Todos os vegetais têm uma porcentagem de carboidratos, mas alguns vegetais são mais ricos nisso. Estes são os produtos classificados como vegetais ricos em amido, nomeadamente batata, milho, ervilha e abóbora. Enquanto algumas pessoas tentam evitar carboidratos para controlar o açúcar no sangue ou o peso, os especialistas em nutrição apontam que o conteúdo de fibra de muitos vegetais retarda a digestão e evita picos de açúcar no sangue. As fibras também ajudam a prolongar a sensação de saciedade até a próxima refeição.
Você sabia disso ...
Como se orientar na escolha de vegetais com baixo teor de carboidratos? Os conhecidos vegetais de folhas verdes, como salada, beterraba, espinafre ou chicória, mas também rabanetes, flores de abobrinha ou radicchio, são pobres em carboidratos (e muitas vezes abundam em uma dieta cetogênica), enquanto pimentão, tomate, berinjela, cebola e o alho-poró é muito rico nisso.
e menos de 2 gramas são açúcar. Embora a batata não seja considerada um vegetal, ela ainda é um alimento que oferece muitos benefícios nutricionais. Uma batata cozida média tem 20% da necessidade diária de potássio, 10% da necessidade diária de ferro, 12% da necessidade diária de magnésio e 16% da necessidade diária de vitamina C. O milho doce, frequentemente adicionado a saladas ou acompanhamentos de vegetais, é um dos vegetais ricos em carboidratos. 100 gramas de milho doce cozido (geralmente vendido em latas), contém 143 calorias. Essas calorias vêm principalmente dos 31,3 gramas de carboidratos do milho, dos quais 3,6 gramas são fibras e 6,8 gramas são açúcar. O milho fornece cerca de 4% da necessidade diária de ferro, 7% de potássio, 9% de magnésio, 8% de zinco e 9% da necessidade diária de vitamina C.
Outro vegetal rico em carboidratos são as ervilhas. Eles fazem parte da família das leguminosas e, como seus "parentes" lentilhas e grãos-de-bico, possuem um alto teor de carboidratos "bons". 100 gramas de ervilhas têm 117 calorias, com 21 gramas de carboidratos. Destes carboidratos, 8,3 gramas são fibras e 8,2 gramas são açúcar. São ricas em minerais como potássio, magnésio, zinco, vitamina C e vitamina K. Por fim, a Abóbora Butternut, com 82 calorias por 100 gr e com 21,5 gramas de carboidratos, dos quais 6,6 gramas são fibras e 4 gramas são açúcar. A abóbora oferece uma "ampla gama de nutrientes, incluindo 6% do cálcio necessário diariamente, mas também boas doses de ferro, potássio, magnésio, vitamina A, vitamina C e vitamina E.
A importância da carga glicêmica
Em geral, não só com vegetais, além do índice glicêmico também é bom calcular a carga glicêmica, o índice glicêmico, na verdade, não é um número suficiente. A carga glicêmica (CG) avalia tanto a qualidade quanto a quantidade de carboidratos presentes em um determinado alimento.
Como calcular a Carga Glicêmica: multiplique o Índice Glicêmico do alimento pela porção e divida o valor obtido por 100.