Tipos de respiração
- Abdominal (diafragmático) / respiração baixa
É o mais importante, eficiente e saudável, porque é o natural; envolve principalmente o diafragma, que neste tipo de respiração é responsável por 70% do volume respiratório. A respiração abdominal também é chamada de diafragmática ou vegetativa, e é usado de nosso corpo de forma autônoma quando dormimos, o que explica por que, em muitas disciplinas bem-estar, como pilates, ioga de força, corpo livre de força, alongamento de força, técnicas corporais, etc. movimentos lentos alternando com respirações profundas e exalações completas são previstos.
- Respiração torácica / média
Na população média, é o mais frequente. Homens, mulheres, meninos e crianças, por outro lado, durante a vigília, dividem-se praticando a abdominal ou torácica, durante a qual os músculos intercostais são engajados. - Respiração apical ou clavicular / alta
Usado com menos frequência na população média, envolve os músculos do ombro, é uma respiração superficial, permanece confinado à parte superior do tórax e envolve minimamente o diafragma. Fisiologicamente é mais frequente em mulheres, principalmente durante a gravidez, uma vez que um importante envolvimento do diafragma pode ser prejudicial ao feto.
Respiração adequada em musculação
Respirar é uma "atividade que realizamos involuntariamente, mas que também podemos controlar tentando controlar o movimento dos órgãos (ou parte dos órgãos) envolvidos, como o diafragma, a caixa torácica, os ombros e os abdominais. Conscientemente .é possível controlar a fase de inspiração e expiração em sua duração total ou mesmo suspender a respiração entrando em apneia. Muitas disciplinas e práticas esportivas, como ioga e Pilates, dão grande importância à respiração, enquanto outras disciplinas orientais também atribuem um valor espiritual Obviamente neste parágrafo estamos interessados em aspectos mais práticos da respiração, em particular nos perguntamos se há uma respiração correta durante a execução dos exercícios com pesos. Normalmente, os instrutores recomendam que você:
- inspire durante a fase de descarga do exercício, normalmente quando o peso retorna à posição inicial;
- expire durante a fase de carga do exercício ou quando for mais fatigante.
Este método experimentado e testado geralmente funciona bem, embora no início o iniciante perceba esta prática como uma restrição adicional que tende a confundi-lo. "Atleta na condição certa de máxima atenção ao que está fazendo. Muitas vezes você vê pessoas na academia olhando em volta enquanto fazem um exercício ou, pior, conversando com seus vizinhos! Focar na respiração é uma boa maneira de pensar exclusivamente no gesto que você está fazendo.
Uma boa regra prática é:
a coisa mais importante a fazer é não prender a respiração durante a fase de carregamento.
Prender a respiração durante a fase de carga é um erro muito comum, porque é instintivo prender a respiração durante o esforço máximo. Na realidade, isso é exatamente o oposto do que você tem que fazer, porque a apnéia nesta fase também pode levar a consequências graves, especialmente se o esforço envolver os músculos da parte superior do corpo. Prenda a respiração e, em seguida, bloqueie intencionalmente a glote, leva a uma compressão das veias, devido ao aumento da pressão dentro da caixa torácica. Devido à compressão, as veias também podem ocluir parcialmente (como se fossem estrangulado de uma mão ...) e isso retarda consideravelmente o retorno do sangue venoso ao coração. Como resultado, a pressão arterial sobe, chegando a atingir valores impressionantes como 300 mmHg (contra 120 em repouso). Além disso, devido ao reduzido suprimento de sangue para o coração, o fluxo de sangue também diminui e é reduzido, diminuindo o suprimento de sangue e oxigênio para os órgãos periféricos, que podem sofrer com isso. Em particular, um menor suprimento de sangue para o cérebro pode causar tonturas, visão turva, etc. até ver preto e desmaiar. Esses efeitos colaterais que afetam o cérebro são bem conhecidos por cantores de ópera que praticam exercícios de hiperventilação que, em algumas de suas partes, são realizados na apnéia.
Variações nas indicações básicas
Em derrogação parcial do que foi dito, existem variações na técnica respiratória ideal ligadas à biomecânica do exercício realizado; por exemplo, nas elevações laterais com halteres uma "expiração na fase concêntrica do movimento (quando o os braços chegam em linha com os ombros) envolve uma falta de recrutamento dos músculos inspiratórios sinérgicos ao movimento (como o peitoral menor, o esternocleidomastóideo e o trapézio), resultando assim não natural;
; novamente, na última máquina uma "fase de expiração concêntrica (quando a barra atinge o tórax) envolve uma contração da transversal abdominal e do diafragma, inibindo a expansão da caixa torácica e o encurtamento dos músculos envolvidos. No entanto, existem opostos correntes de pensamento no mérito, e em qualquer caso a regra geral é observar cuidadosamente o controle postural do usuário durante a execução dos exercícios.
Existem alguns conselhos na literatura relacionados exclusivamente a exercícios que envolvem fortemente a coluna, como agachamento, levantamento terra e estocadas realizadas com pesos pesados e halteres. Nestes casos pode ser razoável prender a respiração na primeira fase ativa do exercício, correspondendo ao movimento concêntrico. A apneia, embora limitada a esta fase parcial, permite coordenar melhor os movimentos, contrair os abdominais e preservar a coluna. potenciais lesões muito graves nas vértebras. No entanto, esses exercícios realizados com a barra são muito complexos e potencialmente uma fonte de lesões, portanto, apenas adequados para usuários que tenham uma boa antiguidade de treinamento atrás deles.
Conclusões práticas
(N.d.a.) Para completar o acima, um esclarecimento de fundo é necessário.
Muitas vezes pode acontecer de você ser questionado se a respiração torácica é melhor do que a respiração diafragmática no treinamento com pesos (vamos descartar a respiração apical a priori). Nenhuma ou ambas as respostas estão corretas. Respiração "híbrida" "fisiologicamente mais adequada", portanto, ambas torácicas e diafragmática, ou seja, uma respiração que permite o envolvimento do diafragma para poder inspirar mais ar, mantendo a tensão / retração na parte inferior da cintura abdominal, juntamente com o assoalho pélvico. Isso serve para proteger e estabilizar a coluna, especialmente em exercícios que envolvem compressão mais ou menos direta; por último, mas não menos importante, é essencial controlar a sua postura de forma ideal durante a execução dos exercícios.
