Para treinar as nádegas, um dos exercícios mais úteis é o "Hip Thrust.
No entanto, se você tem feito isso de forma consistente por algum tempo e não está vendo melhorias reais, a razão pode ser que alguns movimentos ou passos estão errados.
O Hip Thrust é muito semelhante à ponte dos glúteos e é realizado colocando a parte superior das costas contra uma superfície elevada, como um banco e, em seguida, estendendo ou endireitando os quadris para isolar os glúteos.
Na maioria das vezes, isso é feito com uma barra ou halter no colo.
Para obter melhores resultados, você precisa se concentrar na postura e evitar esses cinco erros.
.
Essa parte do corpo, de fato, não deve ficar muito perto das nádegas, mas, ao mesmo tempo, não muito longe, caso contrário os isquiotibiais assumem o controle e o treinamento se torna menos intenso.
Como evitá-lo
Para isolar as nádegas, a maioria das pessoas deve se posicionar de forma que, quando os quadris estiverem totalmente elevados, as canelas fiquem verticais e perpendiculares ao chão.
Porém, todos são diferentes e para conseguir a postura correta o caminho ideal é experimentar diferentes posições dos pés até encontrar o ponto que ajude a deslocar o peso com as nádegas o máximo possível.
Se, durante a execução dos movimentos, você descobrir que os isquiotibiais ou quadríceps estão trabalhando muito e com muito mais dificuldade do que os glúteos, ajuste a posição.
deve ser tão rígido quanto uma tábua. Um núcleo reforçado, na verdade, não só ajuda a fortalecer os glúteos, mas também a conter o estresse extra da parte inferior das costas.
Um dos fatores que faz com que as pessoas arquem as costas é o hábito de jogar a cabeça para trás e contra o banco a cada repetição. Fazer esse movimento, no entanto, facilita a flexão acidental do pescoço e ao arquear a parte superior da coluna, o resto tende a seguir.
Como evitá-lo
Durante todo o exercício, mantenha os olhos focados na parede à sua frente e o queixo colado ao peito. Resista à tentação de olhar para o teto.
Então, conforme você abaixa o peso, mantenha seu núcleo em tração e concentre-se em rolar as costas contra o banco, em vez de enrolá-lo.
reduz a força com que as nádegas trabalham e, conseqüentemente, os benefícios trazidos pelo exercício.
Como evitá-lo
Tente alinhar os quadris, mas não acima dos ombros e joelhos, e concentre-se em manter o tronco rígido, usando realmente os glúteos para realizar o exercício.
e aproveite o momento certo para fazê-los.Se for difícil manter um ritmo constante, uma maneira fácil de fazer isso é contar em voz alta até três, levantar o peso contando um segundo, pausar outro e, em seguida, abaixar o peso contando até dois.
leve ao redor das coxas logo acima dos joelhos. Este método é um lembrete físico de onde seus joelhos devem estar e ajuda você a realmente sentir seus glúteos trabalhando.
Mesmo que você não tenha problemas com os joelhos, é fundamental estar atento a esse aspecto para evitar consequências desagradáveis e obter resultados satisfatórios.
