Exercício principal: o que é e para que é usado

(GVT) e pode ser utilizado como alternativa viável ao mesmo.

Pode ser muito útil experimentar os dois, avaliando qual deles melhor se adapta às suas características.

a fim de hipertrofiá-los.

O sistema de exercícios predominante permite realizar uma carga de trabalho considerável, com todos os efeitos positivos que isso determina na produção de hormônios (GH, testosterona, etc.).

Resumo sobre o sistema de negócios vigente

Aqui está uma breve apresentação sobre o sistema de exercícios predominante.

Sistema de Exercício Prevalente Propósito Submeter um certo grupo de unidades motoras a um grande volume de esforços repetidos para hipertrofiá-las Estrutura 8-12 séries de cerca de 10 repetições. Cada série deve ser levada ao limite, de modo que à medida que você prossegue com as séries, devido ao cansaço, as repetições diminuirão. Para tentar trazer as repetições de volta para aproximadamente 10, reduza o peso gradualmente. Intervalos de descanso entre as séries Cerca de 60-120 segundos, dependendo do tamanho do músculo Freqüência de treinamento Exercite cada parte do corpo, uma vez por semana (aproximadamente) Exercícios Use exercícios "básicos" sempre que possível , Tríceps, abdominais

Exercício Aquecimento: definir x rip. Series Repetições Pausa para descansar (aproximadamente) (segundos) Banco horizontal 2-3 x 5 10 10 120 Avanço lento 2 x 5 8 10 90 Banco estreito 1-2 x 5 8 10 90 Crunch - 3 20 30

Quarta-feira: Lats, deltóides posteriores, bíceps

Exercício Aquecimento: definir x rip. Series Repetições Pausa para descansar (aproximadamente) (segundos) Polia baixa 2-3 x 5 10 10 120 Eleve a 90 ° com 2 halteres 1 x 5 8 10 60 Bíceps com barra 1 x 5 8 10 60 Máquina de bezerro 1-2 x 5 8 15 60

Sexta-feira: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdômen

Exercício Aquecimento: definir x rip. Series Repetições Pausa para descansar (aproximadamente) (segundos) Agachar ou pressionar 2-3 x 5 10 10 120 Leg Curl 1-2 x 5 8 10 90 Bezerro na Imprensa 1-2 x 5 8 15 60 Trituração de cabo - 3 20 30

Notas e recomendações

• Antes das séries "reais" indicadas, aqueça com algumas séries (são indicadas) em repetições baixas (cerca de 5) e com pesos gradualmente crescentes;
• Lembre-se de levar a série ao limite; quando você descobrir que não consegue mais manter as repetições acima de 6-7, diminua o peso em 10-20%;
• Adote um mesociclo de 3-4 semanas, com 2-3 semanas de carga e uma semana de repouso absoluto.
• Para maior produtividade, tente alternar os mesociclos em que você usa o Sistema do exercício prevalecente com mesociclos de diferentes finalidades (mesociclos de força, etc.).

, Deltóides, tríceps, abdominais

Exercício Aquecimento Definir Representante Recuperação       (aproximadamente) (segundos) Banco horizontal com barra 3 x 5 7 7 120 Avanço lento 2 x 5 7 7 60-90 Banco estreito ou imprensa francesa 1 x 5 7 7 60-90 Trituração de cabo - 4 20 30

Tabela B - quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdominais

Exercício Aquecimento Definir Representante Recuperação       (aproximadamente) (segundos) Agachar ou pressionar 3 x 5 7 7 120 Deadlifts com pernas "quase" tensas 1 x 5 6 7 90 Bezerro na Imprensa 1 x 5 7 7 60 Crunch - 4 20 30

Tabela C - Lats, peitorais, deltóides posteriores, bíceps

Exercício Aquecimento Definir Representante Recuperação       (aproximadamente) (segundos) Polia baixa 3 x 5 7 7 120 Remo de peito com cotovelos largos 1 x 5 5 7 60 Bíceps com barra 1 x 5 7 7 60 Calf Machine 1 x 5 7 7 60

Notas e recomendações

• Antes das séries "reais", é necessário fazer o aquecimento com algumas séries (estão indicadas nas tabelas) em baixas repetições e com cargas gradativamente crescentes;
• As séries devem ser puxadas TODAS (exceto as de aquecimento) até o limite; isso terá como consequência que as repetições, série após série, diminuirão. Quando - gradualmente durante a série - você descobrir que não consegue mais manter as repetições acima de 4, diminua o peso em 10-20%.