Neste artigo, descobriremos como usá-lo da melhor maneira, ou seja, como gerenciar de forma otimizada a intensidade do treinamento, que pode ser medida em freqüência cardíaca - batimentos por minuto (bpm).
máximo teórico (FCmáx), nível de treinamento, esporte ou atividade a ser praticado e intensidade do exercício a ser seguido - portanto, os valores específicos de freqüência cardíaca "alvo" (referentes a estímulos específicos de treinamento).
Todos os monitores de frequência cardíaca do mercado, incluindo os mais baratos, permitem definir pelo menos dois limiares, um máximo e um mínimo, e avisar o usuário em caso de ultrapassagem desta faixa por meio de sinais acústicos. Você pode então definir o monitor de frequência cardíaca para que nos ajude a ficar em uma determinada classe de valores, o que na linguagem técnica é chamada de "zona-alvo".
Por exemplo, supondo que nosso limiar anaeróbio esteja em 165 bpm, se quisermos treinar a resistência anaeróbia lática, podemos ajustar o monitor de frequência cardíaca para que nos alerte assim que nosso pulso cair abaixo de 161 batimentos ou subir acima de 169.
Para saber mais: monitor de frequência cardíaca e frequência cardíaca máxima o final. As variáveis essenciais são. idade e peso. Para mais informações: monitor de freqüência cardíaca
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Zona Alvo
O termo zona-alvo indica a frequência cardíaca-alvo, que é o número de batimentos por minuto para definir nosso treinamento. Como acabamos de ver, apenas para citar um exemplo, a frequência cardíaca ideal para o treinamento de resistência está entre 75 e 85% da FCmáx.
A maioria dos monitores de frequência cardíaca permite que você defina um valor de frequência cardíaca máximo e mínimo, alertando-o com um sinal sonoro quando você ultrapassar essa faixa de valores.
Usando esta calculadora automática, você pode calcular instantaneamente o limite máximo e mínimo para atingir seus objetivos.
Insira a sua idade, o valor da frequência cardíaca em repouso e os valores mínimo e máximo da sua zona de treino expressos em percentagem (75 e 85% no exemplo anterior). Clique no botão calcular e leia os resultados
Bandas de intensidade
Vamos agora fazer uma breve visão geral de como usar a função de zona-alvo do monitor de freqüência cardíaca corretamente; na prática, delimitamos as bandas de intensidade (mensuráveis em HR).
Linha verde
55 a 65%. É a zona de treino ideal para quem está começando a treinar e quer construir uma boa base de resistência orgânica. Nesta faixa de valores, a maior quantidade possível de gordura é usada para fins energéticos (especialmente na parte inferior da faixa). No treinamento de alto volume (HVT), também é uma boa solução de treinamento para perder peso e melhorar a eficiência do seu corpo.
Capacidade aeróbica
65 a 75%. É a zona de treinamento ideal para otimizar a eficiência do sistema cardiovascular e respiratório, pois atinge uma intensidade significativa sem, no entanto, afetar o volume total de treinamento (que permanece de entidade média). Ideal para atletas e não atletas que desejam melhorar seu desempenho em disciplinas de resistência aeróbia.
Em torno do limiar anaeróbio
75 a 85%. É a zona de treinamento "teoricamente" ideal para melhorar a potência aeróbica de alguém. Nesse nível de freqüência cardíaca, o esforço se torna intenso e sustentável por um máximo de cerca de 10 minutos no não treinado e por cerca de 40 minutos no treinado (uma grande diferença).
Linha Vermelha
De 85 a 95% É a zona de treinamento de intensidade submáxima, sustentável por menos de um minuto ou um pouco mais (dependendo se é 85 ou 95%). É um treinamento com alto componente de produção e tolerância ao ácido lático. Embora um coração saudável seja perfeitamente capaz de trabalhar nessas frequências, tal nível de esforço físico basicamente não faz sentido em uma pessoa não treinada que não se importa "atividade agonista .
Para mais informações: Monitor de freqüência cardíaca e treinamento, em idosos e / ou portadores de patologias importantes.
Um dos testes mais famosos nesse quesito é o teste de Conconi, um dos mais usados no esporte. Por ser um teste máximo, não é adequado, por ser potencialmente perigoso, avaliar atletas não treinados ou atletas com problemas físicos. O teste de Conconi envolve a execução de um teste de esforço incremental de tipo máximo, primeiro o atleta deve usar o cardiofrequencímetro e realizar um aquecimento adequado (dependendo das características do sujeito, um aquecimento mais ou menos intenso -up será proposto). Ao monitorar a freqüência cardíaca durante esta primeira fase, dados importantes podem ser obtidos que permitem que você escolha o protocolo mais adequado.
