Treinar ao ar livre é certamente um bom hábito, mas quando a temperatura começa a subir pode tornar-se difícil e, em alguns casos, até perigoso, devido ao calor que, aliado ao esforço físico e à transpiração excessiva, pode ser prejudicial para a saúde.
Isso não significa que você tenha que desistir de seu treino habitual, mas simplesmente que você precisa fazer algumas mudanças e tomar mais precauções.
O ideal seria abandonar os treinos HIIT, em favor do LISS, ou de baixa intensidade, que ao contrário do que muitas vezes se pensa, são capazes de queimar um grande número de calorias e tonificar os músculos, mantendo a frequência cardíaca constante. E não submeter o corpo a esforços excessivos.
Aqui estão alguns circuitos de baixa intensidade, ideais para brincar ao ar livre.
consistir em quatro exercícios é ótimo para aumentar o metabolismo e ativar todos os principais grupos musculares. Repita inteiramente três vezes.Agachamento dividido búlgaro
- Em pé, estenda um pé atrás de você, apoiando-o em um banco, e mantenha o outro no chão.
- Dobre os dois joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Estique as pernas para se levantar.
Repetições: 8 a 10 de cada lado.
Flexões no banco
- Coloque as mãos nas costas do banco, um pouco mais largas que a largura dos ombros, e estenda os braços.
- Mantenha os pés no chão, com as pernas um pouco mais largas do que os quadris.
- Dobre os cotovelos para abaixar o peito no banco.
- Empurre para trás até retornar à posição inicial.
Repetições: 8 a 10.
Pise no banco
- Suba em um banco com o pé direito.
- Colocando o peso na perna direita, levante também o pé esquerdo.
- Dê um passo para trás com o pé direito.
Repetições: 16 a 10, pernas alternadas.
Flexões nos braços
- Sente-se na beirada de um banco e coloque as mãos atrás de você, com os dedos apontando para a frente.
- Mantenha as costas retas e os calcanhares no chão, com os joelhos dobrados.
- Dobre os cotovelos em 90 graus e desça de costas para o chão.
- Retorne à posição inicial.
Repetições: 8 a 10.
e ajuda a esculpir abdominais e glúteos.Repita 3 a 4 vezes.
Prancha
- Partindo da posição deitada, levante-se e equilibre-se nas mãos e nos pés, formando uma linha reta com o corpo da cabeça aos pés.
- Não abaixe os quadris nem arqueie as costas.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
Prancha com toque de ombro
- Fique na posição de prancha.
- Toque o ombro oposto alternadamente com uma das mãos, lentamente e de maneira controlada, sem balançar os quadris.
- Mantenha a coluna reta e o núcleo engajado.
Repetições: 10 por lado.
Elevação da perna
- Deite-se de costas e levante as pernas a 90 graus.
- Certifique-se de manter a coluna neutra e não deixe a parte inferior das costas arquear.
- Abaixe as pernas.
Repetições: 10 a 15.
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Execute 30 segundos de cada um dos movimentos a seguir, descansando 30 segundos entre eles. Finalmente, pare por um ou dois minutos e repita a sequência uma ou duas vezes, dependendo do seu nível de treinamento.
- Prancha lateral (30 segundos por lado).
- Prancha nos cotovelos ou nas mãos.
- Superman deitado de bruços.
- Bicicleta Crunch.
- Lunges: 8 a 10 repetições.
- Flexões: 8 a 10 repetições.
- Agachamento no ar: 9 a 10 repetições.
- Prancha: espera de 30 segundos.
A frequência ideal é de três sessões de 20 a 30 minutos por semana.
Caminhar na praia também é muito benéfico.
e tontura. Nesse caso é importante refugiar-se imediatamente em local fresco, refrescar o corpo aplicando compressas de gelo no pescoço e na virilha e beber água.Aqui estão algumas dicas para praticar esportes ao ar livre com segurança, mesmo nos meses mais quentes.
Beba um a dois copos de água ou uma bebida esportiva com baixo teor de açúcar pelo menos uma hora antes do exercício.
Se o seu treino durar mais de uma hora, tenha à mão uma barra de proteína com baixo teor de açúcar.
Use roupas de treinamento respiráveis.
Planeje seu treino nas horas mais frescas, antes do nascer do sol ou após o pôr do sol.
No calor, você também pode fazer os exercícios com uma toalha.
No verão, a atenção também deve ser dada à saúde do coração.
