Em primeiro lugar ... o que é massa magra? É importante explicar isso, já que muitas pessoas estão confusas sobre o seu significado:
a massa magra ou LBM (do inglês Lean Body Mass) representa tudo o que resta do organismo após tê-lo privado da gordura de depósito (tecido adiposo).
Este valor, que nada tem a ver com o peso ideal, difere ligeiramente de outro parâmetro antropométrico, denominado massa magra livre de gordura:
a massa magra alipídica ou FFM (do inglês Fatty Free Mass) representa tudo o que resta do organismo depois de tê-lo privado de todo o seu componente lipídico, incluindo a gordura primária ou essencial (que protege os órgãos internos, constitui a medula óssea, mamária glândulas e está presente em vários tecidos).
A massa magra, portanto, é dada pela contribuição de ossos, dentes, músculos, órgãos internos, tecido conjuntivo e gordura essencial. A distinção com a massa magra alipídica é importante, visto que a gordura primária é essencial para a saúde do indivíduo e não pode ser afetada, senão minimamente, pela perda de peso; constitui cerca de 3% da massa corporal masculina e 12% da uma mulher.
A massa gorda (FM, do inglês Fat Mass) representa a quantidade total de lipídios extraíveis do corpo humano (gordura primária + gordura de armazenamento). Nas mulheres não é compatível com uma boa saúde e nos casos mais drásticos até com a vida do indivíduo.
A determinação da massa magra in vivo pode ocorrer de acordo com diferentes metodologias que se diferenciam em praticidade, precisão e custos (plicometria, análise de bioimpedância, circunferências corporais, Dexa, creatinina, ressonância magnética, TC, K40 e ultrassom). Um método simples e imediato é calcular a massa magra a partir da altura e peso individual:
Fórmulas de James:
Massa magra kg (homem) = [1,10 x W (kg)] - 128 x {W2 / [100 x H (m)] 2}
Massa magra kg (mulher) = [1,07 x W (kg)] - 148 x {W2 / [100 x H (m)] 2}
Essas são equações obviamente aproximadas, úteis para obter uma estimativa da massa magra em indivíduos sedentários, mas completamente não confiáveis na avaliação de um atleta. Seu valor é de fato influenciado pela massa muscular (que normalmente representa cerca de 50% da massa magra) e pela massa óssea (aprox. 20%). Conseqüentemente, um esportista com ossos fortes e músculos altamente desenvolvidos terá uma massa magra significativamente maior do que uma pessoa sedentária com o mesmo peso.
A massa magra, se calculada de forma precisa e confiável, fornece excelentes indicações sobre o metabolismo basal (claramente melhores do que as obtidas com base na altura do indivíduo). Entre as muitas fórmulas, lembramos a de Katch e McArdle, segundo a qual a taxa metabólica basal é igual a:
370 + (21,6 * LBM)
Observando a fórmula acima, fica evidente que a taxa metabólica basal é diretamente proporcional à massa magra de um sujeito. Uma vez que o seu valor é influenciado principalmente pelo tecido muscular, quanto mais músculos temos e mais calorias consumimos ao longo do dia, independentemente da idade, função da tireóide e nível de atividade física. O músculo, na verdade, é um tecido vivo. Em renovação contínua e com demandas metabólicas muito superiores às do tecido adiposo (quase dez vezes) .Para emagrecer, é aconselhável passar pelo aumento da massa magra, seguindo uma dieta adequada e um programa regular de exercícios.
