Premissa
As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.
Dieta de definição muscular
A dieta para definição muscular é um plano alimentar útil para a redução do tecido adiposo subcutâneo que NÃO afeta negativamente a hipertrofia tecidual dos músculos esqueléticos; a dieta para definição muscular é, se bem calibrada e ponderada para exercícios físicos, o único meio de favorecer a corte na musculação (afetando o mínimo possível o peso corporal) SEM incorrer no catabolismo de proteínas dos próprios músculos.
No entanto, a dieta para aumentar a definição muscular NÃO é uma dieta PADRONIZADA (em virtude da subjetividade individual), já que alguns fisiculturistas respondem de forma otimizada ao estímulo do treinamento e dieta, enquanto outros não. Portanto, é lógico supor que o chamado "componente CONSTITUCIONAL" (entendido como o "conjunto de formas, músculos, esqueleto e metabolismo) desempenha um papel essencial. promover a definição, no caso de "fino", ou dificultando, no caso dos "maiores".
Classificação do somatótipo: o ectomorfo
Em 1940, tal Sheldon ele foi capaz de classificar a população em geral em 3 somatótipos com diferentes características antropométricas e comportamentais, deixando de lado a subdivisão mais simples baseada no esqueleto (constituição e tipo morfológico). Sobre a relação entre formas corporais (inserções musculares, formas dos mesmos músculos e proporções dos segmentos ósseos) e resposta à composição da dieta (aumento da massa livre de gordura ou redução da massa gorda) ... posso dizer que existe uma certa correlação estatística.
Um caso de dieta para definição adequada para um somatótipo será apresentado abaixo ectomorfo, ou aquele sujeito caracterizado por: estatura média-alta, constituição esguia, tipo morfológico de membros longos, musculatura cônica e geralmente não muito hipertrófica, massa gordurosa muito reduzida (magreza constitucional), clavículas curtas e, às vezes, omoplatas aladas ( para saber mais, leia o artigo: O somatótipo).
Obs .: O que será explicado a seguir nada mais é do que fruto da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; além disso, lembro que ao destacar algumas correlações entre o somatótipo e a resposta ao regime alimentar, a chave o essencial para atingir qualquer objetivo reside na ESPECIFICIDADE ”(subjetividade) da“ nutrição e na ”formação; portanto, exorto os leitores que se identificam com o exemplo a NÃO interpretar muito literalmente os pesos ou as repartições nutricionais do exemplo a seguir.
Princípios da dieta em massa para ectomorfos
Geralmente, o fisiculturista ectomorfo manifesta dificuldades consideráveis no aumento da massa e no desenvolvimento de certos distritos particulares, mas, por outro lado, ele não luta tanto quanto um endomorfo em alcançar bons níveis de definição muscular.
Na minha opinião, o principal obstáculo no processo de definição do ectomorfo é representado pelo catabolismo; geralmente, através da dieta hipocalórica, esse somatótipo tende a perder peso muito rapidamente comprometendo a hipertrofia muscular alcançada com tanto esforço nos chamados períodos de "massa" .O inimigo número 1 é, portanto, o catabolismo!
Para reduzir a possibilidade de o catabolismo muscular ser estimulado pela dieta de definição, é essencial:
- NÃO diminua a energia total em comparação com a caloria NORMAL, introduzindo apenas algumas e curtas sessões de exercício aeróbio ... ou ... reduza a energia total em 5-10% EXCLUINDO a atividade aeróbia
- Manter um coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico ou real entre 1,5 e 2,0 (não superior) e continuar a adicionar pequenas quantidades de proteína a cada refeição; o organismo não pode estar continuamente sujeito à sobrecarga de grupos de nitrogênio. É melhor aumentar a ingestão de proteínas na fase de massa e gerenciar melhor a energia total na fase de definição)
- Fração de energia de lipídios igual a 25-30%
- Ingestão suficiente de carboidratos para apoiar o treinamento, seja ele qual for, e moderação da carga e índice glicêmico das refeições
- Promover a distribuição múltipla de energia e SEMPRE ponderada ao gasto energético urgente
- Dissociar, quando necessário, os macronutrientes para favorecer o descarte dos lipídeos adiposos.
Suplementos úteis na dieta para aumentar o volume de ectomorfos
Os suplementos úteis na dieta para massa para ectomorfos podem ser 3 ou 4:
- Aminoácidos ramificados, para serem tomados antes, durante e após o treino e em dose total igual a 1g * 10kg de peso fisiológico ou real.Têm função anti-catabólica MAS nem sempre são realmente necessários, porém limitando a energia total , em associação com a maltodextrina pode desempenhar um papel decisivo na redução do catabolismo
- Proteína em pó e outros suplementos de proteína, a serem tomados SOMENTE se não houver uma gestão alimentar adequada
- Maltodextrina diluída, muito útil em associação com ramificada; eles devem ser diluídos em água para formar uma solução levemente hipotônica a ser armazenada a 10 ° C e ser sorvidos antes, durante e após a apresentação
- Termogênicos de vários tipos, são produtos que "deveriam" aumentar a mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo e (menos provável) aumentar o metabolismo, promovendo gasto de energia; freqüentemente causam aumento do apetite.
ATENÇÃO! Alguns sugerem praticar atividade aeróbica "com o estômago vazio" para encorajar o uso de reservas de gordura; para ectomorfos, essa prática é duplamente contraproducente e muitas vezes induz depleção muscular (glicogênio) e depleção dos músculos envolvidos no gesto motor aeróbio.
Dieta em massa para ectomorfos: exemplo
- Mecânico, que treina 3 vezes por semana na academia. Possui naturalmente 11% de massa gorda, mas gostaria de descer para 8-9% sem reduzir a massa muscular.
NB. No caso de a energia da dieta ser excessiva e não induzir uma diminuição satisfatória da gordura, seria necessário reduzir pequenas porções calóricas de cada vez (cada uma igual a 5% da energia total) provenientes do pão das refeições principais.
Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 1
Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 2
Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 3
Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 4
Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 5
Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 6
Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 7