é um dos 4 componentes essenciais da musculação (volume, definição, proporções e simetria).
Partindo do pressuposto de que não pode haver definição sem um mínimo de massa, é necessário especificar que, para alguns, o corte muscular representa uma fase do ano particularmente dolorosa, enquanto para outros é menos problemática. hipertrofia, definição muscular é uma característica extremamente subjetiva que depende basicamente de: nutrição, genética, hábitos familiares e tipo de atividade física geral.Aminoácidos ramificados: são escolhidos com base na restrição calórica ou na tendência mais ou menos catabólica do sujeito em questão; para aqueles que tendem a perder facilmente massa muscular durante o corte, use BCAA em doses de cerca de 1g por 10kg de peso (fisiológico ou real se com massa gorda ≤15%) para ser consumido nos dias de treinamento (dividido em antes, durante e após o sessão) pode ser bastante útil. (superconjunto) e iniciou um protocolo de 3 sessões semanais de corrida lenta para a definição. Sexo Masculino Era 33 Altura (cm 178 Circunferência do pulso cm 17,5 Constituição Normal Altura / pulso 10,2 Tipo morfológico Normolineo Peso kg 82,0 Índice de massa corporal 25,9 Índice de massa corporal fisiológico desejável 21,7 Peso fisiológico desejável kg 68,8 Metabolismo basal kcal 1676,6 Coeficiente de nível de atividade física Moderado, sim AUS 1,78 Gasto de energia kcal 2984,3 Dieta HIPOCALÓRICO 2680Kcal Lipídios 25% 670 Kcal 74,4g Proteínas 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2g Carboidratos 55,9% 1497,3 kcal 399,3g Café da manhã 15% 402kcal Lanche 10% 268kcal Almoço 30% 804kcal Lanche 10% 268kcal Jantar 30% 804kcal Lanche 5% 134kcal
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite desnatado, 2% 300ml, 150,0kcal Cacau em pó 10g, 39,8kcal Açúcar granulado 5g, 19,4kcal Tostas 30g, 127,8kcal Jam, geral 20g, 55,6kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Pão de trigo 30g, 79,8kcal Atum natural, escorrido 50g, 64,0kcal Maçã, com casca 200g, 104,0kcal Almoço, cerca de 30% kcal TOT Feijão cozido Feijão Borlotti, seco 100g, 311,0kcal parmesão 10g, 39,2kcal Alface 100g, 18,0kcal Peito de frango grelhado Peito de frango, apenas carne 100g, 110,0kcal Pão de trigo 30g, 79,8kcal Azeite virgem extra 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT pão de centeio 30g, 79,8kcal Iogurte light 125g, 70,0kcal Laranjas 200g, 126,0kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Arroz cozido arroz castanho 60g, 217,2kcal parmesão 10g, 39,2kcal Beringela 200g, 48,0kcal Bife de atum Atum fresco, barbatanas amarelas 200g, 216,0kcal Pão de trigo 30g, 79,8kcal Azeite virgem extra 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT ½ banana 150g, 133,5kcal
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite desnatado, 2% 300ml, 150,0kcal Cacau em pó 10g, 39,8kcal Açúcar granulado 5g, 19,4kcal Tostas 30g, 127,8kcal Jam, geral 20g, 55,6kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Pão de trigo 30g, 79,8kcal Atum natural, escorrido 50g, 64,0kcal Peras 200g, 116,0kcal Almoço, cerca de 30% kcal TOT Ceci eu li Grão de bico seco 90g, 300,6kcal parmesão 10g, 39,2kcal Rabanete 100g, 23,0kcal Peito de peru grelhado Peito de peru, apenas carne 100g, 111,0kcal Pão de trigo 30g, 79,8kcal Azeite virgem extra 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Pão de trigo 30g, 79,8kcal Iogurte light 125g, 70,0kcal kiwi 200g, 122,0kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Macarrão branco Macarrão de sêmola de trigo integral 60g, 194,4kcal parmesão 10g, 39,2kcal Funcho 200g, 62,0kcal Bacalhau na panela Bacalhau do atlântico ou pescada 200g, 164,0kcal Pão de trigo 30g, 79,8kcal Azeite virgem extra 30g, 270,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT ½ banana 150g, 133,5kcal
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite desnatado, 2% 300ml, 150,0kcal Cacau em pó 10g, 39,8kcal Açúcar granulado 5g, 19,4kcal Tostas 30g, 127,8kcal Jam, geral 20g, 55,6kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Pão de trigo 30g, 79,8kcal Atum natural, escorrido 50g, 64,0kcal Clementine 250g, 94,0kcal Almoço, cerca de 30% kcal TOT Lentilhas cozidas Lentilhas secas 90g, 292,0kcal parmesão 10g, 39,2kcal Foguete 100g, 25,0kcal Queijo tipo cottage Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 107,5kcal Pão de trigo 30g, 79,8kcal Azeite virgem extra 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT pão de centeio 30g, 79,8kcal Iogurte light 125g, 70,0kcal Abacaxi 200g, 100,0kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Macarrão branco Macarrão de sêmola de trigo integral 60g, 194,4kcal parmesão 10g, 39,2kcal Beringela 200g, 82,0kcal Dourada grelhada Dourada 200g, 180,0kcal Pão de trigo 30g, 79,8kcal Azeite virgem extra 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT ½ banana 150g, 133,5kcal
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite desnatado, 2% 300ml, 150,0kcal Cacau em pó 10g, 39,8kcal Açúcar granulado 5g, 19,4kcal Tostas 30g, 127,8kcal Jam, geral 20g, 55,6kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Pão de trigo 30g, 79,8kcal Atum natural, escorrido 50g, 64,0kcal Maçã, com casca 200g, 104,0kcal Almoço, cerca de 30% kcal TOT Feijão cozido Feijão Borlotti, seco 100g, 311,0kcal parmesão 10g, 39,2kcal Alface 100g, 18,0kcal Omelete de clara de ovo Claras de ovo 300g, 126,0kcal Pão de trigo 30g, 79,8kcal Azeite virgem extra 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT pão de centeio 30g, 79,8kcal Iogurte light 125g, 70,0kcal Laranjas 200g, 126,0kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Arroz cozido arroz castanho 60g, 217,2kcal parmesão 10g, 39,2kcal Beringela 200g, 48,0kcal Badejo Robalo, várias espécies 200g, 194,0kcal Pão de trigo 30g, 79,8kcal Azeite virgem extra 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT ½ banana 150g, 133,5kcal
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite desnatado, 2% 300ml, 150,0kcal Cacau em pó 10g, 39,8kcal Açúcar granulado 5g, 19,4kcal Tostas 30g, 127,8kcal Jam, geral 20g, 55,6kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Pão de trigo 30g, 79,8kcal Atum natural, escorrido 50g, 64,0kcal Peras 200g, 116,0kcal Almoço, cerca de 30% kcal TOT Ceci eu li Grão de bico seco 90g, 300,6kcal parmesão 10g, 39,2kcal Rabanete 100g, 23,0kcal Bife de vitela Lombo de vitela 100g, 116,0kcal Pão de trigo 30g, 79,8kcal Azeite virgem extra 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Pão de trigo 30g, 79,8kcal Iogurte light 125g, 70,0kcal kiwi 200g, 122,0kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Macarrão branco Macarrão de sêmola de trigo integral 60g, 194,4kcal parmesão 10g, 39,2kcal Funcho 200g, 62,0kcal Tamboril Tamboril 200g, 126,0kcal Pão de trigo 30g, 79,8kcal Azeite virgem extra 30g, 270,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT ½ banana 150g, 133,5kcal
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite desnatado, 2% 300ml, 150,0kcal Cacau em pó 10g, 39,8kcal Açúcar granulado 5g, 19,4kcal Tostas 30g, 127,8kcal Jam, geral 20g, 55,6kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Pão de trigo 30g, 79,8kcal Atum natural, escorrido 50g, 64,0kcal Clementine 250g, 94,0kcal Almoço, cerca de 30% kcal TOT Lentilhas cozidas Lentilhas secas 90g, 292,0kcal parmesão 10g, 39,2kcal Foguete 100g, 25,0kcal Queijo tipo cottage Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 107,5kcal Pão de trigo 30g, 79,8kcal Azeite virgem extra 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT pão de centeio 30g, 79,8kcal Iogurte light 125g, 70,0kcal Abacaxi 200g, 100,0kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Arroz cozido arroz castanho 60g, 217,2kcal parmesão 10g, 39,2kcal Beringela 200g, 82,0kcal São Pedro no Forno Filetes de Peixe San Pietro 200g, 160,0kcal Pão de trigo 30g, 79,8kcal Azeite virgem extra 30g, 270,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT ½ banana 150g, 133,5kcal
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite desnatado, 2% 300ml, 150,0kcal Cacau em pó 10g, 39,8kcal Açúcar granulado 5g, 19,4kcal Tostas 30g, 127,8kcal Jam, geral 20g, 55,6kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Pão de trigo 30g, 79,8kcal Atum natural, escorrido 50g, 64,0kcal Maçã, com casca 200g, 104,0kcal Almoço, cerca de 30% kcal TOT Feijão cozido Feijão Borlotti, seco 100g, 311,0kcal parmesão 10g, 39,2kcal Alface 100g, 18,0kcal Peito de peru grelhado Peito de peru, apenas carne 100g, 111,0kcal Pão de trigo 30g, 79,8kcal Azeite virgem extra 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT pão de centeio 30g, 79,8kcal Iogurte light 125g, 70,0kcal Laranjas 200g, 126,0kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Macarrão branco Macarrão de sêmola de trigo integral 60g, 194,4kcal parmesão 10g, 39,2kcal Beringela 200g, 48,0kcal Bife de tubarão Cação 200g, 160,0kcal Pão de trigo 30g, 79,8kcal Azeite virgem extra 30g, 270,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT ½ banana 150g, 133,5kcal
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Partindo do pressuposto de que não pode haver definição sem um mínimo de massa, é necessário especificar que, para alguns, o corte muscular representa uma fase do ano particularmente dolorosa, enquanto para outros é menos problemática. hipertrofia, definição muscular é uma característica extremamente subjetiva que depende basicamente de: nutrição, genética, hábitos familiares e tipo de atividade física geral.
- Ingestão calórica total ligeiramente inferior à da dieta normocalórica (-10%)
- Alternativamente, ingestão calórica total igual a normocalórica, o que NÃO leva em consideração exercícios aeróbicos adicionais
- Repartição nutricional da dieta balanceada ou ligeiramente rica em proteínas (aumento percentual de proteínas, NÃO absoluto, com 25% de lipídios e o restante de carboidratos - ver exemplo de dieta protéica para perda de peso)
- Repartição energética das refeições em pelo menos 5-6 refeições por dia
- Escolha de alimentos com baixo teor de gordura saturada e colesterol, bem como produtos com baixo índice glicêmico
- Moderação da carga glicêmica nas refeições
- Eliminação de álcool.
* Tendo uma massa muscular extremamente desenvolvida, optou-se por aplicar o coeficiente proteico ao valor médio entre o peso fisiológico desejável (das tabelas) e o real: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4kg
Exemplo de dieta de definição de músculo em musculação - Dia 1
Exemplo de dieta de definição de músculo em musculação - Dia 2
Exemplo de dieta de definição de músculo em musculação - Dia 3
Exemplo de dieta de definição de músculo em musculação - Dia 4
Exemplo de Dieta de Definição de Musculação para Musculação - Dia 5
Exemplo de dieta de definição de músculo em musculação - Dia 6
Exemplo de Dieta de Definição de Musculação para Musculação - Dia 7
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