Editado pelo Dr. Antonino Bianco
Saber a frequência cardíaca (FC) que é atingida durante a prática de treinamento aeróbio é um pouco como saber cozinhar. Saber em que temperatura o forno deve estar para obter o melhor cozimento é tão importante quanto saber a FC em que o coração e os pulmões estão mais eficiente.
Seja qual for o seu objetivo (perder peso, correr uma maratona ou melhorar o desempenho em um esporte), para alcançá-lo com sucesso é essencial que você saiba dentro de quais limites trabalhar (a zona aeróbica ideal). Poderá assim controlar a resposta orgânica aos diferentes níveis de esforço e otimizar a eficácia das sessões de treino.
Para que o sistema cardiorrespiratório funcione com a máxima eficiência e o corpo utilize uma quantidade maior de gordura, é necessário trabalhar entre 65 e 85 por cento da frequência cardíaca máxima teórica (FC Máx *): esta é a zona aeróbia ideal. .
Por exemplo, usando as fórmulas de Cooper, o cálculo da zona aeróbia ideal para um homem de 35 anos é: 220 anos = 185 batimentos por minuto (Bpm). 65% de 185 (0,65 x 185) é 120 Bpm e 85% de 185 (0,85 x 185) é 157 Bpm, 120 Bpm e 157 Bpm.
Para verificar sua FC durante a sessão de treinamento, use um monitor de freqüência cardíaca ou meça manualmente. Na medição manual, a frequência cardíaca é medida no pulso ou pescoço. As pulsações devem ser detectadas com dois dedos e não com o polegar. Conte-os por 15 segundos, multiplique por 4 e obtenha o número de batidas por minuto.
O monitor de freqüência cardíaca é a ferramenta mais simples e precisa para medir a FC durante o treinamento. Se você não possui um monitor de freqüência cardíaca e não deseja interromper a sessão de treinamento para medir a FC manualmente, etc. algumas dicas para você:
Freqüências cardíacas típicas de repouso para um homem de 35 anos (60-90 Bpm)
O homem de 35 anos caminha rapidamente e não mostra sinais de fadiga (50-55% da FC máx; 92-102 Bpm)
O homem de 35 anos caminha morro acima em um ritmo rápido ou corre nas planícies em um ritmo lento e mostra sinais de sudorese leve e vermelhidão da pele (60-65% da FC máx; 110-120 bpm)
O homem de 35 anos corre em um ritmo médio, respira profundamente e conversa com clareza moderada (65-75% da FC máx; 120-140 Bpm)
O homem de 35 anos corre em ritmo acelerado, respira com dificuldade e conversa com dificuldade (80% da FC máx; 150 Bpm)
O homem de 35 anos corre em um ritmo muito alto, respiração superficial e frequente, pouca clareza mental e sudorese significativa no rosto (87-92% da FC Máx; 160-170 Bpm)
Esforço máximo, insustentável por muito tempo (92-100% da FC Máx; 170-185 Bpm).
O treinamento aeróbico é essencial em qualquer bom programa de condicionamento físico: não apenas o sistema cardiorrespiratório funciona perfeitamente e melhora o condicionamento físico, mas tem muitas outras vantagens, como melhorar a concentração e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
* Diretrizes do ACSM para treinamento aeróbio
° Cooper Institute, Dallas, Texas; Diretrizes para monitoramento de freqüência cardíaca (1976-2006)
