e reduzir o risco de lesões, especialmente as devidas a esforços excessivos.
Em alternativa à cadeira, se as condições o permitirem, é possível utilizar uma bola fit que, sendo um suporte menos estável, também obriga a envolver os músculos centrais para manter o equilíbrio do corpo.
Aqui está um treino com halteres, que consiste em cinco exercícios e dura cerca de 20 minutos no total, que pode ser executado completamente sentado.
descansando no chão, ligeiramente distantes um do outro.
Com os braços ao lado do corpo, segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para dentro.
Dobre lentamente os braços até que os halteres estejam próximos aos ombros, girando as palmas das mãos até que fiquem voltadas para o seu corpo.
Conforme as palmas giram, os cotovelos devem se mover apenas ligeiramente.
Abaixe lentamente os halteres e volte à posição inicial.
Faça de 10 a 12 repetições.
Arnold Press
O nome deste exercício se deve ao fato de ter sido inventado por Arnold Schwarzenegger.
Sente-se ereto em uma cadeira ou bola, com os pés apoiados no chão a uma pequena distância um do outro.
Com os braços cruzados à sua frente na altura do peito, segure um halter em cada mão, as palmas voltadas para o corpo.
Simultaneamente, levante os braços e traga os halteres sobre a cabeça, girando as mãos até que as palmas fiquem voltadas para a frente.
Terminado o movimento, os cotovelos devem estar ligeiramente flexionados, essa postura reduz a pressão nas articulações e ligamentos.
Mantenha a posição por um segundo antes de retornar à posição inicial.
Faça de 10 a 12 repetições.
Aqueles que não têm mobilidade articular suficiente para girar as palmas para frente durante a execução do exercício, podem fazê-lo sem movê-los e pressionar os halteres diretamente sobre a cabeça com as palmas voltadas para você.
Fileira sentada curvada
Sente-se em uma cadeira ou ajuste a bola com os pés apoiados no chão, ligeiramente separados.
Incline-se para a frente de modo que suas costas fiquem paralelas ao solo e sua barriga o mais próximo possível das coxas.
Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra e os braços esticados em direção ao solo, sem tocá-lo.
Levante os halteres para os lados da caixa torácica, apertando simultaneamente as omoplatas.
Mantenha a posição por um segundo antes de retornar lentamente os halteres à posição inicial.
Certifique-se de não arquear as costas e manter o pescoço alinhado com elas.
Faça de 10 a 12 repetições.
Extensão sentada de tríceps com halteres
Sente-se ereto em uma cadeira ou bola, com os pés apoiados no chão, ligeiramente afastados um do outro.
Segure um haltere com a mão esquerda, com a palma voltada para a nuca.
Estenda totalmente o braço para levar a ferramenta sobre a cabeça. Se necessário, coloque a mão direita na frente do estômago para manter o equilíbrio.
Lentamente, dobre o cotovelo e abaixe o haltere atrás da cabeça até que fique no nível da orelha (ou o mais baixo possível), formando um ângulo de 90 graus com o braço esquerdo.
Faça uma pausa de um segundo e estenda o peso sobre a cabeça novamente.
Faça de 10 a 12 repetições antes de mudar de lado e começar de novo.
Se abaixar o halter atrás da cabeça pode ser difícil, você pode realizar este exercício abaixando-o na frente do seu rosto.
O importante é não se forçar, faça apenas o que te deixar confortável e nunca continue um movimento quando sentir que não consegue.
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Sente-se em uma cadeira ou bola, com os pés apoiados no chão, ligeiramente afastados um do outro.
Coloque os halteres horizontalmente sobre os joelhos.
Lentamente, levante os calcanhares do chão e empurre os dedos dos pés o mais alto possível, enquanto pressiona as panturrilhas.
Mantenha a posição por um segundo antes de abaixar os calcanhares e retornar à posição inicial.
Faça de 10 a 12 repetições.
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