Dieta de exemplo para aumentar a massa muscular em indivíduos ectomórficos

é um esquema dietético útil para aumentar a hipertrofia dos tecidos dos músculos esqueléticos; a dieta pela massa representa, em associação com o treinamento (e repouso), o único meio de favorecer o aumento do peso corporal em benefício da massa sem gordura ou Massa Livre de Gordura.
Porém, a dieta para aumento da massa muscular (como outras terapias alimentares) NÃO PODE SER PADRONIZADA, em virtude da forte heterogeneidade dos casos ambulatoriais; Especificamente, o que costuma acontecer é que, com o mesmo gasto energético e com dietas completamente semelhantes, certos sujeitos respondem bem ao estímulo do treinamento e à dieta, enquanto outros não. Por esse motivo, alguns profissionais acreditam que o chamado componente CONSTITUCIONAL desempenha um papel essencial e que, ao observar atentamente os diversos pacientes, algumas características antropométricas se repetem com certa frequência, associando-se também na resposta à dieta e ao treinamento.

afetando o esqueleto, em 1940 a tal Sheldon foi capaz de agrupar em 3 somatótipos com diferentes características antropométricas e comportamentais. Obviamente, no que se refere ao aspecto emocional e sociológico, me abstenho totalmente de expressar qualquer julgamento, mas no que diz respeito ao relação entre as formas corporais (inserções musculares, formas dos mesmos e proporções dos segmentos ósseos) e a resposta à composição da dieta (aumento da massa magra ou redução da massa gorda) ... Admito que haja uma certa correlação estatística.

A seguir apresentaremos um exemplo de dieta para aumentar a massa muscular adequada para um somatótipo ectomorfo, ou aquele sujeito caracterizado por: estatura média-alta, constituição esguia, tipo morfológico de membros longos, musculatura cônica e geralmente não muito hipertrófica, massa gordurosa muito reduzida (magreza constitucional), clavículas curtas e, às vezes, omoplatas aladas ( para saber mais, leia o artigo: O somatótipo).
Obs .: O que será explicado a seguir nada mais é do que fruto da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; além disso, lembro que ao destacar algumas correlações entre o somatótipo e a resposta ao regime alimentar, a chave essenciais para atingir qualquer objetivo são a ESPECIFICIDADE "(subjetividade) da" nutrição e aquela do "treinamento; portanto, exorto os leitores que se identificam com o exemplo a NÃO interpretar muito literalmente os pesos ou as repartições nutricionais do exemplo a seguir.

manifesta três dificuldades principais:

1. Dificuldade em aumentar o peso corporal e, mais precisamente, a massa muscular
2. Dificuldade em desenvolver os deltóides e o grande dorsal
3. Dificuldade em compensar a abertura excessiva das omoplatas

No que se refere aos pontos 2 e 3, caberá (e responsabilidade) ao Personal Trainer (ou ao "detentor" da sala de musculação em causa) intervir de forma eficaz; por outro lado, no que diz respeito ao ponto 1, sou de opinião que os ectomorfos desfrutam de melhorias significativas na massa muscular, modificando o regime alimentar da seguinte forma:

1. Aumento da energia TOTAL não inferior a 10%; melhor 15-20%
2. Coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico ou real> 1,7g, mas absolutamente <3,0g (ATENÇÃO: Lembramos que os ectomorfos são em média bastante leves, portanto a participação da proteína TOT não será tão alta quanto se possa imaginar)
3. Fração de energia de lipídios igual a 30% e em qualquer caso não <25%
4. Ingestão suficiente de carboidratos para apoiar o treinamento Treinamento de alto volume (HVT)
5. Promover a distribuição uniforme (face à norma, não em sentido absoluto) da energia nas várias refeições do dia, cerca de 6 no total
6. Evite a dissociação entre carboidratos e proteínas nas refeições

NB. Pode ser útil reduzir a atividade física aeróbica, pelo menos na fase inicial do tratamento, e usar uma bebida de maltodextrina e BCAA antes, durante e após a sessão de treinamento.
ATENÇÃO! Para evitar qualquer mal-entendido, gostaria de especificar que: se ao aplicar as alterações acima mencionadas os resultados pretendidos na programação inicial NÃO são revelados de forma concreta, torna-se necessário identificar o elemento dificultador crescimento MAS, em nenhum caso, aumente de forma imprudente (ou, como muitas vezes acontece, por tentativa e erro) a ingestão de proteínas da dieta!
Além disso, desfazendo alguns clichês, lembro que "a ingestão TOTAL de proteínas da dieta é sempre calculada através da soma de TODAS as proteínas dietéticas ... e não apenas daquelas de alto valor biológico (origem animal), pois também as vegetais (especialmente de cereais e leguminosas, mas também de frutas e vegetais) são digeridos e absorvidos. Os únicos agentes limitantes "poderiam" ser: o "excesso de fibra alimentar, um distúrbio da secreção gástrica chamado hipocloridria, uma deficiência (sempre patológica) de enzimas digestivas.

, para serem tomados antes, durante e após o treino e em uma dose total igual a 1g * 10kg de peso fisiológico ou real. Eles têm uma função anticatabólica, MAS nem sempre são realmente necessários; geralmente são tomados para garantir que não empobrecer o músculo ... embora não haja estudos científicos que demonstrem sua eficácia na hipertrofia

Proteína em pó e outros suplementos protéicos, a serem tomados SOMENTE se não houver uma gestão nutricional adequada

Maltodextrinas diluídas, mais úteis que as ramificadas na limitação do catabolismo muscular durante longas sessões de HVT; devem ser diluídos em água para formar uma solução levemente hipotônica, para serem mantidos a 10 ° C e para serem tomados em goles antes, durante e após a apresentação.

37 Altura (cm 183 Circunferência do pulso cm 15,8 Constituição Esbelto Altura / pulso 11,6 Tipo morfológico Membros longos Peso kg 75 Índice de massa corporal 22,4 Índice de massa corporal fisiológico desejável 18,5 Peso fisiológico desejável kg 62 Metabolismo basal kcal 1597,7 Coeficiente de nível de atividade física Leve, sim 1,55 Gasto de energia kcal 2476,4 Dieta HIPERCALÓRICO + 15% Cerca de 2850 Kcal Lipídios 30% 855kcal 95g Proteínas 2g / kg * peso real 600kcal 150g Carboidratos 49% 1395kcal 372g Café da manhã 15% 428kcal Lanche 15% 428kcal Almoço 25% 712kcal Lanche 15% 428kcal Jantar 25% 712kcal Lanche 5% 143kcal

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 1

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite desnatado, 2% 350ml, 175,0kcal Cereais muesli com frutas e avelãs 60g, 204,0kcal Proteína de soja, isolado 10g, 33,8kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Queijo cottage baixo teor de gordura 2% 150g, 129,0kcal Tostas 45g, 191,7kcal Maçã, com casca 200g, 104,0kcal Almoço, cerca de 25% kcal TOT Macarrão com molho de tomate Macarrão de sêmola de trigo integral 80g, 284,8kcal Molho de tomate 100g, 24,0kcal Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal Alface 100g, 18,0kcal Presunto assado 50g, 107,5kcal Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Iogurte de leite desnatado 150g, 152,5kcal Flocos de milho 40g, 144,4kcal Laranjas 200g, 126,0kcal Jantar, cerca de 25% kcal TOT Robalo assado Robalo, várias espécies 200g, 194,0kcal Funcho 300g 93,0kcal Pão de trigo 75g, 199,5kcal Azeite virgem extra TOT 30g, 270,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT Leite de soja 250ml, 80,0kcal Proteína de soja, isolado 20g, 67,6kcal

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 2

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite desnatado, 2% 350ml, 175,0kcal Cereais muesli com frutas e avelãs 60g, 204,0kcal Proteína de soja, isolado 10g, 33,8kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Ricota fresca, de leite parcialmente desnatado 100g, 138,0kcal Tostas 45g, 191,7kcal Peras 200g, 116,0kcal Almoço, cerca de 25% kcal TOT Risoto com abobrinha Arroz branco, grão curto 80g, 286,4kcal Abobrinha 100g, 16,0kcal Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal Rabanete 100g, 23,0kcal Presunto cru, magro 50g, 109,0kcal Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Iogurte de leite desnatado 150g, 152,5kcal Flocos de milho 40g, 144,4kcal Clementine 200g, 94,0kcal Jantar, cerca de 25% kcal TOT Dourada assada Dourada 200g, 180,0kcal Beringela 300g 72,0kcal Pão de trigo 75g, 199,5kcal Azeite virgem extra TOT 30g, 270,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT Leite de soja 250ml, 80,0kcal Proteína de soja, isolado 20g, 67,6kcal

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 3

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite desnatado, 2% 350ml, 175,0kcal Cereais muesli com frutas e avelãs 60g, 204,0kcal Proteína de soja, isolado 10g, 33,8kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Queijo cottage baixo teor de gordura 2% 150g, 129,0kcal Tostas 45g, 191,7kcal Maçã, com casca 200g, 104,0kcal Almoço, cerca de 25% kcal TOT Feijão cozido Feijão Borlotti, seco 90g, 279,9kcal Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal Bresaola 60g, 87,5kcal Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Iogurte de leite desnatado 150g, 152,5kcal Flocos de milho 40g, 144,4kcal kiwi 200g, 122,0kcal Jantar, cerca de 25% kcal TOT Bacalhau na panela Filetes de bacalhau 200g, 164,0kcal Abobrinha 300g 48,0kcal Pão de trigo 75g, 199,5kcal Azeite virgem extra TOT 35g, 315,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT Leite de soja 250ml, 80,0kcal Proteína de soja, isolado 20g, 67,6kcal

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 4

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite desnatado, 2% 350ml, 175,0kcal Cereais muesli com frutas e avelãs 60g, 204,0kcal Proteína de soja, isolado 10g, 33,8kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Queijo cottage baixo teor de gordura 2% 150g, 129,0kcal Tostas 45g, 191,7kcal Maçã, com casca 200g, 104,0kcal Almoço, cerca de 25% kcal TOT Macarrão de berinjela Macarrão de sêmola de trigo integral 80g, 284,8kcal Beringela 100g, 36,0kcal Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal Foguete 100g, 24,0kcal Presunto assado 50g, 107,5kcal Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Iogurte de leite desnatado 150g, 152,5kcal Flocos de milho 40g, 144,4kcal Laranjas 200g, 126,0kcal Jantar, cerca de 25% kcal TOT Pregado assado Losango 200g, 162,0kcal Acelga 300g 57,0kcal Pão de trigo 75g, 199,5kcal Azeite virgem extra TOT 35g, 315,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT Leite de soja 250ml, 80,0kcal Proteína de soja, isolado 20g, 67,6kcal

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 5

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite desnatado, 2% 350ml, 175,0kcal Cereais muesli com frutas e avelãs 60g, 204,0kcal Proteína de soja, isolado 10g, 33,8kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Ricota fresca, de leite parcialmente desnatado 100g, 138,0kcal Tostas 45g, 191,7kcal Peras 200g, 116,0kcal Almoço, cerca de 25% kcal TOT Risoto de cogumelo Arroz branco, grão curto 80g, 286,4kcal Cogumelos 100g, 22,0kcal Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal Rabanete 100g, 23,0kcal Presunto cru, magro 50g, 109,0kcal Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Iogurte de leite desnatado 150g, 152,5kcal Flocos de milho 40g, 144,4kcal Clementine 200g, 94,0kcal Jantar, cerca de 25% kcal TOT atum grelhado Filé de atum de barbatana amarela 200g, 216,0kcal Beringela 300g 72,0kcal Pão de trigo 75g, 199,5kcal Azeite virgem extra TOT 30g, 270,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT Leite de soja 250ml, 80,0kcal Proteína de soja, isolado 20g, 67,6kcal

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 6

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite desnatado, 2% 350ml, 175,0kcal Cereais muesli com frutas e avelãs 60g, 204,0kcal Proteína de soja, isolado 10g, 33,8kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Queijo cottage baixo teor de gordura 2% 150g, 129,0kcal Tostas 45g, 191,7kcal Maçã, com casca 200g, 104,0kcal Almoço, cerca de 25% kcal TOT Feijão cozido Feijão Borlotti, seco 90g, 279,9kcal Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal Bresaola 60g, 87,5kcal Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Iogurte de leite desnatado 150g, 152,5kcal Flocos de milho 40g, 144,4kcal kiwi 200g, 122,0kcal Jantar, cerca de 25% kcal TOT Filé de poleiro branco Filetes de poleiro 200g, 228,0kcal Abobrinha 300g 48,0kcal Pão de trigo 75g, 199,5kcal Azeite virgem extra TOT 35g, 315,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT Leite de soja 250ml, 80,0kcal Proteína de soja, isolado 20g, 67,6kcal

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 7

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite desnatado, 2% 350ml, 175,0kcal Cereais muesli com frutas e avelãs 60g, 204,0kcal Proteína de soja, isolado 10g, 33,8kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Queijo cottage baixo teor de gordura 2% 150g, 129,0kcal Tostas 45g, 191,7kcal Maçã, com casca 200g, 104,0kcal Almoço, cerca de 25% kcal TOT Macarrão com Pimenta Macarrão de sêmola de trigo integral 80g, 284,8kcal Pimentas 100g, 22,0kcal Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal Alface 100g, 18,0kcal Presunto assado 50g, 107,5kcal Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Iogurte de leite desnatado 150g, 152,5kcal Flocos de milho 40g, 144,4kcal Laranjas 200g, 126,0kcal Jantar, cerca de 25% kcal TOT Filetes de robalo em uma panela Robalo, várias espécies 200g, 194,0kcal Funcho 300g 93,0kcal Pão de trigo 75g, 199,5kcal Azeite virgem extra TOT 30g, 270,0kcal Lanche, cerca de 5% kcal TOT Leite de soja 250ml, 80,0kcal Proteína de soja, isolado 20g, 67,6kcal