Focaremos primeiro nos mecanismos e na "lógica metabólica" que sustentam o "treinamento com o estômago vazio", distinguindo o que é "aconselhável fazer" do que "poderia" e, finalmente, o que deveria ser "evitado".
graças gerais ao uso de fontes de energia de músculo, fígado e depósitos de gordura.Esses estoques de base calórica creatina-fosfato, glicogênio e triglicerídeos, são continuamente demolidos e substituídos. O "animal é, portanto, capaz de" esvaziar e preencher "de uma forma que definiríamos perfeitamente" normal "- mesmo que esse potencial dependa muito da espécie em questão.
Se pensarmos bem, para o animal selvagem é justamente na ausência de substratos nutricionais que o "organismo" deve poder tornar-se mais ativo. Caçar, correr, escalar, andar muito e cavar são, de facto, actividades que requerem o recrutamento global do sistema locomotor, mesmo consideravelmente.
Para mais informações: Jejum intermitente consumido em jejum ou esforço, permitindo economizar reservas de energia.
No longo prazo, isso pode até mesmo promover depleção muscular "redução do consumo geral" durante a atividade, com a vantagem de "maior economia de substratos calóricos - um pouco" como se "a potência fosse removida do motor".
Se você leu com atenção, já deve ter adivinhado que a eficiência metabólica é o pior inimigo do homem ocidental que gostaria de perder peso e aumentar os músculos. Isto porque:
- Para diminuição da massa gorda é necessário catabolizar o máximo possível de reservas de gordura, garantindo ao mesmo tempo todos os nutrientes essenciais não energéticos;
- Para ganhar massa muscular é necessário, por um lado, evitar que os tecidos contráteis sejam danificados (catabolismo para fins energéticos), e, por outro, promover a construção anabólica dos mesmos.
O que fazer para reduzir a eficiência metabólica
A longo prazo, para diminuir a eficiência metabólica e "enganar" o corpo fazendo-o acreditar que não é necessário acumular reservas de gordura mas, ao contrário, que é essencial fazer crescer músculos, é fundamental:
- Sempre coma um pouco mais (hiper-) do que o necessário para se manter estável com o peso (normo-);
- Não negligencie a ingestão de carboidratos, substancialmente úteis para poupar músculos, fazê-los crescer e manter o metabolismo elevado;
- Treinar "na rodada", sem descuidar das atividades aeróbicas, metabólicas e obviamente de fortalecimento muscular.
Mas, o que acontece depois de ter enfrentado um jejum, talvez de ter treinado e, finalmente, de ter conquistado a refeição?
para comer, o corpo finalmente tem a tarefa de administrar os nutrientes que dele extrai.O "como ele lida com eles" é definido "capacidade (metabólica) de gerenciar nutrientes energéticos“Para um desportista ou para quem procura uma recomposição corporal, obviamente, este terá que preferir o destino muscular ao adiposo.
Não cometa o erro de confundir essa capacidade com a eficiência de sobrevivência metabólica descrita no parágrafo anterior. Aqui falamos sobre a preferência pelo uso da glicose e dos aminoácidos adquiridos com a refeição, após o jejum e provavelmente após certa carga de trabalho físico.
Partimos do pressuposto de que após o jejum e atividade física motora de qualquer tipo - como exercícios físicos - fisiologicamente o corpo demonstra uma alta predisposição para usar de forma inteligente o que come.
Falamos de "inteligência", mas queremos dizer "lógica". Sim, porque é natural dar prioridade ao tecido muscular e ao fígado (para as reservas de glicogênio e proteínas contráteis), pois são essenciais para manter o trabalho do cérebro (glicogênio hepático) e ad realizar ações caça, coleta, caminhada e escalada (glicogênio dos músculos e proteínas contráteis dos mesmos). Sem ele, não seria possível se alimentar mais tarde.
No entanto, todos os carboidratos e proteínas remanescentes e, obviamente, quase todas as gorduras presentes na refeição (visto que não podem ser usados para preencher os estoques de glicogênio ou para reparar músculos), são destinados ao tecido adiposo.
A partir daqui é possível entender o motivo da manutenção de um baixo percentual de lipídios em dietas HIPER-calóricas voltadas para o crescimento muscular. Mas este é outro assunto.
Mas como tudo isso pode acontecer? Quem é o "titereiro" que manipula a capacidade metabólica de administrar os nutrientes? O "todo", entendido como a capacidade homeostática do organismo.
Portanto, nos limitamos a enfatizar a "importância da" mensagem "e" quem a recebe ". Estamos falando de hormônios e neurotransmissores, no primeiro caso, e de receptores de tecidos específicos, no segundo.
O assunto é vasto, por outro lado, quase todos os mensageiros são quase impossíveis de controlar, assim como o mapeamento e a sensibilidade de receptores teciduais específicos. Com poucas exceções, a mais importante das quais é o metabolismo da glicose e a ação relacionada da insulina nos tecidos.
O jejum e o treinamento melhoram a capacidade do fígado e dos músculos de receber glicose e, em seguida, transformá-la em glicogênio e reparar o tecido contrátil danificado (capacidade anabólica). Isso acontece para a otimização do trabalho da insulina, destinada à secreção e recepção periférica do hormônio.
Se a carga de trabalho físico for significativa e a refeição for feita imediatamente após, uma maior sensibilidade independente da insulina também é estabelecida nos músculos.
C "também deve ser dito que realizando frequentemente uma" atividade muscular com uma carga de trabalho tal como utilizar principalmente a glicose - treino com um componente "metabólico" - é possível aumentar a sua sensibilidade à insulina. Por outro lado, um estilo de vida sedentário e o sobrepeso (excesso de gordura) diminuem.
Tudo isso é muito importante. Na verdade, ao consumir refeições fartas sem jejuar ou praticar exercícios físicos, tanto as moléculas de energia quanto a insulina se acumulam, favorecendo a síntese de ácidos graxos e seu armazenamento no tecido adiposo. Essa circunstância "engorda" quando ocorre, mas também cria uma certa atitude de "piora" na crônica.
Portanto, ter uma deficiência de glicogênio no fígado e nos músculos, e uma maior sensibilidade do receptor devido ao treinamento, é a "chave" para desfrutar de uma ótima recuperação pós-treino e / ou pós-jejum.
, da fisiologia às estratégias nutricionais, dos ritmos biológicos à biomecânica correta, devemos levar em consideração a inteligência "biológica", ou melhor, a já mencionada lógica evolutiva.
Nós "movemo-nos" movidos pela sensação de fome, um impulso fisiológico de sobrevivência mediado por neurotransmissores e hormônios que interagem passando de um tecido a outro.
A fome é maior quando o trato digestivo está vazio, quando o tecido adiposo está "desinflado", quando o açúcar no sangue cai.
Os ritmos biológicos que caracterizam os seres vivos, incluindo a saciedade do apetite, são codificados por uma razão muito óbvia: a sobrevivência individual. Mas esse ainda é o caso hoje?
- Não, uma vez que o sedentarismo e a alimentação excessiva levam à redução da expectativa de vida.
- Ou sim, porque é natural superalimentar e se mover o mínimo possível, em antecipação às fomes que têm caracterizado toda a história humana - com exceção das últimas décadas, e nem mesmo em todo o mundo.
Na verdade, não sabemos. Como de costume, o conceito de "naturalidade" está em contraste com o que é o estilo de vida normal do homem-animal ocidental moderno ou ocidentalizado, que come não porque tenha uma necessidade orgânica real, mas sim por causa da "influência bioquímica do estresse nervoso , hábitos comportamentais incorretos, complicações metabólicas, etc.
Tudo isso nos leva a refletir sobre um ponto crucial: Eu me movo para comer ou como para me mover?
de tecidos, inseridos num contexto de ritmos naturais não distorcidos pela "confusão moderna".Mas temos certeza de que é tão simples? Tão imediato e intuitivo? Obviamente não.
Qual treinamento praticar, por quanto tempo, para quem e com que intensidade? Perguntas que “minam os alicerces” do que se afirma nas primeiras linhas deste parágrafo.
Um erro de avaliação tornaria, portanto, "treinar com o estômago vazio" antinatural "ou, mais concretamente, improdutivo.
Como é estruturado o treinamento de jejum?
Vamos começar especificando imediatamente que, para treinar com o estômago vazio, deve-se estar naturalmente predisposto a fazê-lo e / ou treinar progressivamente a tolerância específica para isso.
O jejum deve ser evitado em caso de pressão arterial baixa, tendência à hipoglicemia, anemia, várias doenças ou estado de saúde comprometido.
Por outro lado, muitos afirmam treinar melhor com o estômago vazio, provavelmente porque seu sistema nervoso central fica mais lúcido sob a ação do GH, um hormônio normalmente anabólico que, no entanto, também atua como um agente hiperglicêmico no caso de exercícios físicos , em vez de níveis elevados de açúcar no sangue e insulina típicos do período pós-prandial. Para outros, pode funcionar ao contrário.
É também provável, porém, que tenham "uma" autonomia limitada ", 45-50" no máximo; uma "hora já seria muito difícil de alcançar.
Dito isso, mesmo o mais durão de nós, mais cedo ou mais tarde, sucumbiria à fadiga. Porque? Vamos ver isso.
Tipos de treino: qual é o melhor jejum?
As várias formas de treinamento (com exceção de sessões específicas, por exemplo para flexibilidade) podem ser classificadas em uma das quatro categorias abaixo:
- HVT: aeróbio, baixa ou média intensidade, alto volume;
- Aeróbio e contínuo, com variações do ritmo de alta intensidade (HIT) - acima do limiar anaeróbio - em volume médio;
- HIIT metabólico: ácido lático anaeróbico, alta intensidade, intercalado mas com alta densidade, baixo volume;
- HIIT para hipertrofia: alactácido anaeróbio e lactácido, alta intensidade (cerca de 75-85% 1RM), intercalados, mas com densidade média e volume médio-baixo.
- HIIT de velocidade ou força: alactácido anaeróbio e apenas marginalmente lactácido, em intensidade muito alta (> 85% 1 RM), intercalado, mas com baixa densidade e baixo volume.
Quando em jejum, no entanto, nem todos esses exercícios são "viáveis" ou eficazes.
Vamos pegar atividades de alto volume, por exemplo. Eles têm o maior custo de energia por sessão e, se mantidos em jejum, comprometem a integridade das proteínas contráteis.
Por outro lado, atividades de alta intensidade requerem plena capacidade de desempenho.Se o sistema nervoso central entrar em "crise", mesmo ostentando reservas completas de fosfatos musculares e glicogênio, torna-se impossível expressar o máximo de força ou velocidade.
Podemos, portanto, entender que o que faz a diferença é acima de tudo a carga geral. Quando em jejum, deve ser menor do que na refeição pós-prandial.
A carga de trabalho é dada por volume, intensidade e densidade. Mas para certos treinos, a alta intensidade é essencial; sem ela, seria inútil. O mesmo vale para a densidade no trabalho metabólico do lactácido e para as disciplinas aeróbicas acima do limiar. Aqui, talvez o parâmetro mais facilmente gerenciável seja o volume.
O horário preferível é o da manhã assim que você acordar, por motivos óbvios (jejum fisiológico de pelo menos 10 horas) Alguns adeptos do "já conhecido" jejum intermitente ", entretanto, conseguem organizar as rotinas em outros momentos do dia.
é reduzido em relação ao dia, quando estamos ativos, mas em qualquer caso o consumo de oxigênio basal permanece tal que requer o recrutamento dos depósitos para suportar a atividade noturna.
Tudo depende estritamente da última refeição da noite e sobretudo da sua composição em hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
Se considerarmos que, em média, na alimentação oficial, é recomendado permanecer "em média light" para o jantar em comparação com o almoço, essa condição é criada em que, após cerca de 2-3 horas, a necessidade de comer voltaria. Querendo perder peso, é claro que você deve resistir! É diferente para quem pretende fazer crescer músculos.
Órgãos como o cérebro, coração, fígado e pulmões, e todos os sistemas do corpo, usam oxigênio mesmo quando dormimos. Em condições fisiológicas de descanso, o corpo obtém sua energia de uma mistura de gorduras e carboidratos. Quanto menor for a frequência cardíaca, maior será a percentagem de consumo de lípidos. Estima-se que em média, em condições basais, um seja consumido mistura de energia fornecida por cerca de 50-70% das gorduras e 30-50% dos carboidratos - condição perfeita para perda de peso.
Se é verdade que depois de algumas horas da última refeição o corpo não tem mais alimento para usar, como se sustenta durante o descanso noturno? Quanto à gordura não há problemas, enquanto o ponto é colocado na glicose.
Sob o efeito do glucagon, mesmo durante a noite, o fígado mantém o açúcar no sangue constante liberando glicose do glicogênio. Assim, tendo um jantar leve às 20h30, o apetite surgia já às 22h30. Por volta das 23h você irá dormir e durante a noite seu açúcar no sangue será sustentado pela glicogenólise hepática. Pela manhã, às 7h, ao acordar, você poderá organizar um treino de jejum (7h30).
Estamos falando de um jejum de 10 e 30 horas ”; confiem nos amáveis leitores se digo que, principalmente quando a última ceia é pobre em carboidratos, treinar nessas condições é quase impensável.Portanto, se você treinar após 10-11 horas de jejum, o jantar deve fornecer pelo menos 40% das calorias (contra 35% normalmente recomendado) e algumas das quais devem vir de carboidratos.
Pra quem acerta no intento ... qual é a vantagem? Nenhuma, ou melhor, há sem dúvida um maior consumo de ácidos graxos durante qualquer sessão aeróbia ou pós-treino para quem treina em HIT. No entanto, o "organismo" não é burro "e reage aumentando o depósito de gordura na refeição seguinte.
Deve-se dizer que o treinamento em jejum, assim como o jejum intermitente, dão excelentes resultados em pessoas que têm problemas de hiperglicemia e hipertrigliceridemia. Portanto, recomendamos para o controle de patologias dismetabólicas não complicadas ou que permitem o treinamento sob acompanhamento médico.
A capacidade de controlar os carboidratos dietéticos subsequentes será máxima; mas isso também teria acontecido em outras ocasiões.
A perda de peso real realmente ocorreu durante a noite. O fato de ter treinado logo em seguida não tem impacto real, no equilíbrio, na meta de emagrecimento. cargas de treinamento realmente importantes.
e do grande débito energético gerado pelo jejum, a síntese de proteínas aumentará exponencialmente - já que o músculo sofrerá inexoravelmente com o treinamento em jejum, apesar de ter o maior cuidado no gerenciamento da carga - assim como a glicogenosíntese.Tudo isso, desde que se tente estruturar refeições “limpas” e calibradas, que respeitem qualquer déficit calórico necessário para emagrecer. Luz verde para suplementos alimentares, mas somente quando necessário, e para alimentos com alta densidade calórica como cereais e sementes oleosas, bem como alimentos com alto teor protéico e alto valor biológico (leite, iogurte, queijos e ricota magra, ovos, carnes magras e peixes, etc.).
