Os dois tipos de fonio
O Fonio é um cereal pertencente à família do milheto. Existem dois tipos principais:
- Digitaria exilis. Este grão branco cresce do Senegal ao Chade, bem como no centro da Nigéria. É a mais consumida das duas variedades e está mais facilmente disponível fora da África.
- Digitaria iburua. Este grão branco tem espiguetas pretas ou marrons e cresce principalmente em partes da Nigéria, Togo e Benin.
, sódio e gordura, 50 gramas de fonio seco contêm:
- Calorias: 190
- Proteína: 3 gramas
- Açúcar: 0 gramas
- Gordura: 0,6 gramas
- Carboidratos: 40 gramas
- Fibra: 4% da necessidade diária
- Ferro: 4% da necessidade diária
Fonio é uma boa fonte de vitaminas B, incluindo tiamina, riboflavina e niacina, que são necessárias para o crescimento, desenvolvimento e funcionamento das células, bem como para a produção de energia. Ao nível dos alimentos, ou seja, para uso na cozinha, é comparável ao arroz mais comum. Em comparação com outros cereais, entretanto, ele contém mais carboidratos e menos lipídios.
Outra vantagem é a riqueza de sais minerais como cálcio, magnésio, zinco e manganês. Também contém boas porcentagens de ferro e aminoácidos essenciais, como a metionina e a cistina, necessários para o nosso corpo que não consegue produzi-los. Ferro e cobre ajudam a formar glóbulos vermelhos, tecido conjuntivo e células sanguíneas, enquanto o zinco desempenha um papel na função imunológica, síntese de proteínas e crescimento e divisão celular.
de origem animal ou com alto teor de proteína. Embora sua composição de proteínas seja comparável à do arroz branco, o fonio possui quantidades significativamente maiores de aminoácidos contendo enxofre, metionina - essenciais para a elasticidade da pele, o crescimento do cabelo, a saúde das unhas e o crescimento e reparo dos tecidos do corpo - e cisteína, um aminoácido não essencial necessário para a síntese e desintoxicação de proteínas. Ele também desempenha um papel na formação do aminoácido taurina. Ambos os aminoácidos estão ausentes em grãos como milho, trigo, arroz, sorgo e cevada. Com exceção da lisina, uma porção típica de fonio pode satisfazer cerca de 10 % das necessidades diárias de aminoácidos essenciais de um adulto.
Digestível e benéfico para o intestino
O Fonio é consumido na íntegra e, portanto, é considerado um grão inteiro. Ao contrário dos grãos refinados, onde o germe e o farelo são removidos durante o processamento, os grãos inteiros incluem todas as três partes do kernel: farelo, endosperma e germe. Os grãos integrais podem ajudar a controlar o peso e a saúde intestinal, regular o trânsito intestinal e reduzir o risco de câncer colorretal e de estômago.
Baixo índice glicêmico
Fonio contém amido resistente, que resiste à digestão e absorção no intestino delgado. Amidos resistentes têm muitos benefícios para a saúde e podem desempenhar um papel no "aumento da sensibilidade à insulina e" redução dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, este cereal tem um índice glicêmico baixo, o que significa que não aumenta rapidamente. Níveis de açúcar no sangue. Por esse motivo, ele pode ser adicionado à dieta balanceada seguida por pessoas com diabetes.
Sem glúten
Fonio é um cereal naturalmente sem glúten, portanto é seguro para pessoas com sensibilidade ao glúten ou doença celíaca, eliminando os sintomas de inchaço abdominal, intestino irritável, náuseas e fadiga, típicos de indivíduos intolerantes quando comem alimentos que contenham glúten, um grupo de proteínas presentes no trigo, cevada e centeio.
e os aromas da comida com que é preparada. Na África Ocidental, o fonio é tradicionalmente cozido como cuscuz, transformado em mingau e fermentado para a produção de bebidas locais. Como outros grãos, pode ser moído na forma de farinha e utilizado em produtos de panificação, como pães, biscoitos e bolos. Aqui estão algumas idéias na cozinha.
- Substitua o fonio por qualquer cereal, incluindo arroz, cuscuz, milho, sorgo, quinua e cevada.
- Use-o no mingau da mesma forma que faria com a aveia.
- Adicione-o a sopas e ensopados.
- Polvilhe nas saladas.
- Use a farinha de fonio em produtos de panificação como pães, biscoitos, bolos e barras.
