Musculação ou Musculação (do inglês: cultura física) é uma "atividade motora que explora:
- l "treinamento com sobrecargas (tradicionalmente exercícios de corpo livre e / ou exercícios com halteres, halteres e máquinas isocinéticas)
- e uma "dieta particular (nem sempre de acordo com os requisitos para uma alimentação correta e saudável)
- baixo percentual de massa gorda (baixa% de massa gorda corporal)
- alta porcentagem de massa magra (alta% de massa livre de gordura corporal).
Embora o Musculação seja frequentemente confundido com outras disciplinas que exploram o treinamento na academia, os objetivos que caracterizam as várias atividades são tudo menos semelhantes; O culturismo busca exclusivamente a melhoria estética, enquanto o levantamento de peso / levantamento de peso (uma atividade que inclui duas especialidades: Tear and Swing) e Power Lifting (uma disciplina que se concentra no levantamento máximo em três exercícios: agachamento, supino e levantamento terra) visam atingir o máximo desempenho atlético .
- O aumento da massa muscular e definição do corte (do inglês: cortar, terminar, extrair) são as duas fases principais do fisiculturismo.
Enquanto o "aumento de massa, como você pode adivinhar pelo próprio termo, visa" aumentar o tamanho do músculo [especialmente após hipertrofia crônica e "bombeamento" (pulverização transitória)], a definição de músculo ou corte visa "minimizar a espessura do panículo adiposo (mensurável pela medição da porcentagem de massa gorda ou% de gordura corporal) e do "filme" intersticial aquoso presente entre a derme (camada profunda da pele) e o epimísio (membrana que envolve o músculo).
Obviamente, a dificuldade em alcançar a definição muscular máxima depende igualmente de:
- Qualidade inicial da composição corporal
- Preparação individual
- Dieta
Quanto à qualidade da composição corporal inicial, há muito pouco a dizer; o corte (embora neste caso seja melhor defini-lo como emagrecimento) é em termos absolutos (kg perdido) muito mais simples, rápido e eficaz em condições de excesso de peso ou obesidade (Índice de Massa Corporal [IMC]> 24,9) em comparação com um organismo de peso normal que deve reduzir a% de Gordura Corporal (% GC) abaixo do limite fisiológico ou "set-point" individual (ponto de equilíbrio da massa corporal). a perda geral de peso e a definição muscular (mantendo a dieta e a atividade física constantes) nunca seguem uma tendência linear; na verdade, muito pelo contrário: a diminuição da massa gorda tende a diminuir drasticamente, pois cai para menos de 15% nos homens e 24% nas mulheres. Essa reação metabólica geralmente ocorre por dois motivos:
- O corpo interpreta a diminuição da massa gorda como uma situação crítica e reage de acordo com a redução do metabolismo basal
- O corpo interpreta a redução calórica como uma situação crítica e reage de acordo com a redução do metabolismo basal
Ao mesmo tempo, existe uma pré-disposição individual que determina a orientação estética e a composição corporal; este parâmetro é comumente definido somatótipo (Sheldon 1940) * e depende das características antropométricas do sujeito (esqueleto e relação massa magra / gordura massa). O somatótipo difere da seguinte maneira:
- Endomórfico: ombros estreitos e quadris largos, corpo mole, gordura corporal viscerotônica alta
- Mesomórfico: musculoso, aparência madura, pele grossa, postura correta e somato-tônica
- Ectomórfico: aparência jovem, alto, pouco musculoso, inteligente e cerebrotônico
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Porém, é obrigatório lembrar que a simples predisposição individual pode interferir na definição muscular para alcançar excelentes resultados estéticos, mas não afeta significativamente a manutenção de uma massa corporal normal, onde normal (peso normal) significa:
- Homens: IMC 18,5-24,9 com um percentual de gordura corporal de aproximadamente 15%
- Mulheres férteis: IMC 18,5-24,9 com aproximadamente 24% de porcentagem de gordura corporal
Consciente do fato de que a redução do% GC além do limite inferior do peso normal NÃO constitui uma melhora no estado de saúde, mas pelo contrário, pode representar um estresse negativo para o corpo (em relação ao set-point individual ), é aconselhável tratar o corte da forma menos crítica possível, sendo imprescindível administrar de forma otimizada a alimentação e o tempo necessário para atingir o nível de definição desejado.
Regras dietéticas básicas de corte
1. A definição do músculo prevê a combustão energética das gorduras armazenadas, portanto é essencial favorecer um balanço energético ligeiramente negativo (balanço energético = energia do alimento introduzida - energia metabólica consumida). Apesar de todas as "inovações" que surgiram no campo da fisiologia, endocrinologia, cronobiologia, etc., o conceito permanece o mesmo: a gordura é reduzida se a combustão celular exceder a energia introduzida. A mente é que o equilíbrio NUNCA deve ser muito negativo, por dois motivos: 1) para evitar a diminuição do metabolismo 2) para manter uma certa aplicabilidade da dieta evitando o abandono precoce do assunto. Um bom compromisso poderia ser a ingestão dietética de 10% a menos de calorias, essenciais para manter um peso normal. Isso pode ser alcançado limitando certos alimentos (reduzindo assim as calorias introduzidas) e aumentando o gasto de energia (por exemplo, incluindo uma dieta leve diária atividade aeróbica, como subir uma colina).
2. Uma vez que certos níveis de% GC tenham sido atingidos, a dieta simples com poucas calorias não é mais suficiente; neste ponto, o Natural Body Builder deve intervir nos detalhes. O primeiro truque é, sem dúvida, dividir as refeições o máximo possível. A partir de um mínimo de 5 a 7 refeições ao dia, o fisiculturista deve aproveitar ao máximo o gasto energético induzido pela digestão. Dessa forma, além de favorecer o " Na ativação e manutenção do metabolismo corporal, os picos de insulina são minimizados (principalmente induzidos por grandes refeições e porções excessivas de carboidratos refinados com alto índice glicêmico) responsáveis pelo armazenamento adiposo e bloqueio lipolítico pós-prandial.
3. Não menos importante, as escolhas alimentares; obviamente, nesta fase da definição, junk food e sobremesas assadas há muito desapareceram! No corte é fundamental antes de tudo preservar a massa muscular alcançada durante o "ano de treinamento, portanto, a fração protéica que oscila de 1,2 a 1,5g / kg de peso desejável ou real (dependendo da composição corporal do sujeito) deve" ser dividido em todas as refeições do dia; assumindo 100 ou 120g de proteína por dia, seria aconselhável que pelo menos 15-20g estivessem presentes em cada refeição da dieta. Deixe-me ser claro, isso não significa que aumentar o acima mencionado aumenta a massa muscular nem que desta forma a massa magra é TOTALMENTE preservada do catabolismo durante o corte; entretanto, a ingestão correta de proteínas pode limitar os danos causados pela fase de definição muscular da melhor maneira possível. Ao mesmo tempo, não é possível reduzir muitos carboidratos, pois seu déficit prolongado afeta negativamente a promoção da neoglicogênese derivada dos aminoácidos das proteínas musculares; porém é possível concentrá-los nos momentos mais propícios ao seu metabolismo, ou seja: de manhã, antes do treino e (absolutamente na primeira hora e melhor ainda se nos primeiros 15 minutos) .NB. Quanto maior o volume de atividade aeróbia introduzida na tabela de treinamento, quanto maior a ingestão de carboidratos na dieta. Em relação às gorduras, melhor se mantida entre 25 e 30% das calorias totais mas de boa qualidade; é aconselhável dar preferência aos lipídios insaturados e em particular os poliinsaturados , talvez com uma proporção de ácidos graxos essenciais ômega 3 para ômega 6 de 1: 4 ou melhor 1: 3. As vitaminas e os sais devem necessariamente atingir os níveis de necessidade diária e, para tanto, é aconselhável avaliar sua integração por meio de um entrevista nutricional com profissional do setor (nutricionista esportivo, nutricionista esportivo, nutricionista esportivo ou médico esportivo). Em tudo isso, a ingestão de água e fibra alimentar não deve ser negligenciada; a fibra (em quantidades em torno de 30g por dia) favorece a modulação do índice glicêmico alimentar e promove a limpeza do intestino dos dejetos fecais, enquanto a “água é essencial tanto para garantir o desenvolvimento do máximo desempenho no treinamento, quanto para garantir o potencial de recuperação e manutenção da função renal.
No momento, não existem estratégias de treinamento conhecidas com sobrecargas que facilitem a definição muscular mais do que outras, embora a prática empírica sugira como insistir em treinar em um determinado setor durante o corte (por exemplo, área abdominal) pode ajudar. O muito discutido emagrecimento localizado nessa área . Portanto, na fase de corte recomenda-se simplesmente seguir tabelas de treinamento caracterizadas por um baixo número de repetições (máx. Oito) com uma alta recuperação entre as séries (até 3 "), a fim de aproveitar ao máximo o metabolismo anaeróbio alático ( substrato energético creatina fosfato - CP) e esgotamento das reservas de glicogênio muscular ao mínimo; a pausa-descanso (pausa para relaxamento entre as repetições) poderia representar uma técnica particularmente adequada.
Concluindo, relatar essas estratégias não presume resumir em poucas linhas mais de 40 anos de experiência no corte de Bodybuilding Natural, no entanto, elas podem constituir um "importante ponto de partida que certamente encontrará novas correções por meio do" aumento. Experiência pessoal e antiguidade de treinamento.
Para mais informações: Definição do músculo e veias em evidência como destacá-los
.jpg)
