Trapaça (adoção de trapaças ou trapaça) significa "trair" ou "traindo'.
É uma prática extremamente comum e difundida no "campo" do HIT (treinamento de alta intensidade), que envolve muitos esportes (por exemplo, levantamento de peso), atividades de preparação física (por exemplo, crossfit) e musculação. Portanto, aquelas disciplinas que fazem uso extensivo da força parecem mais interessadas.
Para Joe Weider, o primeiro a falar sobre trapaça, trapacear seria uma espécie de técnica de treinamento a ser associada ao objetivo de falha muscular (pelo menos concêntrica, não técnica).
Fundamental se aplicado ao trabalho de falência muscular, com a trapaça seria possível “fechar” as séries mesmo em condições de aparente incapacidade.
Em última análise, é um método para "descarregar" instantaneamente o esforço dos músculos exaustos, com vantagem do número de repetições e, portanto, do volume do treinamento de alta intensidade.
Os exercícios com pesos livres, recomendados para trabalhar mais a força, são mais prevalentes do que os com máquinas isocinéticas, antes usados sobretudo para focar na qualidade do estímulo.
Muitos leitores perguntarão "por que" escrever sobre um tópico aparentemente tão óbvio; afinal, existem orientações precisas a serem respeitadas sobre "como" realizar os exercícios e, se você transgredi-los, é opinião comum que você "inevitavelmente" comete um erro.
O motivo é que as trapaças nem sempre devem ser consideradas um ato contraproducente; às vezes, mudar a execução de um exercício "naturalmente" torna-se uma necessidade real para encerrar a série ou rodada.
na verdade, os "trapaceiros" são aqueles que usam truques não permitidos pelas regras para aumentar o desempenho no jogo - na forma de comandos e códigos algorítmicos. Por exemplo, nas categorias "atirador", são muito comuns as trapaças que aumentam o potencial de dano das armas ou que otimizam a trajetória dos projéteis, guiando-os para áreas de maior vulnerabilidade.
Da mesma forma, no âmbito da academia existem vários truques que contribuem para tornar o gesto mais eficaz na movimentação da carga, mas ao mesmo tempo menos "sensível" para o objetivo final de desenvolvimento muscular ou força específica.
Atenção! Não estamos a falar de dopagem - como seria mais lógico deduzir - ainda que a utilização de substâncias ilegais seja, sem dúvida, um "atalho" conveniente.
Mas por que os fisiculturistas e levantadores de peso geralmente trapaceiam? Vamos descobrir.
forçado) são considerados trapaça.Portanto, pelo menos duas considerações fundamentais devem ser feitas imediatamente:
- Por outro lado, trabalhando com "pelo menos" falha muscular concêntrica, é improvável que consiga manter a correção técnica total até a última repetição.
Nota: antes da falha concêntrica temos, de fato, a chamada falha técnica. Isso é definido como a "incapacidade de manter" uma execução impecável de todos os pontos de vista; apresenta o limite intransponível para um treino definido como um buffer.
- Por outro lado, o uso de cheats pode mascarar um cálculo errado das sobrecargas; o desejo de melhorar, ou o desejo de parecer mais forte do que o que se é aos olhos dos presentes, muitas vezes poluem a aplicabilidade do "novo" cronograma de treinamento.
Logo: trapaça é usada para lidar com progressões de carga não razoáveis porque são inadequadamente altas e, portanto, na prática, irrealistas.
No entanto, se eles interessam "tantas vezes" e "tantas pessoas", deve haver um motivo.
A tentativa dos fisiculturistas de aumentar seu desempenho é de fato completamente compreensível - mas nem sempre útil.
Somente aumentando a expressão da força é que se torna possível aumentar a hipertrofia (aumento da seção transversal do músculo) - ou pelo menos em indivíduos naturais.
Então, onde está a linha tênue entre a compensação natural e a atitude contraproducente do trapaceiro?
Depende…
(amplitude de movimento, precisamente) é uma obrigação do que alguns definem (com tom sarcástico) "animal de ginástica" (típico, mas quase sempre medíocre, freqüentador do ambiente).Sabemos que a rom nada mais é do que a excursão articular na sua funcionalidade específica. Enfatizamos "específico" porque a mobilidade articular, dada sobretudo pela rigidez da cápsula e outros tecidos ou estruturas relacionadas, pode variar muito de indivíduo para indivíduo .
Portanto, se é verdade que a contração muscular, por meio da inserção do tendão, pode mover um ou mais ossos vencendo a resistência graças a uma alavanca, também é verdade que cada grau angular do (momento) exige um comprometimento diferente.
Quanto mais desfavorável for a alavanca, mais força ela requer; estamos falando sobre a extensão máxima do músculo e largura relativa da articulação - rom elevada.
É por isso que uma trapaça muito comum é trabalhar por um período muito curto e, portanto, mover cargas que excedem o potencial de alguém. Dentre os exercícios mais afetados por este truque, lembramos:
- Agachamento, no qual o trapaceiro não alcança o paralelo, transformando-o nem ao meio, mas em 1/3 do agachamento;
- Supino, no qual o trapaceiro não toca o peito com a barra;
- Pull-up, em que o trapaceiro nunca para de estender totalmente os braços em uma fase excêntrica e nem chega à altura da barra com a testa;
Poderíamos listar muitos outros.
Rebote balístico
Essa trapaça, além de anular parcialmente o efeito do treinamento, também é potencialmente perigosa.
Consiste em reduzir o controle da resistência na fase excêntrica, deixando a articulação, possivelmente outras estruturas anatômicas (músculos e tendões) frearem, e explorando o reflexo miotático (alongamento) e a expressão da força elástica.
Obviamente, ao fazer isso o custo em termos de força é drasticamente reduzido (economizando fosfato de creatina e produzindo menos ácido láctico) e pode-se "conservar" para a expressão concêntrica.
Não há necessidade de especificar o quão arriscado pode ser descarregar o peso nas cartilagens, músculos e tendões; especialmente nos dois exercícios mais críticos como o agachamento (em que muitos saltam sobre os joelhos no agachamento máximo) e o banco plano pressione (na qual a barra tende a ricochetear no esterno).
Tempo sob tensão abreviado
A abreviatura TUT (tempo sob tensão) também é uma trapaça bastante comum. Consiste em encurtar o tempo de tensão muscular, seja ela concêntrica, isométrica ou excêntrica.
O tempo de tensão, como todos sabemos, é um parâmetro essencial do treinamento. Os tempos de alta tensão, em fase concêntrica e / ou isométrica e / ou concêntrica, têm certa importância no treinamento de força específico para hipertrofia.
Por outro lado, tuts médios ou, em qualquer caso, baixos são necessários na expressão da força concêntrica máxima.
O que é óbvio é que à medida que o tempo de tensão aumenta, aumenta também o esforço de execução. Quanto mais tempo gastamos, maior o custo de energia da série.
Porém, é justamente esse estímulo, principalmente na fase excêntrica, que mais contribui para o crescimento dos feixes musculares no corte transversal.
Muitos fisiculturistas periodizam o ano inserindo meso-ciclos específicos de alto tut com ênfase em descansos excêntricos e isométricos.
Mas então por que trapacear?
Simplesmente porque trabalhar em níveis elevados leva a uma fadiga local muito elevada. Quem levanta peso gostaria de ver as cargas aumentarem, ao mesmo tempo que aumentam todas essas cargas diminuem inexoravelmente em comparação com os períodos de pura força.
Então, obviamente, a cada periodização devemos tentar aumentar em qualquer caso em relação ao passado. No entanto, o progresso costuma ser mais modesto do que o esperado.
Compensação Postural
Cada exercício tem seu próprio.
A compensação postural consiste em “utilizar o corpo inclinando-o, por meio de ajustes a partir do centro, para diminuir o cansaço nos momentos articulares mais exigentes.
Nesse caso, a trapaça consiste em envolver o centro do corpo (cintura abdominal e sustentação da raque) para aliviar o trabalho das periferias.
Por mais difícil que seja de explicar, é extremamente intuitivo. Os exemplos mais indicativos são sobretudo as execuções dos cachos com halteres alternados, dos levantamentos laterais e dos remadores.
Você já viu um remador "realmente" pesado correr? Ou as últimas flexões de mão em que o sujeito é forçado a inclinar-se para trás a 45 °? Ou um cacho alternado com um cabo de martelo e halteres tão pesados que parecem impossíveis de mover?
Boa. Se você olhar para o torso e os ombros do fisiculturista em questão, perceberá que eles estarão tudo menos imóveis.
Normalmente, essa trapaça consiste em suprir a sobrecarga, facilitando assim a ação de fechamento de cada rep. Esta é a principal razão pela qual muitos exercícios requerem sobrecargas muito diferentes, dependendo se são realizados sentado (mal compensado) ou em pé (muito compensado).
Faça com que o observador treine em vez de si próprios
Exercícios multiarticulares pesados acontecem em obras até o fracasso, como o trabalho forçado.
O melhor exemplo é sempre o do supino reto.
Freqüentemente, tentando trabalhar com cargas maiores que o normal, nosso observador é “forçado” a nos ajudar progressivamente na última repetição, quando ao invés sua presença deveria ser uma simples segurança, ou pelo menos uma ajuda na última repetição.
Dilatação dos tempos de recuperação
"O que você quer que sejam 10-15 segundos?". Na realidade, alguns segundos podem fazer uma grande diferença.
Principalmente nas fases de treinamento de orientação metabólica, portanto de curta resistência à força - quando a produção de ácido lático é "estelar" - as recuperações passivas entre as séries são muito baixas (mesmo 60 "" ou menos).
A dificuldade é justamente retomar o set sem ter se regenerado completamente. Obviamente, isso requer ter que "sofrer" e não pouco.
Estender a recuperação por série em 15 "", o que normalmente seria de 60 "", e assumindo um alto volume de treinamento - por exemplo, mais de 20 séries totais por grupo muscular - estenderá o potencial de regeneração em cerca de 300 "" (5 minutos), ou 25% a mais!
, colocando todos os músculos envolvidos na mesma etapa; isso funciona para o fisiculturista, mas não para o levantador de peso.Tomemos o exemplo do remador pesado com uma barra de pegada prona ou neutra novamente. O objetivo é estimular os grandes músculos das costas (grande dorsal, espeto, trapézio), mas para isso requer uma intervenção maciça também dos flexores. do antebraço.
Entendendo-se que a maior parte do trabalho será feito pelo braquial, depois pelo bíceps, o fechamento do cotovelo também ocorrerá graças ao braquiorradial.
Nas repetições altas, "todos os santos ajudam". Em baixas repetições em porcentagens de intensidade muito alta, você imediatamente percebe que, embora as costas pudessem "mover montanhas", os flexores logo começam a "ranger". É aqui que a compensação postural entra em ação, facilitando os últimos graus de flexão do úmero e do antebraço por meio de oscilações de tronco.
Para Roma incompleta, o mesmo argumento pode ser aplicado, mas a execução é sempre muito ruim e ineficaz. Além disso, foi demonstrado que aqueles que treinam constantemente com ROM incompleta têm um potencial de crescimento menor do que aqueles que mais frequentemente alongam os fusos musculares ao máximo.
Mas então, quando pode ser útil? Em algumas ocasiões "especiais". Vamos pensar, por exemplo, naqueles que reclamam de um limite funcional significativo. Realizar um exercício da mesma forma que os outros seria, portanto, impossível.
Por isso, se os protocolos de mobilidade articular e flexibilidade muscular (obrigatórios, neste caso) ainda não surtiram o efeito desejado, pode ser uma boa ideia limitar a ADM durante alguns exercícios - mas não indefinidamente e em qualquer caso não como um trabalho corretivo de substituição.
Exemplos típicos são:
- rigidez dos tornozelos em relação ao agachamento completo;
- uma retração do peitoral menor para a execução de um pull-up;
- rigidez do extensor da coxa na prática de levantamento terra com as pernas retas ou bom-dia etc.
