Dieta e síndrome pré-menstrual

Editado pelo Doutor Roberto Uliano

"Nutrição e síndrome pré-menstrual

Lutando contra o desejo por açúcar

Durante a fase pré-menstrual e o ciclo é quase obrigatório sentir um aumento da fome e a preferência por certos alimentos que você ingere pode afetar perigosamente o seu peso. Na verdade, durante esse período há uma forte diminuição do metabolismo da serotonina, a hormônio envolvido no tom do humor. É produzido no cérebro a partir de um aminoácido simples denominado triptofano, que após ser processado por uma enzima atravessa facilmente a barreira cerebral, aumentando os níveis desse hormônio.

O aumento da disponibilidade de açúcares simples, ao aumentar os níveis de insulina, induz um maior armazenamento de triptofano no interior das células para a síntese de serotonina. É por isso que é fácil sentir um desejo irreprimível por doces e chocolate, que nem sempre se pode controlar. Neste caso é necessário favorecer o aumento da serotonina e evitar a redução dos açúcares. Elementos importantes para a síntese da serotonina são a vitamina B6 e o magnésio. Na verdade, destes elementos as células obtêm maior eficiência na síntese da molécula. Alimentos que Para satisfazer as necessidades dessas substâncias estão os carboidratos complexos inteiros (cereais, legumes, batatas). Comer peixe, principalmente peixe azul (devido à presença de ômega 3), ajuda a manter as cãibras e as contrações musculares sob controle. Eles alertam durante o ciclo para a esfoliação do endométrio. Obviamente, ceder a uns pedacinhos de chocolate não tem que gerar sentimento de culpa, talvez apenas siga alguns truques para não tornar o dano irremediável! O ideal, na verdade, é tomar café da manhã, almoço, lanche e jantar leve. Quem se alimenta em horários regulares tem maior controle sobre o ciclo da fome. É necessário evitar comer alimentos doces à tarde por causa do nível de sangue é muito alto ". insulina que aumentaria ainda mais com a introdução de açúcares, por isso é melhor limitar-se a uma maçã ou outra fruta. E se você não tiver sucesso, terá que ocupar o tempo com atividades lucrativas que tendem a distrair o cérebro do desejo por açúcar.

Uma ajuda válida é praticar uma atividade esportiva aeróbica, como natação, hidroginástica, etc., que aumenta os níveis circulantes de serotonina e dopamina (o hormônio da felicidade). Na verdade, um estudo publicado recentemente no American Journal of Nutrition mostrou que mulheres viciadas em esportes têm níveis mais elevados desses hormônios e sentem menos fome.

Como este sintoma também tem razões psicológicas, pode servir-se de chás de lima, erva-cidreira, maracujá - que ajudam a acalmar os estados de ansiedade - e com algumas aulas de ioga.

Contra Ataques de Fome

Os próprios gostos e preferências alimentares mostram uma grande variabilidade durante o ciclo menstrual. Os quatro sabores principais - doce, salgado, amargo, azedo - são influenciados por variações nos níveis plasmáticos de diferentes hormônios sexuais femininos. A sensibilidade à doçura, por exemplo, aumenta com o aumento do estradiol, enquanto a sensibilidade ao amargor aumenta com os níveis de progesterona. Destacado com o sabor salgado. As preferências alimentares tendem a mudar durante o ciclo menstrual, especialmente no que diz respeito à carne e frutas. Em níveis mais elevados de estradiol assim como ocorre com a "ovulação, há uma tendência de redução da" ingestão calórica, principalmente fornecida pelos carboidratos. Na fase pré-menstrual, especialmente em mulheres com TPM, a "necessidade" de alimentos doces e chocolate aumenta: isso ocorre devido ao efeito que as alterações nos níveis de hormônios e serotonina, dependentes deles, têm sobre o sistema neurobiológico que regula o apetite e sentido do paladar. Justamente por isso, a busca por alimentos doces é particularmente forte. Há mulheres que conseguem comer um pote inteiro de chocolate durante a fase menstrual! Para alcançar a sensação de saciedade controlando essa fome "anormal", é necessário contar com carboidratos complexos, preferindo grãos inteiros (macarrão, arroz) e legumes ricos em fibras, como grão de bico e lentilha. Um excelente conselho, que no entanto faz muitos nutricionistas torcerem o nariz, é separar os carboidratos das proteínas para favorecer uma maior disponibilidade cerebral de triptofano e, portanto, de serotonina. Durante a mesma refeição, nos dias anteriores ao ciclo ou durante a fase menstrual, a massa nunca deve ser associada a carne, peixe ou queijo. Além disso, seria correto estocar durante o dia alimentos naturalmente ricos em serotonina, como tomate, abacate e abacaxi (este último com um leve efeito diurético).

Se a fome for particularmente forte, é possível tomar extratos de valeriana com ação calmante ou extratos de grifônia, uma planta particularmente rica em triptofano útil para manter constantes os níveis de serotonina endógena.

Alimentos para estabilizar o humor

Após a queda abrupta dos níveis de progesterona e estrogênio, nas horas que antecedem a menstruação ocorrem mudanças no nível neuronal que resultam em alterações de humor e irritabilidade. Uma condição já conhecida por Hipócrates, que provavelmente se referiu a ela quando falou do "temperamento" tempestuoso "das mulheres". "A pesquisa mais recente nos diz como o córtex cerebral é rico em receptores de estrogênio e como seu declínio durante a menstruação pode induzir alterações neurobiológicas semelhantes à ansiedade e depressão. Além disso, a perda de sangue leva à perda de ferro com a conseqüente sensação de fadiga.

Para conter o fenômeno, é necessário focar em uma abordagem global que inclua estilo de vida e nutrição. É preciso preferir alimentos ricos em serotonina e evitar bebidas nervosas como o café, comer alimentos ricos em ferro como aveia, muesli, lentilha e farelo, sempre para estar associado a alimentos com boa quantidade de vitamina C, o que permite o " absorção de ferro (suco de laranja por exemplo) .Uma ajuda eficaz é aumentar a quantidade de ômega-3 através da ingestão de peixe azul, a fim de melhorar a fluidez das membranas neuronais e consequentemente a transmissão dos hormônios envolvidos no humor • Recomenda-se atividade física moderada que, ao elevar os níveis de dopamina, atua sobre o humor, melhorando-o. Adquirir técnicas de respiração e meditação pode ser útil para diminuir a sensação de ansiedade e irritabilidade.

Se a irritabilidade for particularmente forte, extratos de valeriana, maracujá e erva-cidreira são úteis.