Editado pelo Dr. Filippo Casini
Quantas vezes você já se perguntou por que seu progresso estagnou?
Ainda assim, você está atento à alimentação, integra-se adequadamente e repousa bem.Além disso, nunca pule uma sessão na academia e trabalhe muito: como é possível - você se pergunta - que eu não progrida mais?
Na maioria das vezes por trás do discurso de que nutrição e descanso são 60-70% esquecemos um fator muito importante, que se bem pensado sempre deu ótimos resultados mesmo em momentos em que a importância do descanso e integração - bem como os fundamentos da "treinamento - ainda não eram conhecidos como agora:
mas o que é então este fator decisivo?
TREINANDO OBVIAMENTE
Há quantos anos você treina nas séries das pirâmides 12-10-8-6 e 3x8-10 e, no máximo, varia alguns exercícios por mês e nada mais? Seja honesto? Talvez por muito tempo, tanto que você nem mesmo lembre se ...
O que fazer, então, para sacudir o treinamento?
Supondo que você seja um atleta natural, então teme o overtraining e o cortisol mais do que aqueles que são "ajudados", você ainda precisa dar um impulso de intensidade ao seu treinamento.
Como você pode fazer? Aqui está uma solução: a cada 6 semanas comece o treinamento de cada distrito com um exercício multiarticular ao qual aplicar uma técnica de intensidade entre as que descreverei e termine o treinamento com dois superconjuntos que incluem um exercício de isolamento combinado com um composto ou um exercício de bombeamento superslow. Também limite as séries totais a 12 para músculos grandes e 9 para músculos pequenos, descansando um mínimo de 45 segundos e um máximo de 90 segundos.
Antes de explicar em detalhes as várias técnicas de treinamento, aqui está um exemplo prático do que acabei de descrever.
Treino de peito intenso:
Supino a 30 graus: 4 séries de 8 repetições, última série com decapagem, descanso 90 seg.
Exemplo: faço 4 séries com 100 kg, na última repetição da última série chego a falhar, ou seja, não conseguiria fazer a décima primeira. Neste ponto apóio a barra e o mais rápido possível tiro 15 kg de cada lado, continuando com 70 kg até ceder: vão sair 6-7 repetições, neste ponto subo mais 30 kg e continuo com 40 kg no total para outras 6-7 repetições.
Apliquei a técnica de stripping e aumentei muito a intensidade, porém, tendo aplicado apenas a última série, não corro o risco de acabar em overtraining.
Continuo com 3 séries tradicionais de empurrões em uma superfície plana com 8-10 repetições de halteres e continuo com 3 séries de paralelos 3x no máximo, com descansos de 60 segundos.
Para finalizar o treinamento aplico novamente uma técnica de intensidade, neste caso adequada para "exaurir completamente" o grupo muscular; realizo duas superséries de oito repetições, mais oito repetições de um exercício de isolamento com um composto. Exemplo: Realizo oito repetições de cruzamentos lentos bem feitos, seguidos por 8-10 flexões, descanse por 40 segundos e repita.
Terminei o treinamento do peito: definitivamente desencadeei um novo crescimento e cancelei a monotonia.
Então, aqui está como um miniciclo de 6 semanas focado em despir e pausa de descanso pode se desdobrar:
semanas 1-3-5 stripping semanas 2-4-6 pausas para descanso.
Treine 3 ou 4 vezes e defina o exercício da seguinte forma:
Como primeiro exercício, escolhemos uma articulação múltipla (por exemplo, o supino reto para o peito, o agachamento para as coxas, as flexões da última máquina ou o remo com barra para as costas, o supino estreito para o o tríceps e a rosca direta com a barra para o bíceps; mesmo que este não seja um verdadeiro multiarticular, ainda é um exercício pesado com pesos livres. Realizamos 4 séries de 10 repetições com intervalos de 90 segundos. conjunto, fazemos a remoção (semanas 1-3-5) ou os intervalos de descanso (semanas 2-4-6).
Como um segundo exercício, escolhemos outro movimento composto, o mais pesado possível e realizamos 3x8-10 repetições sem técnicas adicionais (por exemplo, banco com halteres para os peitorais, pressão para as pernas, remada com halteres para as costas).
Como um terceiro exercício, escolhemos um exercício de corpo livre e se for muito leve (por exemplo, estocadas para as pernas) adicionamos uma sobrecarga dada por um peso ou halteres e realizamos 3 séries de 8-10 repetições, descansando 90 segundos (por por exemplo, estocadas para quadríceps, paralelos do tórax, quedas entre bancos de tríceps, flexões de mão reversa usando o bíceps, flexões com pés muito altos no banco ou costas para deltóides e peito alto, etc.).
Como último exercício, dois superconjuntos incluindo um exercício de isolamento com um 8 + 8 composto, por exemplo extensões de perna / agachamento hack ou cruzamentos / flexões de cabo, ou um exercício de isolamento em superlento: exemplo extensão de perna 2 x 10 superlento.
Aqui está uma "amostra" de um treino de peito:
1) banco 4x10 - intervalo de 90 segundos; na última série, diminui o peso em 30% e continua a falhar, depois cai novamente em 30% e continua a falhar (decapagem);
2) supino com halteres de 30 graus - intervalo de 90 segundos;
3) paralelo com lastro ou flexões com peso nas costas 3x8-10 - pausa de 90 segundos;
4) superset a ser repetido duas vezes com 45-60 segundos de pausa: 8 repetições cruzadas com halteres + 8 repetições empurradas com halteres no plano, ou flexões nos braços se fizermos primeiro paralelas ou paralelas se fizermos as flexões como uma terceira exercício.
AQUI ESTÃO ALGUMAS TÉCNICAS DE INTENSIDADE "EM DETALHE:
PAUSA DE DESCANSO: uma vez que você alcançou o rendimento positivo (não sendo mais capaz de completar uma repetição completa sem a ajuda de terceiros) você coloca o peso para baixo, respira fundo 10 respirações profundas e tritura o máximo de repetições possível, então você coloca o abaixe o peso novamente, respire, desta vez 15 vezes, e continue até a exaustão.
STRIPPING: uma vez que você atinge o rendimento positivo (não sendo mais capaz de completar uma repetição completa sem a ajuda de terceiros) o peso é suportado e no menor tempo a carga é reduzida (ou reduzida por um observador) em 30%, as repetições são moídas até uma nova falha positiva e o procedimento é repetido, mais uma vez o exercício termina.
SUPERSET DE ISOLAMENTO COMPOSTO: você escolhe um movimento de isolamento, por exemplo as cruzes no banco com halteres, e você realiza 8 repetições, então sem parar você continua com um exercício composto, como as flexões nos braços ou o peito para outras 8 repetições até o fracasso: aqui está um superconjunto.
SUPERSLOW: a parte negativa do movimento é realizada em cerca de 6-7 segundos e a positiva em três ou 4. São realizadas no máximo 8-10 repetições: é necessário utilizar uma carga muito menor do que o hábito no exercício específico
Existem também outras técnicas, como repetições forçadas, negativas, séries de repetições altas e baixas e séries gigantes, por exemplo, no entanto, para começar a variar um pouco e sem correr o risco de overtraining, você pode seguir a tabela de exemplo que forneci e variar as técnicas explicadas a cada 6 semanas como por exemplo.
Bom treinamento a todos e acima de tudo: BOM CRESCIMENTO.
