Premissa
As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.
Dieta de definição muscular
A dieta de definição muscular é uma estratégia alimentar útil para a redução da gordura subcutânea, sem ter um impacto negativo na hipertrofia muscular, a dieta de definição muscular é, portanto, o único meio de promover corte na musculação SEM o risco de promover excessivamente o catabolismo das proteínas musculares.
Por outro lado, aumentar a definição muscular NÃO é uma dieta PADRONIZADA, já que alguns fisiculturistas reagem satisfatoriamente ao programa e outros absolutamente não. Portanto, é lógico supor que o "componente CONSTITUIÇÃO" (entendido como as formas inteiras, músculos , esqueleto e metabolismo) desempenha um papel decisivo aumentando a definição, no caso de "fino", ou opostas, no caso dos "maiores".
Classificação do somatótipo: o ectomorfo
Em 1940, tal Sheldon ele foi capaz de classificar a população em geral em 3 somatótipos com diferentes características antropométricas e comportamentais, deixando de lado a subdivisão mais simples baseada no esqueleto (constituição e tipo morfológico). Sobre a relação entre formas corporais (inserções musculares, formas dos mesmos músculos e proporções dos segmentos ósseos) e resposta à composição da dieta (aumento da massa livre de gordura ou redução da massa gorda) ... posso dizer que existe uma certa correlação estatística.
A seguir apresentaremos um caso de dieta para aumentar a definição muscular adequada para um somatótipo. endomorfo, que é o assunto caracterizado por: ombros estreitos e quadris largos, corpo de baixa densidade (alta massa gorda - tendência a acumular gordura), tipo morfológico normal, músculos difíceis de avaliar e, geralmente, moderadamente hipertrófico, viscerotônico (para aprofundar, leia o artigo: O somatótipo).
Obs .: O que será explicado a seguir nada mais é do que fruto da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; além disso, lembro que ao destacar algumas correlações entre o somatótipo e a resposta ao regime alimentar, a chave o essencial para atingir qualquer objetivo reside na ESPECIFICIDADE ”(subjetividade) da“ nutrição e na ”formação; portanto, exorto os leitores que se identificam com o exemplo a NÃO interpretar muito literalmente os pesos ou as repartições nutricionais do exemplo a seguir.
Princípios da dieta para definição de endomorfos
Geralmente, o fisiculturista endomorfo manifesta dificuldades consideráveis em reduzir a massa adiposa, mas, por outro lado, com o mesmo estímulo de treinamento ele não luta tanto quanto um ectomorfo em alcançar bons níveis de massa muscular (com as devidas exceções).
Na minha opinião, o grande obstáculo no caminho de definição do endomorfo é representado pela ação da insulina que determina um anabolismo indiscriminado e mais frequentemente a favor do adiposo; geralmente, através da dieta hipocalórica, esse somatótipo tende a perder peso lentamente, sem comprometer excessivamente a hipertrofia muscular, mesmo que nem sempre atinja níveis de corte como para poder destacar o que se acumulou na fase de inverno. O inimigo número 1 é, portanto, o pico da insulina e a sensibilidade periférica a esse hormônio.
Na minha opinião, buscando a definição muscular para o endomorfo, é necessário estabelecer alguns princípios fundamentais a serem seguidos na longa trajetória de treinamento e atividade física:
- Em primeiro lugar, sugiro que SEMPRE realize um protocolo de atividade física aeróbica, a fim de: aumentar o gasto energético, melhorar o metabolismo dos nutrientes ingeridos com a dieta, melhorar a ação e sensibilidade à insulina. A atividade predominante e sua aplicação NÃO devem afetar negativamente o apetite, recuperação muscular e o catabolismo dos tecidos proteicos
- A ingestão de energia DEVE sempre ser menor do que a necessária para manter o peso e cobrir 70-90% do TOTAL de calorias (incluindo aquelas para treinamento)
- A subdivisão nutricional dos macronutrientes energéticos deve levar em consideração NÃO exceder 25% em lipídios e garantir uma quantidade de proteína suficiente para manter a hipertrofia do músculo esquelético
- As escolhas alimentares devem ser orientadas para a "calma insulínica", preferindo alimentos com baixo índice glicêmico ou associando-os entre si para obter uma absorção gradual de glicose
- A distribuição das refeições deve ser dividida em, no mínimo, 5-6 refeições ao dia, DEVE-SE levar em consideração o treinamento e não atribuir quantidades de energia tais como elevar a insulina por tempos excessivamente longos.
Suplementos úteis na dieta para a definição de endomorfos
Os suplementos usados na dieta para a definição de endomorfos são muitos, mas nem todos são realmente úteis; pessoalmente, no caso desse somatótipo, não acho que sejam necessários, mesmo que para alguns sujeitos o uso de termogênicos pareça útil (pelo menos para o efeito placebo).
Dieta em massa para endomorfos: exemplo
- Representante da cosmética, ela treina 3 vezes por semana na academia e 2 vezes na corrida leve por 40 ". Ela faz um lanche antes e outro após o treino.
Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 1
Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 2
Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 3
Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 4
Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 5
Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 6
Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 7
