Editado pelo Dr. Davide Sganzerla
O programa consiste em um total de 20 treinos divididos em 4 semanas a serem realizados 1 mês antes do início do campeonato.
Meios de treinamento usados:
Força: (isométrica - concêntrica - pliométrica - elástica);
Resistência: (curso com variações de velocidade - intermitente);
Velocidade: (sprint em linha - sprint com mudanças de direção);
Prevenção: (estabilidade do núcleo - alongamento - proprioceptividade).
Material usado:
Força: tapetes, bolas, elásticos, obstáculos 50cm, mais de 8cm, círculos;
Resistência: cronômetro, corda métrica, cinesini;
Velocidade: marcadores, postes, cones, círculos;
Prevenção: tapetes, comprimidos proprioceptivos.
Primeira semana de preparação
1º TREINAMENTO DE SEGUNDA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Inversa Isométrica para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
30 min - Exercícios com Bola realizados em Média-Alta Intensidade;
30 min - Potência e capacidade aeróbica:CCVV 2 séries de 12 "- 2" corrida lenta e 30 "extensão de recuperação 4" com alongamento e dribles;
10 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores e alongamento das costas (1 x 20 ").
2º EXERCÍCIO TERÇA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Isométrica;
a) bezerro isométrico (bezerros) 3 x 30 " rec 30 " b) Agachamento 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adutores com bola 3 x 30 " rec 30 " d) Lunges dianteiros isométricos 3 x 30 " rec 30 " e) Ponte de solo isométrica (flexores) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Rapidez para Transformação de Força (3 circuitos de rapidez para fazer 3 vezes cada um com 45 ")
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
3º EXERCÍCIO QUARTA-FEIRA:
90 min - amigável;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
4º EXERCÍCIO QUINTA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);
Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Inversa Isométrica para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
30 min - Exercícios com Bola realizados em Média-Alta Intensidade;
30 min - Potência e capacidade aeróbica:CCVV 2 séries de 12 "- 2" corrida lenta e 1 "extensão de recuperação 4" com alongamento e drible;
10 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores e alongamento das costas (1 x 20 ").
5ª TREINAMENTO SEXTA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Isométrica;
a) bezerro isométrico (bezerros) 3 x 30 " rec 30 " b) Agachamento 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adutores com bola 3 x 30 " rec 30 " d) Lunges dianteiros isométricos 3 x 30 " rec 30 " e) Ponte de solo isométrica (flexores) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Rapidez para Transformação de Força (3 circuitos de rapidez para fazer 3 vezes cada um com 45 ")
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
SÁBADO
Descanso.
DOMIGO
Descanso.
Segunda semana de preparação
6º EXERCÍCIO DE SEGUNDA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com 45 "rec);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
25 min - Força AeróbicaCCVV 2 séries de 10 "- 1" corrida lenta e 30 "extensão de recuperação 4" com alongamento e drible;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
7º EXERCÍCIO TERÇA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Concêntrica;
a) Panturrilha concêntrica (bezerros) 3 x 10 rec 45 " b) Agachamento 90 ° 3 x 10 rec 45 " c) Adutores com Elástico 3 x 10 rec 45 " d) Lunges Forward 3 x 10 rec 45 " e) Ponte Terrestre (Flexores) 3 x 10 rec 45 "
05 min - Rapidez para Transformação de Força (3 circuitos de rapidez para fazer 3 vezes cada um com 45 ")
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
8º EXERCÍCIO QUARTA-FEIRA:
90 min - amigável;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
9º EXERCÍCIO QUINTA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com 45 "rec);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
25 min - Força AeróbicaCCVV 2 séries de 10 "- 1" corrida lenta e 1 "extensão de recuperação 4" com alongamento e drible;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
10ª TREINAMENTO SEXTA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Concêntrica;
a) Panturrilha concêntrica (bezerros) 3 x 10 rec 45 " b) Agachamento 90 ° 3 x 10 rec 45 " c) Adutores com Elástico 3 x 10 rec 45 " d) Lunges Forward 3 x 10 rec 45 " e) Ponte Terrestre (Flexores) 3 x 10 rec 45 "
05 min - Rapidez para Transformação de Força (3 circuitos de rapidez para fazer 3 vezes cada um com 45 ")
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
SÁBADO:
Descanso.
DOMIGO:
Descanso.
Exercícios subsequentes »
