Treino de pausa e descanso

Editado pelo Dr. Luca Franzon

Vamos com este artigo nos aprofundar nos métodos de alta intensidade, tentando entender o que realmente é o treinamento intenso.

Com este artigo quero deixar claro que excelentes resultados podem ser obtidos em termos de hipertrofia, mesmo com um treino natural, se feito de forma inteligente e se for apoiado por uma alimentação adequada e um tempo de recuperação adequado entre uma sessão e outra.

Muitas vezes ouvimos falar de intensidade, de treino intenso, de aumentar a intensidade, mas dificilmente entendemos o que significa. Se pegarmos um texto que fala sobre a preparação para o atletismo descobriremos que a intensidade representa o trabalho realizado na "unidade de tempo através de uma série de estímulos (kg levantado, metros / segundo, metros e centímetros em arremessos e saltos). A intensidade, nesses casos, é calculada com a seguinte fórmula:

I = INTENSIDADE "
KG = PESO USADO PARA REALIZAR A SÉRIE
R = REPETIÇÕES REALIZADAS DURANTE A SÉRIE
T = TEMPO EMPREGADO

Essa fórmula é boa para o atletismo, mas certamente não é adequada para quem faz cultura física. O motivo é muito simples: imagine dois atletas que usam a mesma carga e fazem o mesmo número de séries e o mesmo número de repetições, apenas a primeira um usa 4 segundos para realizar um "tiro" e o segundo leva 10, quem está treinando mais intensamente? De acordo com a fórmula do primeiro, mas todos estão convidados a tentar perceber o quanto o segundo treino é muito mais intenso !!

O falecido Emilio Eles argumentaram que a intensidade do treinamento é determinada pela quantidade de fibras motoras recrutadas para realizar uma repetição. Pessoalmente, eu argumento que um treino é intenso quando estimula o maior número de componentes musculares (miofibrilas, mitocôndrias, capilares, sarcoplasma, depósitos de fosfatos, estoques de glicogênio muscular). Claro, ser capaz de estimular todos os componentes musculares em uma única sessão de treinamento não é fácil, mesmo que você tenha tentado métodos de treinamento específicos para chegar o mais próximo possível da estimulação total (6-12 - 24 e stripping) .A melhor solução é planejar o treinamento em mesociclos durante os quais se buscam diferentes estímulos para os diversos componentes musculares.
Neste artigo, tentaremos aumentar a intensidade de seus treinos com a técnica REST PAUSE.

A técnica de pausa de descanso é emprestada do atletismo e nada mais é do que um treinamento intervalado adaptado a pesos. É um conjunto de estímulos e pausas precisas e direcionadas. A pausa de descanso é baseada no uso do melhor sistema anaeróbio alactácido. o sistema ATP e fosfocreatina ou o sistema fosfágeno, visto que o objetivo é justamente esgotar as reservas de fosfagos, para que nosso corpo as supercompense e as aumente para enfrentar novos estímulos. Teremos, portanto, estímulos intensos e curtos para evitar a produção de ácido lático seguido por pausas igualmente curtas, já que em 20/30 segundos o sistema Fosfagênio se recuperou de 50% a 70%.

1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. E ASSIM" ATÉ CHEGAR A 6/8 REPS
2. FLAT BENCH 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... E ASSIM" VÁ DUAS VEZES TRÊS VEZES
3. BANCADA PLANA 6/8 REPS 10/20 "- TOT LOAD EM% MAX REPS ... E ASSIM EM DUAS TRÊS VEZES

As variáveis ​​aplicáveis ​​a este tipo de treinamento são diversas. Posso jogar na carga usada, posso jogar nas pausas entre as repetições, mantendo-as fixas ou aumentá-las, posso jogar no peso escalando-o para sempre poder realizar o mesmo número de repetições. O resultado no final é o de ter aumentado significativamente a intensidade do meu treinamento. O Exemplo A mostra-nos como com o método de pausa de descanso posso conseguir realizar 6/8 repetições com uma carga que me permitiu em média 1/2 SE ISSO FOR NÃO "INTENSIDADE" !!!!!!
Concluo lembrando que quanto mais treino intensamente, mais tenho que descansar, mais tenho que comer. A creatina é o suplemento recomendado para este tipo de treinamento. Neste ponto, só tenho que desejar um bom treino !!!!!