Se os leitores bondosos não têm certeza de respeitar nem mesmo um dos traços mencionados acima, antes de tentarem ler, eles certamente devem considerar uma "correção" de seu sistema.
Mas então, do que vamos lidar neste artigo? Sobretudo as sutilezas que podem fazer a diferença em quem não melhora há um certo tempo.Isso aconteceria principalmente por dois motivos: o primeiro é a aplicação de um novo estímulo, o segundo é a otimização metabólica geral.
, o que devemos entender é que o balanço calórico deve ser positivo, a extensão do excedente deve ser estabelecida na organização de base, assim como a duração do ciclo hipertrófico.No entanto, isso envolve uma maior atenção ao que você come, quanto e quando; "sujar-se desnecessariamente" seria contraproducente.
O crescimento ocorre se os processos anabólicos superam os catabólicos. Portanto, em primeiro lugar você deve escolher o treinamento que dá o estímulo certo, em segundo lugar, você deve certificar-se de que o inevitável processo catabólico muscular induzido pelo exercício físico seja bloqueado tanto quanto possível.
Como o treinamento afeta principalmente o fosfato de creatina, depois o glicogênio e, caso seja insuficiente, os aminoácidos de cadeia ramificada, nosso objetivo principal deve ser garantir um enchimento constante das reservas.
Por enquanto, vamos deixar de lado o assunto do fosfato de creatina. Suas reservas são modestas e, se os treinos não forem muito densos e nem muito próximos, são restauradas de forma bastante eficaz alimentando-se de forma equilibrada ou possivelmente integrando-se mesmo apenas durante / pós-treino. Em vez disso, vamos passar para o glicogênio.
e o da manhã.Portanto, antes de dormir - pelo menos 2 a 3 horas após o jantar - será uma boa prática consumir um pequeno lanche (5% das calorias totais), à base de proteínas e carboidratos; neste momento, é muito conveniente usar iogurte desnatado e frutas - ou o clássico batido de banana e proteína do leite.
Além de garantir a disponibilidade correta de carboidratos, isso proporcionará às células fibrosas durante toda a noite uma quantidade suficiente de aminoácidos essenciais, que são cruciais para os processos de reparação e construção e, portanto, para o crescimento muscular.
Por outro lado, a noite "é longa" - espera-se cerca de 8 horas de sono tranquilo - e, se a dieta for realmente bem balanceada, a glicogenólise começa de qualquer maneira. Portanto, a primeira coisa ao acordar, antes de sair de casa, É um bom hábito consumir um café da manhã que fornece cerca de 15% da energia, fornecida principalmente pelos carboidratos, mas também por algumas proteínas. Algumas pessoas acham agradável incluir fontes de gordura insaturada nesta refeição, como nozes, mas fica inteiramente a critério pessoal; não afeta o sucesso do protocolo, a menos que resultem em excesso.
No entanto, é lógico que a quantidade do café da manhã também depende de você poder comer ou não no meio da manhã. Para quem deseja garantir uma alimentação nutricional adequada, pode ser aconselhável implementá-la em até 20% ou mais, se o almoço for particularmente distante - neste caso, um saboroso café da manhã seria a escolha mais sensata, mas ainda respeitando os princípios acima.
, minerais e vitaminas necessários. Em vez disso, vamos nos concentrar no pré-treino.Nem todo mundo funciona bem com o estômago cheio. Alguns sofrem com o aumento da insulina glicêmica, que pode causar sonolência e baixa concentração. Outros se queixam de regurgitação e arrotos. Geralmente, eles respondem bem à ação glicogenolítica da somatotropina (GH), que aumenta em resposta à hipoglicemia de treinamento.
C "é aquele que sai correndo com o estômago vazio" em um piscar de olhos. Para estes, alimentar-se cedo garante o suporte a treinos longos e exigentes, além de garantir ótima recuperação e supercompensação. Então, vamos arregaçar as mangas e comer sem muito barulho - com exceção de quem tem problemas estomacais, é claro.
A partir do que comemos, em termos quantitativos e qualitativos, a digestão, a absorção e o metabolismo podem disponibilizar os princípios nutricionais no meio, no final ou logo após a sessão. Por exemplo, para uma pessoa sem desconforto digestivo, que treina por 60 "com pesos, a solução mais inteligente seria fazer um lanche pequeno, de fácil digestão e principalmente à base de carboidratos antes de começar (alguns adicionam BCAAs com 2: 1: 1 ou melhor, na quantidade de 1 g / 20 kg de peso), complementando no meio da sessão com uma fonte de proteína (neste caso, preferir um suplemento hidrolisado é quase obrigatório). 60-70% em CHO e 40-30% em P.
Isso porque estatisticamente a maioria dos sujeitos queixa-se de fadiga generalizada - atribuível à depleção de fosfatos e glicogênio muscular, e também ao estresse metabólico e nervoso - já 20-25 ou no máximo 50 minutos, após o início de uma atividade anaeróbia intensa. Isso não significa que você não seja capaz de continuar, mas simplesmente que, comparando-se ao nível inicial, você nota uma piora consistente do estado da forma. Isso é especialmente verdadeiro na estimulação de grandes grupos musculares por meio de exercícios multiarticulares, como o agachamento para as coxas e nádegas.
Não cometa o engano de acreditar que é possível manter as reservas intactas, é impossível e mesmo inútil, até o esgotamento destas representa um estímulo anabólico; o catabolismo deve simplesmente ser evitado. Não vamos esquecer que, em condições de depleção de glicogênio, o músculo vai utilizar os BCAAs do próprio músculo - principalmente por esse motivo, muitos preferem não arriscar e incluí-los na refeição pré ou pós-treino.
A entidade percentual permanece em torno de 5 a 8%, portanto modesta no geral; podemos atingir ou exceder 10% se a próxima refeição não for almoço ou jantar, ou se não cair a 60 "do final do treino.
periférico muito importante para a oxigenação e nutrição muscular durante o esforço Não esqueçamos que a atividade de força impõe um débito de oxigênio que deve ser pago, assim como requer a lavagem de parte do ácido lático, porém, troca os valores nutricionais tomados em conjunto.No entanto, nem todos concordam com essa teoria. Principalmente quem treina em intensidades muito altas - 4-6 repetições - teme uma perda de eficiência na expressão da força submáxima, digamos que a verdade esteja um pouco no meio. Apesar de antes de realizar algumas repetições até a falha, é essencial tentar a mão em um aquecimento específico e "chegar mais perto" da carga, certamente 20 "elíptico a 150 bpm pode cansar os músculos, o metabolismo geral e o cérebro .
e atum natural ... não é para todos - sem considerar o manejo da sujeira.
Ao contrário do pré-treino, o pós-treino pode ter (mas não é certo) uma composição predominante de proteínas em comparação com os hidratos de carbono (queijo cottage, peito de frango, atum enlatado, bresaola etc; ou um suplemento). Por outro lado, quanto maior o comprometimento energético global, portanto a carga de treinamento, mais atenção devemos ter para não economizar carboidratos; além disso, estes últimos auxiliam na estimulação da insulina, essencial para a recuperação e supercompensação pós-treino.
É precisamente em virtude da avidez que os músculos têm por nutrientes - aliás, mesmo parcialmente independentes da insulina - que optamos por suplementar com creatina após o treino.
A relação entre CHO e P, portanto, se inverte.
, hormônio definido como anti-anabólico e basicamente catabólico, que favorece a quebra de proteínas musculares (aminoácidos ramificados) para encontrar energia.É uma espécie de paradoxo, que devemos, no entanto, aprender a quantificar para lhe dar o peso certo. No momento, porém, não sabemos o quão relevante é no crescimento muscular, por isso não podemos ignorá-lo completamente.
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