Prancha: quais músculos funcionam mais?

A prancha é um dos exercícios de tonificação muscular mais conhecidos.

As suas características tornam-no bastante completo, pois consegue trabalhar os músculos da parte superior, inferior e central do corpo.

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• Comece deitando-se no chão em uma posição inclinada, com os cotovelos e antebraços ao lado do corpo. Certifique-se de que seus cotovelos e ombros estejam alinhados.
• Lentamente, levante o tronco do chão pressionando os antebraços e os dedos dos pés.
• Contraia o tronco ao se levantar, mantendo a coluna e o pescoço neutros e evitando arquear as costas ou olhar para cima.
• Mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos ou o máximo que puder e, em seguida, retorne à posição inicial.

Essa opção também é adequada quando você não consegue segurar a prancha por muito tempo.

Prancha com braços estendidos

Este exercício representa um avanço em relação ao básico, e é aconselhável abordá-lo depois de ter alcançado um bom nível de familiaridade com o anterior.

• Comece deitando-se no chão em uma posição inclinada, com os cotovelos e antebraços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Empurre as mãos para o chão e levante o torso do chão, trazendo o corpo para a posição inicial de flexões.
• Certifique-se de que suas mãos e ombros estejam alinhados, pernas retas, pés na largura do quadril e o centro em tração.
• Mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos ou o máximo que puder e depois retorne à posição inicial.

é suportado pelos braços e dedos dos pés, a maior parte do trabalho é feito pelo núcleo e em particular pelos músculos do reto abdominal, que é a faixa muscular que está na altura do estômago e que quando é particularmente visível também é referida para um pacote de seis.

Além disso, estimula os oblíquos internos e externos e os músculos transversos do abdômen, que ajudam a tensionar a cintura e estabilizar as costas.

Durante a execução da prancha também são envolvidos os músculos das costas, que atuando em conjunto com os oblíquos também geram um efeito estabilizador de todo o corpo, mantendo as costelas e o quadril alinhados.

Músculos da parte superior do corpo

Os músculos da parte superior do corpo, como trapézio, romboide maior e menor, lats, peitorais, serrátil anterior, deltóide, bíceps e tríceps, também trabalham duro durante uma sessão de prancha.

Músculos da parte inferior do corpo

As pranchas de desempenho consistente também treinam os músculos da parte inferior do corpo. Em particular, tem como alvo os quadríceps e glúteos, os quais, fixados aos músculos abdominais e lombares, quando devidamente fortalecidos, ajudam a estabilizar e fortalecer os quadris.

Os músculos isquiotibiais, também envolvidos no exercício, mantêm o corpo alinhado, melhorando também a extensão do quadril.

A prancha também faz parte do treino sexual.

Fortifique o núcleo

Ter um núcleo forte é importante para realizar as atividades normais da vida diária, como carregar sacolas de compras, inclinar-se para pegar um objeto no chão ou subir escadas casualmente.

A prancha é uma espécie de exercício isométrico que, ao manter os músculos contraídos em uma posição específica durante todo o movimento do exercício, aumenta a força e a resistência dessa parte do corpo.

Os exercícios preparatórios para burpees também tonificam o núcleo.

Diminui o risco de ferimentos

Muitos exercícios, especialmente se feitos às pressas e incorretamente, podem causar lesões ou lesões mais ou menos graves. No entanto, parece que a prancha não está entre eles porque ativa os músculos centrais com forças compressivas mais baixas do que muitos outros, e isso pode diminuir o risco de lesões.

Pode reduzir a dor lombar

Foi demonstrado que um núcleo forte reduz a dor lombar e o risco de lesões nas costas.

O motivo é muito simples. Os músculos abdominais sustentam a parte inferior das costas, ajudando a fornecer estabilidade estrutural e auxiliando no movimento da pelve. O aumento da estabilidade da coluna lombar pode ajudar a reduzir e prevenir a dor nessa área.

Não se esqueça, entretanto, que se você sofre de dores crônicas nas costas, deve sempre consultar um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Melhore o desempenho esportivo

Como o núcleo está conectado à parte superior e inferior do corpo, ele desempenha um papel determinante durante qualquer tipo de atividade atlética.

Em termos de desempenho, um núcleo forte está associado a maior potência, força e resistência. Mantê-lo em treinamento, portanto, melhora o desempenho atlético.

A prancha também é ótima para obter um pacote de seis.