Treinar o abdômen é um dos primeiros passos levados em consideração por quem decide tonificar por meio do condicionamento físico. A maneira mais comum de fazer isso é realizar os exercícios clássicos no solo, mas nem todas as pessoas são capazes de suportá-los, especialmente aquelas com problemas de mobilidade nas costas.
Uma excelente alternativa pode ser, portanto, tonificar os abdominais por meio de circuitos que envolvem movimentos na posição vertical, em vez de no solo.
Para desenvolver músculos mais densos, veja como treinar.
Crunch também é ótimo para trabalhar seu abdômen, desde que seja feito corretamente. Assim como a prancha de urso, que treina intensamente o núcleo, torções russas, escalada em corda ou crunches de bicicleta, desde que você não cometa esses erros.
Os exercícios com a elíptica também são excelentes.
Aqui, no entanto, você aprenderá a treinar os músculos das costas.
Em geral, as flexões são indicadas para fazer a parte superior do corpo funcionar. Para se manter motivado, existe o desafio dos 30 dias.
Se você sofre de dor no punho, existem algumas variações.
Também é muito útil fazer exercícios com a balança.
Treinar os músculos também pode ajudar a combater a inflamação crônica.
Às vezes, após o exercício, você pode espirrar, por quê?
e, embora sejam muito eficazes para tonificar os músculos do abdômen, também têm uma desvantagem: não permitem que você queime muitas calorias.Já o treinamento em pé combina os dois aspectos: desenvolver força e realizar atividades cardiovasculares. Mas os benefícios dessa escolha não param por aí. Considerando que a maioria das pessoas leva uma vida sedentária, passar a maior parte do dia em sua mesa, fazer exercícios em pé em vez de sentar ou deitar pode ajudar a melhorar a postura, saúde cardiovascular, mobilidade, nível de energia e concentração.
Treinar o abdômen também reduz a dor no quadril ao caminhar.
Para evitar dores nas costas durante o exercício, aqui estão os erros de condicionamento físico que você não deve cometer.
e as mãos atrás das orelhas e cotovelos para fora, puxe o umbigo em direção à coluna.
Este exercício funciona principalmente nos abdominais laterais ou oblíquos.
Standing Crossbody Knee Drive
- Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos atrás das orelhas, puxe o umbigo para trás em direção à coluna.
- A partir dessa posição, use os oblíquos e o centro para levantar o joelho esquerdo e gire o corpo até que ele encontre o cotovelo direito.
- Abaixe a perna e volte à posição inicial.
- Lados alternados a cada repetição.
Embora este exercício seja projetado para treinar os abdominais, e em particular os oblíquos, também é particularmente eficaz para os flexores do quadril, assoalho pélvico, adutores, glúteos, isquiotibiais e meio e região lombar.
Rotação de tronco em pé
- De uma posição em pé e de pé na largura dos ombros, estenda os braços à sua frente e entrelace as mãos.
- Afaste os ombros das orelhas e aplique força na parte central do corpo, puxando o umbigo em direção à coluna.
- A partir dessa posição, gire os quadris e o pé esquerdo, trazendo as mãos e o tronco para o mesmo lado.
- Retorne à posição inicial.
- Lados alternativos para cada repetição.
Este exercício trabalha os músculos centrais do corpo e os estabilizadores, mas não só, envolve também a parte inferior das costas e melhora a mobilidade do quadril.
Costeletas diagonais em pé
- Começando da posição em pé, com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros, estenda os braços para um lado do corpo, mantendo as mãos entrelaçadas.
- Afaste os ombros das orelhas, leve a caixa torácica para dentro e force o centro, puxando o umbigo em direção à coluna.
- Gire o tronco na diagonal, trazendo os braços para o lado oposto ao lado inicial, empurrando os quadris ao fazer esse movimento de extensão.
- Retorne à posição inicial, mantendo os braços retos.
- Execute metade das repetições de um lado e repita do outro.
Este exercício, trabalhando nas variações do eixo e levantamento do corpo, treina o núcleo e aumenta a freqüência cardíaca.
Soldados de brinquedo
- Em pé, cruze os braços à sua frente.
- Traga a caixa torácica para dentro e fortaleça o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna e mantendo a pelve relaxada.
- Tentando manter o equilíbrio, levante a perna esquerda para mantê-la o mais reta possível à sua frente, usando o core para não perder a posição.
- Abaixe a perna lentamente, mantendo a parte média do corpo em tração.
- Alterne as pernas a cada repetição.
Este exercício é ótimo para melhorar a flexibilidade e a mobilidade dos isquiotibiais e para trabalhar os músculos centrais.
Soco em Pé
- Em pé, mantenha os pés na largura dos ombros.
- Traga a caixa torácica para dentro e fortaleça o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna e mantendo a pélvis em tração.
- Estenda os braços à sua frente alternadamente, socando o ar imaginário, alternando os lados e aumentando gradativamente o ritmo.
Este exercício aumenta sua freqüência cardíaca e, além de trabalhar seu abdômen, permite que você trabalhe em seu núcleo.
Para treinar o núcleo e os abdominais, é melhor apertar ou triturar?
O treino de natação com a barriga lisa também é excelente.
