«Introdução: acelerar o metabolismo
Acelere o metabolismo com dieta
A dieta é um meio muito eficaz de aumentar o metabolismo. A TID (termogênese induzida pela dieta ou ação dinâmica específica dos alimentos) representa na verdade cerca de 10-15% do gasto energético diário. A termogênese induzida por dieta é dividida em:
- opcional: diz respeito à quantidade de alimento ingerido e envolve a ativação do sistema nervoso simpático;
- obrigatória: representa a energia gasta para a utilização de um único nutriente (digestão, absorção, transporte, metabolismo, armazenamento).
O TID relativo aos carboidratos é 5 ÷ 10%; de lipídios é de 2 ± 5%; e proteínas de 10 ± 35%.
O que fazer para aumentar o metabolismo
Para acelerar o seu metabolismo, lembre-se de:
- Coma um café da manhã farto, tentando, se possível, nunca pular lanches. Ao deixar passar muito tempo entre as refeições, nosso corpo tende a diminuir seu metabolismo para lidar com a falta temporária de nutrientes. Para obter mais informações, consulte: Dieta e lanches
- Evite dietas de última hora. Uma restrição calórica severa tende a diminuir seu metabolismo, diminuindo o gasto de energia e aumentando a capacidade do corpo de absorver os nutrientes dos alimentos. Quando você ficar com fome e desesperado, permitirá a si mesmo até mesmo "trapacear" alimentar "seu corpo ficará feliz em armazenar o excedente de calorias e segurá-lo com força antes de queimá-lo desnecessariamente
- Não exclua completamente as gorduras e a carne vermelha de sua dieta. Uma dieta com baixo teor de gordura tende a diminuir a produção de hormônios anabólicos, diminuindo o metabolismo.
- Mantenha-se bem hidratado bebendo pelo menos dois litros de água por dia (a água representa 65-75% da massa muscular e menos de 35% da massa gorda).
- Manter uma alta ingestão de proteínas na dieta (1,2 - 2 g de proteína por dia por kg de peso corporal em relação ao tipo de atividade física e de trabalho) preferindo aquelas contidas em peixes e carnes e queijos / laticínios com baixo teor de gordura (ricota , queijo cottage, frango, lombo de porco, filé bovino, peru, etc.). Os aminoácidos contidos nas proteínas são necessários para restaurar a força e o vigor dos músculos após um treino intenso e estimular o metabolismo. As proteínas também têm uma alta poder saciante e um alto TID
- Juntamente com um abastecimento abundante de água (de preferência com resíduo fixo inferior a 150 mg / litro) consome muita fruta e vegetais para que os antioxidantes neles contidos favoreçam a eliminação das toxinas que se acumulam no organismo devido à poluição, fumo activo / passivo, conservantes e sofisticação alimentar
- Evite lanchar à noite e comer pouco antes de dormir. De fato, durante o repouso, o metabolismo corporal tende a diminuir e muitas das calorias ingeridas, não sendo necessárias de imediato, ficam armazenadas nos tecidos de reserva.
- Prefira carboidratos complexos associados às fibras e limite o consumo de açúcares simples (principalmente à noite, veja: chronodieta); um excesso de carboidratos com alto índice glicêmico favorece o acúmulo de tecido adiposo causando resistência à insulina em longo prazo. Essa condição tende a reduzir o metabolismo e a termogênese alimentar
Termogênese induzida por outras causas:
- A termogênese induzida pela fumaça de um maço de cigarros é em média 150 ÷ 200 kcal; o efeito termogênico da nicotina ocorre poucos minutos depois de começar a fumar um cigarro.
- Os nervos, algumas especiarias e catecolaminas também têm efeito termogênico; digitálicos e beta-bloqueadores têm o efeito oposto.
- Por fim, também o frio representa um estímulo importante para o aumento do metabolismo e é mediado no homem pela ativação do sistema simpático e pelas catecolaminas. A temperatura corporal corresponde a um aumento de 13% no metabolismo
Mais dicas para aumentar seu metabolismo
- Entre os alimentos e suplementos mais eficazes na aceleração do metabolismo, lembramos: fermento, pólen, gengibre, pimenta, salgueiro branco, cacau, chá escuro, chá verde, cafeína, cola, garcinia, rodiola, laranja amarga, infusão preparada com folhas de erva-doce mate, fucus, laminaria e outras algas. Entre os suplementos alimentares com presumível efeito termogênico, lembramos o piruvato de cálcio e a carnitina; veja também: Suplementos para queima de gordura e Ervas para perda de peso
- Dê a si mesmo pausas relaxantes, o estresse é um inimigo furtivo que, a longo prazo, tende a diminuir significativamente o metabolismo
O que NÃO fazer para aumentar o metabolismo
Por fim, algumas dicas para proteger sua saúde antes de tudo:
Para acelerar o seu metabolismo, evite:
- Recorrer a soluções extremas, tomar muitos suplementos ou medicamentos sem supervisão médica.
- De acordo com alguns estudos, um metabolismo particularmente rápido está associado ao envelhecimento prematuro. Na verdade, se pensarmos bem, um motor a gasolina sobrealimentado certamente tem um rendimento maior, mas tende a se desgastar mais rapidamente do que um diesel; até a tartaruga, a preguiça e o elefante, com sua longevidade, nos ensinam que quem vai devagar muitas vezes vai bem e vai longe. A desaceleração do metabolismo basal tem, entre seus efeitos, a diminuição da produção de radicais livres, "silencioso assassinos "que, destruindo as paredes celulares, aceleram o processo de envelhecimento.
- Permaneça imóvel por longos períodos; pessoas magras tendem a ter maior atividade muscular mesmo quando estão em situações estáticas, como no trabalho no computador; por exemplo, eles freqüentemente movem seus pés quando estão sentados, contraem seus músculos, freqüentemente mudam de posição, etc.
- Beber água gelada ou tomar banho em água gelada que, embora eficazes na aceleração do metabolismo, têm efeitos colaterais óbvios.Nos meses de inverno, é uma boa regra moderar a temperatura do ambiente em que você fica; economiza dinheiro, respeita o meio ambiente e estimula a ativação do tecido adiposo marrom, que queima gordura com o único propósito de gerar calor.
- Tome anfetaminas para aumentar o metabolismo e promover a perda de peso. Entre os efeitos colaterais mais temíveis dessas substâncias, infelizmente bastante difundidos, estão a hipertensão arterial, arritmias e forte dependência psicológica.
- Beber álcool, pois afeta negativamente todas as reações metabólicas que ocorrem em nosso corpo
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