TREINAMENTO EM MASSA: TEMPO SOB TENSãO (TUT) EM TREINAMENTO DE ALTO VOLUME (HVT) - MUSCULAçãO

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Treinamento em massa: Tempo sob tensão (TUT) em treinamento de alto volume (HVT)

Treinamento em massa: princípios de HVT e HIT

Na musculação, a escolha do sistema e da técnica para obter o maior nível possível de hipertrofia (ganho de massa) ainda é assunto de muitas discussões e controvérsias.

Basicamente, os princípios de treinamento comparados são dois: Treinamento de alta intensidade (HIT) e Treinamento de alto volume (HVT).
O anúncio de treinamento alta intensidade (HIT) efetivamente estimula a força, impondo um estímulo quase máximo graças à obtenção de tensão muscular submáxima (geralmente por contração concêntrica), mas com tempos de execução bastante curtos (<Tempo Sob Tensão - TUT); pelo contrário, o treinamento para o anúncio de massa volume alto (HVT) submete o corpo a um estresse muscular mais longo, porém menos intenso, cuidando tanto do tempo quanto da técnica de execução (> Tempo Sob Tensão - TUT).
Antes de entrar na descrição do "treinamento para massa de acordo com os princípios do" Treinamento de Alto Volume (HVT), deve-se observar que: crescimento do volume muscular não segue regras padronizadas e, além de ser extremamente subjetivo, A LONGO PRAZO requer o uso de AMBOS os princípios (HVT e HIT) apoiado por uma dieta extremamente cuidadosa.

O melhor treinamento para massa: Treinamento de alto volume (HVT)

Conforme antecipado, o "Treinamento de Alto Volume (HVT) é um princípio de treinamento que se baseia em um estímulo controlado, tecnicamente impecável e caracterizado por Tempo sob tensão (TUT) bastante alto. Se apoiado por uma nutrição adequada, é particularmente lucrativo, pois estimula os principais componentes para o crescimento da seção e massa muscular:

Esgotamento dos suprimentos de energia (primeiro o ATP, depois a creatina-fosfato e finalmente o glicogênio muscular)
Produção de ácido láctico (conhecido por estar relacionado à secreção de somatotropina - GH)
Esgotamento muscular até esfoliação controlada das fibras contráteis (que induz a supercompensação anabólica)

A supercompensação do HVT, além da reconstituição e aumento das reservas de energia, determina o aumento do pool enzimático celular, o espessamento das bainhas conectivas, o aumento do citoplasma fibro-celular devido ao aumento das miofibrilas, o recrutamento de células satélites e, de forma relativa, também o aumento da capilarização.
Tudo isso não poderia acontecer com o Time Under Tension (TUT) semelhante aos de "HIT.

Tempo sob tensão (TUT) do HVT e Trabalho Total (TW) do HIT

l TUT (tempo sob tensão) é o tempo de tensão ao qual o músculo é submetido durante a contração; TUT é a soma de todos os tempos relativos às diferentes fases do exercício, portanto (referindo-se a execuções concêntricas):

TODOS = tempo de fase concêntrica + tempo de fase excêntrica + fase estática de encurtamento máximo + fase estática de alongamento máximo.

O mesmo pode ser avaliado em execuções de contração excêntricas (negativas) ou estáticas (isométricas - entre outras coisas, particularmente eficazes na hipertrofia!).
O tempo sob tensão (TUT) afeta significativamente o volume de treinamento, uma característica primária da técnica HVT, mesmo que as fórmulas mais conhecidas não o incluam na estimativa final doquantidade de trabalho físico realizado. Este último parâmetro, também denominado Trabalho Total (TW - Trabalho Total), representa o fulcro do treinamento HIT e NÃO leva em consideração as inclinações de trabalho nem o Tempo de Tensão (TUT).

Trabalho total = massa movida * gravidade * amplitude de movimento
(Baechle, Earle e Wathen, 2000, p. 418; Fleck & Kraemer, 2004, p. 7).

Exemplo da estimativa de TW em HIT e HVT:

Supino em HIT: série 3 - repetições 10 - massa deslocada 100kg

TW em HIT de empurra em bancada plana = 3 * 10 * 100 = 3000kg

Empurra em bancada plana em HVT: 3 séries - 10 repetições - 80kg de massa deslocada

TW em HVT de empurra em bancada plana = 3 * 10 * 80 = 2400kg

NB. O HIT costuma usar séries de repetições muito mais baixas com cargas muito maiores, de acordo com o objetivo do fisiculturista; se o HIT for usado para pesquisa de ganho de massa muscular as repetições ficam entre 8 e 12, ao contrário, querendo estressar mais o componente de ativação neuromuscular, a sincronia das fibras, etc. (força), as repetições são reduzidas para 2 ou 3 até no máximo 5 ou 6.

Comparação do volume de treinamento para massa em HIT e HVT

Embora o TW seja SEMPRE maior no HIT (pois é baseado na "execução de contrações máximas ou submáximas), considerando que no HVT o Tempo Sob Tensão (TUT) é" pelo menos "2 ou 3 vezes maior, ele é dedutível que requer um esforço metabólico, portanto fisiológico, muito maior que o HIT.
Em conclusão, é possível afirmar que:

Enquanto HIT é um princípio de treinamento altamente FÍSICO e principalmente estimula os componentes de força, HVT é um princípio de treinamento mais METABÓLICO-FISIOLÓGICO e, como tal, estimula principalmente o anabolismo da massa muscular.