Em média negligenciada - ou quase completamente ignorada - no levantamento de peso, se bem administrada, a densidade fornece uma contribuição essencial para o desenvolvimento hipertrófico.
Na verdade, essa frase é um pouco enganosa porque, como logo será dedutível até mesmo para leitores gentis, a existência de densidade é objetiva, porque é mensurável repetidamente. Ignorá-lo criaria planos e cronogramas de treinamento fundamentalmente (potencialmente) errados.
Então, por que muitos fisiculturistas amadores obtêm bons resultados mesmo sem considerar a densidade em suas rotinas de treinamento? Depende. Deve-se considerar que qualquer resultado deve ser contextualizado. Por exemplo, falando subjetivamente, ganhar 1 kg de massa muscular limpa pode ser um marco muito alto para um hard gainer ou um fracasso total para um indivíduo de fácil crescimento. Em segundo lugar, o “aumento hipertrófico limpo - observável ao se notar a quase imutabilidade das dobras adiposas - tem um valor muito maior do que o aumento“ sujo ”. Um crescimento limpo de 100g a cada 4 semanas, ficando abaixo de 12% da massa gorda (AM), é exponencialmente mais valioso do que um ganho de 200-300g, mas com o acúmulo paralelo de 2-4% de gordura.
Vamos prosseguir definindo o conceito de densidade.
(TUT) 1;1 O TUT é um parâmetro que, aplicado à técnica de execução, serve também para diferenciar os vários sistemas; por exemplo, TUTs grandes, com ênfase na fase excêntrica, são básicos para métodos de estímulo hipertrófico, como "Heavy Duty e BIIO". Por outro lado, TUTs baixos são empregados no treinamento de força concêntrica máxima ou explosiva.
2 As pausas para relaxamento muscular dentro da repetição são típicas de treinamento para força concêntrica como, por exemplo, pausa para descanso ou semelhantes.
Exemplo de cálculo da densidade total e da relação com as recuperações
Vamos supor que, em uma sessão de treinamento, eles vão estimular:
- 3 grupos musculares
- com 3 exercícios cada
- por 3 sets
- de 10 repetições
- com uma duração total de cerca de 3 "" l "um (fase concêntrica + fase excêntrica)
- A recuperação entre as séries é de 120 ""
- A recuperação entre os exercícios é de 180 "".
Para calcular o tempo total ou geral de tensão muscular, calculadora em mãos:
- Densidade total = [(3 grupos musculares x 3 exercícios x 3 séries cada x 10 repetições cada) x 3 segundos l "um] = 270 repetições x 3" "= 810" "ou 13" 30 ""
- Recuperação total = 3600 "" ou 60 "00" ", a partir do seguinte cálculo:
Rec entre os exercícios + Rec entre as séries =
(120 "" x 18 vezes = 2160 "" ou 36 ") + (180" "x 8 vezes = 1440" "ou 24")
A proporção da densidade total para a recuperação total para este treino é = 810 "": 3600 "" = 0,225.
Em termos percentuais, seria:
Duração total da rotina = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
Após a conversão de sessenta em centésimos, transformação percentual subsequente = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%
É compreensível que a maioria dos leitores esteja fazendo e recalculando várias vezes, incrédulos que em uma rotina de quase uma hora e um quarto, a densidade - portanto a fase de esforço real - seja de apenas 18,4% (nem mesmo 1/5).
Por outro lado, isso demonstra que o levantamento de peso é uma atividade de baixa energia, o que por sua vez explica como muitos fisiculturistas são capazes de lidar com dietas pobres em carboidratos totais, sustentando-se com metabolismo neoglicogênico, consumindo aminoácidos de cadeia ramificada e suplementando com creatina.
Lembramos que no campo da musculação, o aumento dos cortes calóricos, principalmente dos carboidratos, deve corresponder a uma redução da carga de treinamento, não diminuindo a intensidade, mas sim o volume e / ou a densidade do treinamento.
