Os melhores exercícios para as nádegas

Treinar o bumbum e certificar-se de que os músculos das nádegas são fortes não é importante apenas para a estética, mas também para a saúde, porque ajuda a manter o equilíbrio do quadril, uma postura correta, para prevenir ou reduzir a dor na parte inferior das costas e joelho e realizar as atividades diárias normais com facilidade.

Existem muitos exercícios para treinar essa parte do corpo, mas alguns são mais eficazes.

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados de forma que as nádegas fiquem a cerca de trinta centímetros de seus pés, e os braços ao longo do corpo.
• Se estiver usando um haltere, segure-o ao longo da dobra do quadril.
• Pressione os calcanhares, force o centro e empurre a pélvis para cima, apertando as nádegas.
• Certifique-se de que seu tórax não se eleve durante esse movimento.
• Mantenha a posição por 2 segundos e traga os quadris de volta ao solo.

Repetições: 8 - 12 para 2 - 3 séries.

Impulsos de quadril

Este exercício envolve o uso de uma barra, mas se você for um iniciante, é melhor praticar algumas vezes sem ela.

• Sente-se no chão, com as omoplatas apoiadas em um banco.
• Coloque uma barra ao longo da dobra dos quadris e as mãos ao redor da barra.
• Dobre os joelhos e mantenha os pés separados na largura do quadril.
• Empurre os calcanhares no chão, force o centro e empurre a pélvis para cima, apertando as nádegas.
• No topo do movimento, suas canelas devem estar verticais, seu torso paralelo ao solo e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Evite empurrar com a parte inferior das costas.
• Com cuidado, traga o peso de volta para baixo.
• Certifique-se de que seu peito esteja na mesma posição durante todo o exercício e concentre-se em usar a pélvis para guiar esse movimento.

Repetições: 8 - 12 para 2 - 3 séries.

Aqui estão os erros do Hip Thrust, ou impulso do quadril, que não devem ser cometidos.

Recuos nas pernas

Este exercício de baixa carga é ótimo para melhorar a amplitude de movimento da parte inferior do corpo, estabilizar o núcleo e a parte inferior das costas e direcionar os glúteos.

• Posicione-se no chão de quatro, com as mãos alinhadas sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Envolva seu núcleo e certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição neutra.
• Tentando minimizar qualquer deslocamento de peso, levante o joelho direito do chão. Empurre o calcanhar direito para trás e ligeiramente para cima em direção ao teto, endireitando a perna. Evite virar os quadris ou ombros - seus glúteos devem fazer a maior parte do trabalho.
• Retorne a perna à posição inicial.

Repetições: 8-12 para 2-3 séries em cada perna.

Se quiser intensificar o exercício, segure uma faixa de resistência com os tornozelos.

Agachamento

O agachamento é o exercício mais conhecido para o fortalecimento das nádegas. A chave do seu sucesso é o aperfeiçoamento da sua forma. Depois, você pode realizar diferentes variações ou adicionar cargas na forma de halteres, halteres ou um kettlebell para aumentar a dificuldade.

Esta é a versão básica.

• Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e as mãos nos quadris ou esticadas para a frente.
• Dobre os joelhos e empurre lentamente os quadris para baixo, até a posição sentada.
• Evite empurrar os joelhos para a frente.
• Continue abaixando até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Mantenha a posição por 2-3 segundos e retorne lentamente à posição inicial.

Repetições: 8 - 12 repetições para 2 - 3 séries.

Estocada reversa

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris.
• Desloque o peso para o pé esquerdo e dê um grande passo para trás com o pé direito.
• Com a sola do pé direito tocando o solo e o calcanhar para cima, abaixe a perna direita até que a coxa esteja perpendicular ao solo e o joelho direito em um ângulo de 90 graus.
• O joelho esquerdo também deve ser flexionado em um ângulo de 90 graus.
• Empurre o calcanhar e contraia as nádegas para trazer o corpo de volta à posição inicial.

Repetições: 8 - 12 para 2 - 3 séries.

Para aumentar a dificuldade do exercício, um halter pode ser segurado em cada mão.

As variações de estocada também são excelentes.