Quando você decide abordar uma disciplina cardiovascular, a primeira opção considerada é quase sempre a corrida porque, em qualquer nível de intensidade que você pratica, os benefícios são imediatamente evidentes: desde a liberação de endorfinas, que diminuem o nível de estresse, até a ativação do metabolismo e perda de peso.
Infelizmente, a corrida é um esporte de alto impacto que afeta significativamente o sistema músculo-esquelético e as articulações. É por isso que não é adequado para todas as pessoas, especialmente com o avançar da idade ou caso tenha regressado de lesões ou lesões, pode não ser a melhor escolha.
No entanto, isso não significa que você deva desistir das atividades cardiovasculares. Na verdade, existem exercícios de baixo impacto que podem fornecer os mesmos benefícios aeróbicos da corrida, mas sem impactar tanto no corpo e causar esses distúrbios devido ao impacto repetido do pé no solo. Estas são as melhores alternativas cardiovasculares para correndo.
, que também atuam no alongamento, aumentam o condicionamento respiratório, aumentam a resistência, ajudam a combater o estresse e facilitam a perda de peso. Além disso, a prática de estilos diferentes permite o uso de diferentes músculos, e o nível de intensidade e as distâncias percorridas também desafiam o corpo de maneiras diferentes.
sem forçar excessivamente a legiuntura e os ligamentos sensíveis à corrida é a bicicleta. Também neste caso, no entanto, é bom especificar que o ciclismo em si pode ser difícil de aplicar na presença de certas "sensibilidades individuais" (dor na região lombo-sacra , etc.).
Quer decida andar de bicicleta estática em casa ou usar uma bicicleta ao ar livre, os benefícios são muitos, como fortalecer a região lombar e diminuir as dores nas costas, tonificar os músculos das pernas e nádegas, melhorar o sistema. Cardio vascular e aumentar o peso perda.
Se quiser aumentar a dificuldade do treinamento, você pode escolher um caminho de subida se usar a bicicleta outdoor, ou aumentar a inclinação se tentar sua mão em uma bicicleta ergométrica.
funciona na vertical, mas ao contrário do degrau, também, como a corrida, não é adequado para quem tem problemas nas articulações, requer movimentos mais lentos e fluidos, que o inserem em atividades de baixo impacto.
Usando o esqui cross-country elíptico, os gestos são imitados e vários músculos da parte superior e inferior do corpo são suavemente ativados, como quadríceps, músculos das pernas, tríceps e bíceps, abdômen, ombros e nádegas.
Treinamento básico com elíptica
O treinamento básico com o aparelho elíptico consiste simplesmente em realizar uma pedalada constante com resistência e intensidade também estáveis, movimentando ao mesmo tempo as pernas, até mesmo os membros superiores, colocando as mãos nos braços apropriados.
Indicativamente, o tempo para gastar na ferramenta pode ser entre 30 e 60 minutos, dependendo da sua resistência.
Em meia hora de treinamento, você pode queimar cerca de 450 calorias.
Se quiser aumentar a intensidade do exercício, você pode acelerar sua passada ou alternar momentos em um ritmo lento com outros em um ritmo mais sustentado.
, que imitam em todos os aspectos os movimentos do remo, tanto que originalmente eram usados principalmente por atletas desta disciplina para treinar. Assim que chegaram às salas de fitness, tornaram-se rapidamente muito populares e incluídos em quase todos os circuitos por um motivo muito simples: proporcionam um treino cardiovascular completo que é difícil de replicar de outra forma.
Um treino com remo, aliás, além de permitir um grande gasto calórico, também treina a resistência e ativa um número muito elevado de grupos musculares, da nuca à ponta dos dedos. Em particular, atua nas costas, pernas, nádegas e abdômen. Além disso, melhora o sistema cardiovascular, alivia as dores nas costas e o estresse.
Também neste caso, os resultados do exercício podem ser melhorados alternando momentos de alta intensidade com outros de baixa intensidade.
Alta Intensidade (HIIT) é um método de treinamento aeróbio no qual rajadas curtas de atividade de alta intensidade são alternadas, seguidas por intervalos mais longos de descanso ou atividade de baixa intensidade. Esta opção faz parte integrante das atividades cardiovasculares e produz vários benefícios, como melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir a pressão arterial e queimar gordura subcutânea.Como fazer um treino HIIT
Várias disciplinas de cardio têm a possibilidade de serem realizadas na versão HIIT, como o treino com elíptica ou máquina de remo e o ciclismo.
Porém, se você prefere aplicar este tipo aos exercícios de tonificação, para iniciantes o ideal é escolher cerca de 8 exercícios, a serem realizados 10 vezes em 2 ou 3 séries, e depois aumentá-los com o tempo e ficar mais familiarizado.
Após cada repetição, faça um intervalo de 10 segundos e, após uma série completa, um intervalo de mais de um minuto, tempo durante o qual é melhor não parar completamente para manter o sistema circulatório ativo.
