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curadoria de Selena Mercandelli e Elena Vitale
e no pescoço, fortalece os tornozelos e desenvolve o tórax. Eles aumentam o fluxo sanguíneo para a parte inferior da coluna, revigoram os músculos abdominais e fortalecem os músculos da cintura e do quadril.
O significado
Trikona em sânscrito significa "triângulo", asana significa "posição", utthita significa "estendido", o termo pode, portanto, ser traduzido como "a posição do triângulo", porque as pernas criam uma forma de triângulo com a terra.
Quando você pratica
Trikonasana é uma posição polar e atua nos dois campos de energia do corpo: o yin, feminino, lunar e o yang, masculino, solar. Portanto, é necessário realizar a postura pela mesma duração em ambos os lados para equilibrar os músculos e a energia do corpo.
Sequência e repetições
Fique de pé com as pernas afastadas no lado comprido do tapete e coloque as mãos em oração na frente do peito. Inspire e expire, abra os braços. Gire a ponta do pé direito para fora em 90 graus e a ponta do pé esquerdo para dentro em 45 graus. Estenda os braços e alongue-os para o lado com a mão direita, como se estivesse tentando agarrar um objeto distante. Inspire e expire, desça com a mão direita em direção ao pé direito, procurando pousar a mão na canela, tornozelo ou dorso do pé. O braço esquerdo está estendido para cima, os dedos das mãos bem estendidos.Veja a mão levantada, com os braços alinhados e o tronco perfeitamente alinhado na perna direita.Imagine estar fechado entre duas paredes imagine e deslizar entre elas mantendo o alinhamento. Não desmaie com o quadril, mas permaneça bem apoiado. Depois de cinco respirações, inspire traga o tronco de volta à posição central e repita tudo do outro lado.
Fique de pé no tapete novamente com as pernas afastadas e coloque as mãos em oração na frente do peito. Gire a ponta do pé esquerdo para fora em 90 graus e a ponta do pé direito para dentro em 45 graus. Estenda os braços e alongue-se para o lado com a mão direita, como se quisesse agarrar um objeto distante. Inspire e expire, desça com a mão direita em direção ao pé direito, procurando pousar a mão na canela, tornozelo ou dorso do pé. O braço esquerdo está estendido para cima, os dedos das mãos bem estendidos.Veja a mão levantada, com os braços alinhados e o tronco perfeitamente alinhado na perna direita.Imagine estar fechado entre duas paredes imagine e deslizar entre elas mantendo o alinhamento. Não desmaie com o quadril, mas permaneça bem apoiado. Depois de cinco respirações, inspire traga o tronco de volta à posição central e repita tudo do outro lado.
Porque é bom
Utthita Trikonasana aumenta a mobilidade lateral da coluna, fortalece e alonga todos os músculos paravertebrais de ambos os lados da coluna a nível lombar e torácico, dando às costas maior equilíbrio e flexibilidade.
A extensão lateral e ascendente favorece uma grande expansão pulmonar, reoxigenando órgãos e tecidos internos preciosamente. Trabalhe nas articulações do quadril, perna e ombro. Ativa a funcionalidade dos órgãos localizados no abdômen e dos órgãos reprodutores e melhora a digestão, auxilia na redução do acúmulo de tecido adiposo na cintura.
e a poderosa extensão lateral das costas. É um asana que carrega o corpo e o torna muito forte, proporcionando uma sensação de profundo bem-estar.O significado
Em sânscrito, a palavra ardha significa "meia" e chandra "lua", então podemos traduzir este asana como a "posição da meia lua".
Quando você pratica
Ardha Chandrasana é frequentemente apresentada nas sequências Hatha Flow e Vinyasa Flow, após um triângulo lateral para trabalhar no fortalecimento do "centro" e equilíbrio. Esta posição melhora a flexibilidade do pescoço, ombros e coluna vertebral. Tonifica o sistema reprodutor feminino., Relaxa os músculos das costas e tonifica os nervos espinhais. Relaxa o nervo ciático e afrouxa as articulações das pernas e quadris. Estica os músculos abdominais e estimula a circulação sanguínea.
Ardha Chandrasana é uma postura intensa que deve ser praticada com cautela por quem sofre de enxaquecas e dores de cabeça, hipertensão. Em caso de desconforto no pescoço, evite virar a cabeça e olhar para cima. Continue olhando para frente e mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
Sequência e repetições
Abra o dedo do pé direito a 90 graus, traga a mão esquerda até o quadril, dobre o joelho direito, coloque os dedos da mão direita no chão, incline-se um pouco para frente, enquanto estende a perna direita, traga a perna esquerda para cima segurando o martele o pé, leve a mão esquerda até o quadril, gire o peito e abra para cima levantando o braço esquerdo, mantenha-o bem esticado e olhe para a mão, mantendo os dedos bem estendidos. O calcanhar empurra para cima e para trás enquanto gira a perna para cima. Mantenha a posição por cinco respirações. Para voltar, traga a mão esquerda para o lado e levante ativando o pé direito. Agora repita tudo do outro lado.
Feche o pé direito e abra o esquerdo em 90 graus. Traga a mão direita para o lado, dobre o joelho esquerdo e apóie-se nas pontas dos dedos da mão esquerda ativando a mão. À medida que você estende a perna esquerda, a direita sobe com o pé-martelo. Olhe para o chão, deixe a mão no quadril, comece a girar o fêmur para cima e levante o quadril esquerdo. Olhe para cima com a mão direita. Fique na posição por cinco respirações, depois traga a mão de volta ao quadril esquerdo, dobre o joelho esquerdo e traga o pé direito de volta ao chão, volte a ficar de pé, estenda as pernas e traga as mãos em oração na frente do peito.
Porque é bom
Ardha Chandrasana ativa os músculos abdominais, do tornozelo e das nádegas. Ele fortalece a pélvis, panturrilhas, coxas, ombros, tórax e coluna vertebral.
Aumenta a coordenação corporal e melhora o senso de equilíbrio. Fortalece a musculatura do quadril, reduz a dor lombar e a ciática.
Mais uma dica
Os iniciantes costumam ter dificuldade em tocar o solo com a mão pressionando o solo. Neste caso, é importante usar um bloco de apoio para apoiar e diminuir a distância do solo. Você pode inicialmente usar o bloco verticalmente e depois virá-lo horizontalmente. O suporte será gradualmente abandonado após algumas semanas de prática.
Só temos que colocar todos no tatame!
Este treinamento é feito em parceria com Ioga essencial
