A prancha é um dos exercícios mais populares para os amantes do fitness. Embora aparentemente possa parecer simples de executar e a ideia difundida é que requer apenas considerável força e pouca técnica, na realidade não é imune a erros, que podem ser encontrados tanto por iniciantes, que são capazes de manter a posição apenas por um poucos segundos, tanto os atletas mais experientes, que ao invés disso o fazem por mais tempo.
Se pertence a uma ou outra categoria, no entanto, não faz diferença: o exercício torna-se inútil em ambos os casos se não for executado corretamente.
Somente neste caso, fazer pranchas treina um grande número de músculos.
Fazer pranchas também pode causar dor no cotovelo, veja como evitá-la.
ombros.
A realização de um arco também elimina os benefícios de fortalecimento do núcleo do exercício, porque os abdominais não funcionam mais para apoiar o corpo.
Para evitar cometer esse erro, dobre a pelve para manter as costas retas, puxe o umbigo em direção à coluna e incline os quadris em direção ao peito para evitar que a região lombar caia.
Olho para cima
Olhar para um espelho, relógio ou tela enquanto planeja pode ajudar a controlar a forma e manter o foco, mas também pode levar a uma postura incorreta. A chave para o sucesso neste exercício está em manter todo o corpo em linha reta, da cabeça aos quadris aos calcanhares.
Olhar para outro lugar corre o risco de perder esse alinhamento e manter a cabeça nessa posição, mesmo por algumas sessões por semana, pode causar dor no pescoço e tensão nos músculos da parte superior das costas.
Para evitar riscos, mantenha o pescoço reto e olhe para as mãos ou para a frente, mantendo o eixo e evitando que os músculos do pescoço se estiquem muito.
Relaxe seus quadris
Após cerca de 45 segundos de prancha, começa a sentir-se fadiga e a tentação, mesmo inconsciente, é frequentemente levantar os quadris em direção ao teto ou abaixá-los em direção ao solo para dar um descanso aos abdominais.
No entanto, isso tira o peso do núcleo e adiciona peso aos ombros, tornando o exercício diferente do que deveria ser. Para obter o máximo de benefícios da prancha, no entanto, você deve manter seus quadris em linha reta com seu corpo e pélvis ao mesmo tempo. abaixo.
A prancha é um exercício de corpo inteiro e também treina as pernas e os glúteos. Para evitar que os quadris se movam em direção ao teto ou dobrem em direção ao solo, contraia os quadríceps e contraia os glúteos.
Esta é uma das razões pelas quais você não pode manter a prancha por muito tempo.
Curve os ombros
Conforme os segundos passados na posição de prancha aumentam, o corpo começa a tremer e a respiração torna-se irregular. Agora é o momento perfeito para verificar se sua postura está ideal.
Se seus ombros estão altos e curvados em torno das orelhas, você está cometendo um erro, porque levantá-los pode enrijecer os músculos da parte superior das costas e esticar demais o pescoço. Além disso, os ombros flexionados tornam mais difícil manter uma frequência respiratória uniforme, necessária para qualquer exercício.
Para evitar este erro, mantenha os ombros abaixados e ligeiramente para trás durante a execução do exercício e, à medida que o cansaço se instala, verifique sempre se permanecem na posição correta.
Prolongue o exercício por muito tempo
Muitas vezes, aqueles que começam a prancha regularmente estão convencidos de que para melhorar é necessário manter a posição por períodos cada vez mais longos, mas este não é o fator mais importante.
Se você não está acostumado, manter o corpo em tração por vários minutos consecutivos inevitavelmente gera fadiga e insuficiência física que podem levar a posturas incorretas. Nada mais errado, pois fazer qualquer exercício de forma inadequada é inútil e prejudicial.
As pranchas são essenciais para ajudar a desenvolver a estabilidade central, mas queimam menos calorias do que outros exercícios baseados em movimento. Portanto, para iniciantes, ao invés de fazê-los por vários minutos consecutivos, recomenda-se fazê-lo com moderação e integrar o treino com diferentes exercícios básicos.
Como alternativa à prancha clássica, você pode experimentar a prancha de urso, que treina intensamente o núcleo.
A prancha também é um dos exercícios úteis no treino pós-parto.
