Editado pelo Dr. Dario Mirra
Treinar um grupo muscular com os métodos de musculação não significa simplesmente levantar halteres e halteres, colocar-se debaixo de uma Lat Machine e tentar puxar para cima todas as placas disponíveis (... talvez enquanto a mais bela da academia estiver nos observando),
Para conseguir tudo isso de forma racional, pois para treinar um músculo corretamente, é necessário ter vários parâmetros em mente, tais como:
- Anatomia muscular. A primeira noção a ter em conta! Nunca diga que enquanto você está tentando treinar seu músculo peitoral, você é pego pelo instrutor da sala realizando elevações laterais!
- Conheça o tipo e o número de articulações nas quais o músculo desempenha sua função. Os músculos se fixam aos ossos, estruturas rígidas do nosso corpo que permitem o movimento através da interposição dessas estruturas de elementos móveis, as articulações. Assim, os músculos esqueléticos exploram essas articulações (articulações) para movimentar as estruturas rígidas (ossos Daqui a O músculo pode ser definido como monoarticular ou biarticular, dependendo do número de articulações sobre as quais atua.
- Saiba como o músculo faz seus movimentos. Com base no princípio anterior, é óbvio que o músculo deve ser estressado durante nosso treinamento de todos os ângulos disponíveis. É bem sabido que ao trabalhar um músculo a hipertrofia se localiza principalmente no ponto fixo do movimento, a partir do qual, por exemplo, para trabalhar o músculo bíceps braquial, seria bom explorar suas características de flexor do antebraço. no braço, como ocorre por exemplo em uma rosca direta com barra, ou invertendo pontos fixos e móveis (na medida do possível), realizando a típica pegada reversa.
Para explorar plenamente um músculo, repito que devemos tentar empregar a maior parte das ações que ele pode realizar, a fim de poder envolver o maior número possível de fibras. Para dar outro exemplo, vamos imaginar uma tração dianteira na máquina lat. Observando um usuário comum de qualquer centro esportivo realizar este exercício, será fácil ver que a cada repetição ele arqueará as costas e levará a barra ao peito.Mas se dermos uma "olhada em qualquer livro de biomecânica do exercício" podemos ver que o número de músculos envolvidos na execução do lat frontal é muitos, mesmo que nem todos comuns aos diferentes autores. Podemos resumi-los amplamente no:
- Grande dorsal.
- Conjunto de músculos paravertebrais.
- Alguns dos músculos motores da cintura escapular (trapézio, romboide, angular da escápula, grande dentado, peitoral menor).
- Grande rodada.
- Deltóide posterior.
- Subespinhoso.
- Bíceps braquial.
- Brachioradialis.
- Cabeça longa do tríceps braquial.
Todos esses músculos, na execução da máquina frontal frontal, irão realizar três movimentos principais, tais como: retropulsão do úmero, adução das escápulas e hiperextensão da coluna vertebral.
- O domínio do tipo de fibras que compõem o músculo treinado. Portanto, sejam mais do tipo I ou do tipo II, para dar um estímulo eficaz ao músculo que estamos trabalhando. Por exemplo, o músculo sóleo, músculo profundo da panturrilha, é composto por 75% de Slow Twitch (Pierrynowski e Morrison 1985), a partir do qual é fácil entender que seria mais correto treiná-lo com um número médio-alto de repetições. Por outro lado, o músculo tríceps braquial é composto por 67% de Fast Twitch tipo "b" (Johnson et al. 1973), portanto neste caso pode ser mais fisiológico submetê-lo a um trabalho com um número médio de repetições. baixo (pelo menos em teoria).
- Conhecendo os músculos sinérgicos em movimento. Todos os movimentos, dos mais simples aos mais complexos, que temos à disposição para movimentar no dia a dia ou no nosso treino de Musculação, por mais meticulosos e precisos que sejam, nunca envolverão um único músculo, mas sempre um conjunto de músculos que irão compor aqueles que os compõem. é comumente chamado de "cadeia cinética"; a partir do qual teremos o músculo principal denominado “agonista” ao qual outros músculos denominados “sinérgicos” darão suporte ao movimento. Por exemplo, em nosso supino, o músculo treinado, e neste caso o agonista, será o peitoral maior, e alguns dos músculos sinérgicos serão o deltóide e o tríceps.
Conclusões
As que acabamos de reportar são pequenas sugestões, que permitirão treinar um grupo muscular da melhor maneira possível de acordo com os princípios da Musculação do ponto de vista mecânico e fisiológico, pois, como explicado anteriormente, mesmo um exercício aparentemente simples se esconde por trás de sua própria execução das regras., talvez não muito evidentes, mas que tornam eficaz a sua prática, que se reduziria a gestos sem lógica, não fosse por um conhecimento teórico rigoroso.
