Exercícios de Pilates para dores no pescoço, nas costas e nos joelhos

As dores no pescoço, nas costas ou nos joelhos podem ser bastante incapacitantes, mas para aliviá-las, além de terapias médicas específicas, uma opção válida é recorrer ao Pilates, que pelas suas características é capaz de agir nos mais pequenos músculos e articulações.

Particularmente indicado também de acordo com muitos fisioterapeutas, aqui estão os melhores exercícios para aliviar essas doenças.

e coluna lombar, que por sua vez pode ajudar a aliviar a dor nessa área. Se o centro for forte, a pélvis permanece mais estável e os discos da coluna lombar se elevam e se alinham com mais naturalidade.

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados sobre o peito.
• Empurre a cabeça e o peito para cima e empilhe as mãos, palma com palma, atrás da cabeça.
• Estenda as pernas em direção ao teto.
• Abaixe as pernas em um ângulo de 45 graus e, em seguida, levante-as.
• Faça 10 repetições.

enquanto permite que o corpo permaneça em uma posição razoavelmente equilibrada e segura. Ele também treina os abdominais inferiores, que são úteis para apoiar a parte superior e inferior das costas e fortalecer os músculos.

• Deite-se de costas, com as pernas juntas e os braços estendidos na posição T.
• Lentamente, traga os braços em direção ao quadril enquanto levanta a cabeça e o peito do chão.
• Mantenha a posição e afaste as costas enquanto abaixa o peito novamente.
• Conforme você alonga e se afasta do centro, mantenha o abdômen em tração.
• Basta levantar alguns centímetros do tapete e fazer 8 repetições.

, que ajuda a apoiar os quadris, a pelve e a região lombar e desempenha um papel crucial em manter os quadris fortes e sem dor. Mirar essa área também ajuda o flexor do quadril na frente a não se esforçar excessivamente ao se mover e, assim, evitar causar dor no joelho e nas costas.

• Deite-se de lado, dobre os joelhos e apóie-se no cotovelo.
• Estenda a coxa reta na frente do quadril e mantenha-a paralela ao chão.
• Mova-o para cima e para baixo cerca de 3-5 polegadas 30 vezes e, em seguida, repita os mesmos movimentos com a perna oposta.
• Imagine ter uma parede contra suas costas que não permita que seus quadris se movam.

Este exercício pode ser bom para joelhos quentes após o treino.

para a parte inferior da perna.

Estenda a perna em direção ao teto.

Inverta o movimento até que a perna volte à posição inicial.

Repita 30 vezes de cada lado.

Afaste a largura do quadril e segure uma faixa de resistência elástica na largura dos ombros na frente de seu peito.

Dobre os joelhos e traga a faixa em direção ao teto, puxando-a suavemente para fora.

Abra o peito enquanto olha para o teto e, em seguida, coloque a faixa sobre a cabeça.

Enquanto olha para cima, mantenha os ombros longe das orelhas e não deixe o pescoço e a cabeça pendurados muito para trás.

Levante a faixa em direção ao teto, mantendo os joelhos dobrados.

Estique as pernas e coloque a faixa de volta na frente do peito.

Faça 6 repetições.

Os exercícios de flexão do queixo para dores no pescoço também são úteis.

fortalece com segurança todas as partes do pulso sem exercer pressão ou tensão excessiva.

• Fique em pé e com os pés afastados, segurando uma faixa entre o polegar e o indicador na frente do peito.
• Enrole a banda em suas mãos.
• Pressione suavemente a faixa e vire as mãos com as palmas voltadas para o chão.
• Ainda pressionando suavemente, vire as palmas das mãos em direção ao teto.
• Mantenha os ombros em tração para facilitar o trabalho do dorsal e do trapézio.
• Repita 10 vezes.

, os tornozelos, os tendões de Aquiles e o arco dos pés. Praticar todos os dias pode ajudar a prevenir e tratar a fascite plantar, um estreitamento doloroso dessa área que afeta os arcos e a planta dos pés.

• Fique de quatro de cabeça para baixo, com as mãos e os pés no chão e os quadris levantados para o teto.
• Pressione os calcanhares em direção ao tapete, alongando a parte de trás das pernas.
• Levante um calcanhar de cada vez o mais alto possível, alternando os lados.
• Mantenha a posição por 30 segundos.