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Mas as pranchas também podem causar dor no cotovelo, veja como evitá-la.
A prancha também faz parte do treino sexual.
riscos é essencial executar as pranchas corretamente. Veja como fazer.
- Fique de joelhos.
- Coloque as mãos e os antebraços no chão, à sua frente. Os cotovelos estão diretamente sob os ombros (os dedos estão apontando para a frente).
- Estenda as pernas atrás de você com os dedos dos pés dobrados e apoiados no chão.
- Contraia o núcleo, os quadríceps e os glúteos e aplique força nos dedos dos pés e antebraços para levantar o corpo do chão. Mantenha as costas retas e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
- Em primeiro lugar, mantenha a posição por 20-30 segundos e repita 3 vezes, depois aumente gradualmente os tempos e as séries.
Aviso: muitas vezes, tendemos a levantar os quadris para compensar a fraqueza na região abdominal inferior, forçando os flexores do quadril. Para evitar isso, aperte as nádegas com força junto com o abdômen. Tente achatar o arco da parte inferior das costas e dobrar o cóccix .
tonificar o núcleo.
No final também é útil realizar os exercícios para a "dor do mouse".
Aqui estão as dicas para quem não consegue manter a prancha por muito tempo.
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