Treino de nádegas com halteres: exercícios e benefícios

Os halteres são amplamente utilizados para treinar a parte superior do corpo, enquanto para a parte inferior são levados em consideração com menos frequência, embora também sejam extremamente adequados para essa finalidade, pois intensificam os exercícios tonificantes, acentuando os resultados.

Incorporar o uso de halteres em sua rotina de exercícios pode ser particularmente útil.

Para obter resultados visíveis, o conselho é fazer exercícios com halteres pelo menos 3-4 vezes por semana, cada uma das quais com repetições variáveis ​​de 15 a 30, dependendo do nível de treinamento.

Aqui estão os cinco melhores exercícios para as nádegas com halteres.

Para desenvolver músculos mais densos, veja como treinar.

Para tonificar as nádegas também se pode fazer exercícios na escada, treinar com a balança ou pular com corda, desde que não cometa esses erros.

Ótima opção para treinar os glúteos, também o quadril e o levantamento terra e também a concha.

Para evitar dores nas costas durante o exercício, aqui estão os erros de condicionamento físico que você não deve cometer.

Chutes de burro também são perfeitos para treinar as nádegas.

Às vezes, após o exercício, você pode espirrar, por quê?

Aqui estão os exercícios que você deve fazer se quiser treinar os deltóides.

Se, por outro lado, você quer treinar seus abdominais, as torções russas são ideais, assim como as abdominais de bicicleta, contanto que você não cometa esses erros.

Aqui, no entanto, você aprenderá a treinar os músculos das costas. e especificamente os trapézios.

Esses são os exercícios ideais para treinar os ombros.

Existem alguns exercícios bem conhecidos, mas não necessariamente eficazes, para treinar o tríceps. Essas alternativas são melhores.

para cada mão e coloque-os na altura dos ombros.

Afaste ligeiramente as pernas, girando o quadril.

Aponte os pés para fora e para baixo, empurrando os joelhos e assumindo a posição típica de um agachamento.

Mantenha as costas retas, tomando cuidado para não deixar que os pesos o arrastem para a frente.

Depois de atingir a posição o mais próximo possível do chão, segure-o por um segundo e empurre com as nádegas para voltar à posição inicial.

Para que serve

Este exercício é assim denominado porque, no início, imita a postura homônima típica da dança clássica.

Além de treinar os músculos glúteos, melhora a mobilidade do quadril e alonga a parte interna da coxa.

, um sofá, uma cadeira ou qualquer tipo de suporte resistente.

Estenda um pé atrás de você, deixando a frente descansar no suporte escolhido.

Ajuste a distância certa para que o outro pé possa permanecer firmemente fixado no chão.

Abaixe o joelho de trás até o chão e com ele os quadris.

Ao fazer esse movimento, você pode inclinar-se ligeiramente para a frente, sem deixar o peito ficar muito desequilibrado.

Fique o mais baixo possível com o joelho, pare por um segundo e volte a ficar de pé.

Para que serve

Esse exercício, além de tonificar os glúteos, fortalece o quadríceps e queima a gordura.

Se sentir dificuldade em manter o equilíbrio, use apenas um haltere e encoste-se a uma parede próxima ou apoie-se com a mão livre.

sobre a perna dobrada e volte a ficar em pé.

A estocada lateral atua em várias partes dos glúteos e em diferentes planos, melhorando a força, a mobilidade e a flexibilidade.

Para que serve

Este exercício, além das nádegas, treina os músculos dos membros inferiores. Ao fazer isso, não é necessário agachar muito baixo, mas é mais para ser capaz de se mover para os lados. Mesmo nesse caso, porém, a regra não é forçar o movimento, mas tentar melhorá-lo com o tempo.

e a parte central das costas em tração.

Empurre o chão para ficar em pé e estenda os quadris para cima, sem arquear a parte inferior das costas.

Para que serve

Este exercício é uma variação do levantamento terra com uma perna e é particularmente adequado se você não conseguir manter o equilíbrio na primeira versão. Ele funciona nos glúteos e isquiotibiais.

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Coloque os dois halteres sobre os joelhos e dobre-os, colocando os pés no chão.

Mantendo o queixo inclinado para a frente e o pescoço reto, empurre os quadris para cima por um segundo, até que o corpo forme uma linha dos joelhos aos quadris, até a cabeça.

Mantenha a posição por um segundo, apertando as nádegas.

Inverta o movimento lentamente, abaixando os quadris em direção ao solo.

Para que serve

Este exercício é muito semelhante, em termos de benefícios, à ponte dos glúteos.

O segredo do sucesso para fazer isso corretamente é manter o queixo voltado para o peito o tempo todo e puxar apenas pelos quadris, em vez da parte inferior das costas, para evitar rasgos.

Ao treinar, tome cuidado com as lesões. Veja como evitá-los. As variações de estocada também são excelentes.