Jejum intermitente: efeitos e benefícios

intermitente é um sistema de emagrecimento baseado no princípio fundamental de criar uma "janela" (período de tempo) de jejum com uma duração que afeta o equilíbrio calórico geral e o metabolismo hormonal. Em condições de abstinência alimentar, além de uma total calma insulínica (lembre-se que a insulina é o hormônio anabólico por excelência, mas também responsável pela deposição adiposa), há um aumento significativo de outro hormônio: IGF-1 ou somatomedina (alguns chegam a citar um aumento da testosterona). A privação intermitente de alimentos é então responsável pela secreção de GH (somatotropina), conhecida como "hormônio do bem-estar". Ao contrário da insulina, o GH, embora aumente a hipertrofia, não causa depósitos de gordura, mas favorece a lipólise necessária para a perda de peso e definição muscular.

Os principais regimes alimentares que fornecem jejum intermitente são três: jejum em dias alternados, jejum de 2 dias por semana e jejum diário (o período do dia durante o qual o indivíduo come é limitado a 8-12 horas e os restantes 12-14- 16 horas em jejum).

Padrão alimentar de jejum intermitente

O padrão alimentar de jejum intermitente consiste em 3 refeições diárias e 1 sessão de treinamento com janela de jejum de 16 horas.

• 1ª refeição a consumir ao levantar-se: fonte de proteínas e hidratos de carbono com índice glicémico médio-baixo; baixo teor de gordura
• 2ª refeição - café da manhã: completo
• Treinamento (musculação ou, em qualquer caso, treinamento de alta intensidade)
• 3ª refeição (a ser feita IMEDIATAMENTE após o treino) - almoço: completo
• Janela de jejum a partir das 13h ou 15h aproximadamente até a manhã seguinte.

e doenças metabólicas por meio do chamado jejum terapêutico. Essa prática ocorre sob condições de acompanhamento médico e suporte nutricional. O jejum pode ser benéfico ou prejudicial com base em alguns fatores: duração, completude da abstenção alimentar, condições patológicas para sua aplicação, etc. Nem todas as formas de jejum são iguais, algumas são extremamente debilitantes e desmotivadas, outras menos exaustivas e mais racionais.

Vários estudos têm destacado os benefícios do jejum intermitente para a saúde do organismo. Não só a perda de peso e o contraste dos radicais livres, que traduzidos podem parecer um elixir da vida, mas também recursos capazes de regular o nível de açúcares no sangue e a inflamação . Do ponto de vista da saúde cardiovascular, o jejum intermitente melhora os níveis de pressão arterial, freqüência cardíaca em repouso, níveis de triglicerídeos e colesterol no sangue e reduz o estresse oxidativo relacionado ao desenvolvimento de aterosclerose.

Benefícios para atletas e massa muscular

Sempre na musculação, para aumentar a musculatura e diminuir a massa gorda, é fundamental aliar dieta e treino para atingir os dois objetivos. O jejum intermitente gera uma melhora na composição corporal de forma bilateral (para aumento da massa muscular e para emagrecimento) .

para o nosso organismo, são os açúcares (em particular a glicose) e os ácidos graxos. Após as refeições, o excesso de gordura se acumula no tecido adiposo na forma de triglicerídeos, que durante o jejum são decompostos em glicerol e ácidos graxos. O fígado converte ácidos graxos em corpos cetônicos, que fornecem energia para muitos órgãos (durante o jejum: os níveis de corpos cetônicos aumentam no sangue dos humanos aproximadamente 8-12 horas após a última refeição). A alteração no metabolismo afeta a regulação de níveis de glicose, pressão arterial, frequência cardíaca e perda de gordura abdominal.

, redução da circunferência abdominal, melhor sensibilidade à insulina e, portanto, menor risco de desenvolver diabetes, maior resistência muscular e aumento das habilidades cognitivas. No entanto, falta uma validação científica capaz de definir se esses efeitos estão relacionados ao jejum intermitente ou apenas ao déficit calórico .

O caso Okinawa

A ilha de Okinawa (sul do Japão) detém o recorde absoluto do número de habitantes ultracentenários em plena forma. Aqui se pratica regularmente o jejum intermitente, principalmente vegetais, algas, goya, tofu, peixes (muito crus, mesmo de grande porte como o atum) e muito pouca carne Outro aspecto muito importante que caracteriza o estilo alimentar dos habitantes desta ilha japonesa é a moderação calórica, neste sentido, um famoso ditado local sugere comer cerca de 80% dos alimentos necessários para se sentir saciado.

. Antes de iniciar o jejum intermitente é necessário solicitar a ajuda de um nutricionista ou nutricionista para garantir uma ingestão equilibrada de macro e micronutrientes.