e vegetais (4-5 porções) deve se tornar um "hábito para uma" dieta correta: além de conter uma quantidade consistente de sais minerais e vitaminas, os vegetais frescos são ricos em fenóis, indóis, cumarinas, flavonóides e outros fitoquímicos, que contribuem para a manutenção da saúde do organismo e previnem a formação de algumas células cancerígenas.

• LIMITE "CALORIAS VAZIAS"

Açúcares, destilados, grãos refinados e gorduras se enquadram em um grupo de alimentos cujas calorias são definidas como "vazias"; isso porque trazem muita energia, mas muito pouca qualidade nutricional: de acordo com as regras da educação alimentar, a ingestão dessas calorias deve ser reduzida ao mínimo.
Quando se trata de açúcar, muitos alimentos o escondem em quantidades substanciais: refrigerantes e ketchup são dois exemplos. Para se ter uma ideia, uma lata de refrigerante esconde atrás de suas bolhas uma quantidade de açúcar equivalente a sete colheres de chá.
É preciso também desfazer um mito: o açúcar integral deve ser limitado porque, embora contenha mais minerais do que o açúcar refinado, ainda traz um excesso de calorias.
Por "lipídios que fornecem calorias vazias" entendemos aquelas gorduras animais, hidrogenadas e ricas em aditivos, típicas de processos industriais. Em vez disso, é uma boa prática usar azeite de oliva extra-virgem, que fornece uma boa quantidade de vitamina E e ácidos oleico e linoleico.
Farinha e arroz não integral trazem poucas proteínas, sais e vitaminas, mas muito amido: o processo de refino a que são submetidos os priva de suas propriedades originais.

Em vez disso, os sais minerais, vitaminas e fibras estão bem representados em alimentos inteiros; conseqüentemente, é um bom hábito preferi-los aos refinados em uma ou duas refeições diárias.

• NÃO A ALIMENTOS CONSERVADOS E PRÉ-COZIDOS

As conservas e os alimentos pré-cozinhados oferecidos pelo mercado estão excluídos da lista de alimentos exigidos por uma boa educação alimentar: muitas vezes, na verdade, contêm aditivos que fazem mal ao organismo, são pobres em micronutrientes e apresentam índice glicêmico superior aos alimentos in natura .

• SIM PARA CEREAIS DE MEIA INTEIRA

É um bom hábito consumir grãos inteiros: possuem alto poder de saciedade, portanto fornecem energia por muitas horas. Na verdade, aqueles que comem muitos alimentos integrais tendem a perder lentamente o hábito de comer doces, açúcares e alimentos refinados.

• LIMITE O CONSUMO DE CARNE

Câncer de cólon, artrite, cálculos renais e doenças cardiovasculares são exemplos de patologias que também podem (e não só) estar associadas à quantidade de carne ingerida, que, segundo a educação alimentar, deve ser consumida no máximo três vezes por semana. Cereais e legumes, peixes ou ovos podem substituir muito bem a carne.

• CURTA COZINHA DE ALIMENTOS

Para evitar a desnaturação das proteínas e a perda das vitaminas contidas, os vegetais não devem ser cozidos por muito tempo.

• COMA POUCO E COM frequência

Não se deve consumir alimentos em quantidades superiores à real necessidade do organismo; nesse sentido, podem ser adotadas técnicas para diminuir a sensação de fome. A ingestão de alimentos integrais e vegetais representa uma ajuda simples, mas válida, pois leva a " ingestão de alimentos muito volumosos e pouco calóricos. Também é bom comer com freqüência durante o dia, mas em pequenas doses para evitar as chamadas "cólicas estomacais de fome".

• MASTIGAR MUITO LONGO

Você pode ajudar os processos digestivos com a mastigação: na verdade, segundo a orientação alimentar, mastigar alimentos por muito tempo significa já preparar os alimentos, facilitando sua digestão. Além disso, comer aos poucos evita tomar mais lanches entre as várias refeições do dia. Mas não só: foi demonstrado que quem come mais rápido engole grandes quantidades de comida do que quem come com calma.

• A IMPORTÂNCIA DO PEQUENO ALMOÇO

Entre os princípios da educação alimentar, não pode faltar o desjejum, a refeição mais importante do dia. À noite o corpo é forçado a um longo jejum: após 10 horas, para satisfazer a produção de glicose, o metabolismo não retira mais glicogênio. fígado, mas a partir de proteínas musculares. O organismo está em condição de limite de reservas: esse mecanismo leva à formação de corpos cetônicos, com consumo de proteínas musculares e perda de eletrólitos para tamponar o aumento da acidez sanguínea.
Justamente para evitar a formação dessas substâncias, um café da manhã regular é absolutamente necessário.
Com efeito, alguns estudos têm demonstrado que os obesos tendem a pular o desjejum: assim, na hora do almoço, há uma verdadeira farra, pois é o próprio corpo que precisa dos nutrientes. Um bom café da manhã deve fornecer cerca de 15 a 20% da ingestão calórica do dia e de acordo com as regras de uma boa educação nutricional é uma boa forma de manter o controle de peso.