Perder Peso: Fisiologia
O corpo humano é constituído por diversos tecidos, incluindo um tecido reserva denominado tecido adiposo, que, principalmente o subcutâneo, tem a função de armazenar reservas de energia na forma de gorduras.
O manejo dos referidos estoques ocorre graças à comunicação do tecido adiposo com o restante do organismo, por meio da corrente circulatória (transporte de lipídios, hormônios e neurotransmissores).
A perda de peso consiste no esvaziamento, mas não na morte, das células que estruturam o tecido adiposo; Perder peso significa, portanto, reduzir a quantidade de gordura armazenada nas células do tecido adiposo.
A perda de peso é um processo fisiológico que afeta a redução da massa gorda subcutânea e / ou visceral. Ocorre quando o organismo tende a ser submetido a um estímulo catabólico, ou seja, de "demolição". Esse estímulo pode ser mais ou menos específico, dependendo dos hormônios que o regulam, da sensibilidade dos tecidos, do estado de nutrição, do sexo , "idade etc; geralmente, porém, se não for combatido por outros mediadores específicos (típicos do exercício físico, como o hormônio somatotrópico), o catabolismo tende a afetar todo o organismo; significa que quando você perde peso, tende a fazê-lo de maneira quase generalizada, enquanto a perda de peso localizada - isto é, concentrada em áreas específicas do corpo - é muito difícil de conseguir (veja abaixo).
Os hormônios catabólicos por excelência são: glucagon e adrenalina; pelo contrário, o anabólico por excelência é a insulina. Há também um mediador anabólico quantitativamente menos importante, que exerce um efeito catabólico no tecido adiposo, mas anabólico na proteossíntese; é o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) graças secretadas estimuladas pela famosa somatotropina Outros mediadores importantes são a testosterona e os hormônios tireoidianos.
Os tecidos, algumas partes mais do que outras, mostram uma sensibilidade regulatória química bastante diferente aos estímulos catabólicos e anabólicos. Por exemplo, o tecido muscular tende a se degradar extremamente lentamente em comparação com o tecido adiposo; isso depende do fato de o organismo tentar impedir o catabolismo muscular ao mesmo tempo em que promove a eliminação de gordura (respeitando as funções biológicas específicas).
Da mesma forma, certos distritos mostram uma sensibilidade diferente ao acúmulo de gordura. O tecido adiposo localizado no abdômen (distribuição andróide, típica dos homens) é afetado mais cedo pelo catabolismo do que nos quadris e nádegas (distribuição ginóide, típica das mulheres). Além disso, aqueles com uma conformação em forma de maçã (o primeiro) perdem peso mais facilmente do que aqueles com uma conformação em forma de pêra (o segundo). Há muitas mulheres e alguns homens com estômagos achatados e quadris-nádegas proeminentes, mas também muitos homens e poucas mulheres com estômagos proeminentes e quadris-nádegas finos. Também é importante lembrar que o tecido adiposo de sujeitos com andróide está predisposto à hipertrofia dos adipócitos (devido à secreção do hormônio cortisol, mais frequente no homem); ao contrário, a de sujeitos com depósito ginóide é mais orientada para hipertrofia e hiperplasia (aumento de volume e número, devido à presença de estrogênios, mais frequente nas mulheres). Essas características são fortemente influenciadas pelo estado de nutrição na infância.
Resta saber que, para perder peso, é sempre necessário estabelecer o referido quadro catabólico. Como? Ao aumentar o gasto energético global no que diz respeito à ingestão calórica da dieta, procurando acima de tudo enfatizar o consumo celular dos ácidos graxos no que diz respeito à creatina fosfato, carboidratos e aminoácidos ramificados.
Perda de peso da barriga: quando é necessário?
O emagrecimento da barriga é desejável em várias circunstâncias, que podem ser basicamente divididas em 3 pontos:
- Em conjunto com um risco cardiovascular aumentado; na verdade, o aumento da circunferência abdominal está associado ao aumento do risco de formações ateroscleróticas, condição típica da obesidade, portanto, correlacionada a distúrbios metabólicos como: diabetes mellitus tipo 2, hipertensão e desequilíbrios de lipídeos sanguíneos; essa característica morfológica também é um dos critérios diagnósticos da síndrome metabólica. É mais grave quando o acúmulo de gordura é visceral (dentro do peritônio e não fora dos músculos abdominais), característica que também mencionaremos no próximo parágrafo.
- Por outras razões secundárias; por exemplo, favorece a correção postural de uma possível hiperlordose que afeta negativamente o estilo de vida. No homem, por estar relacionada à obesidade geral, a gordura da barriga também é responsável por muitos outros desconfortos articulares, deficiências do sono, esteatose hepática gordurosa, refluxo gastroesofágico com complicações e outros distúrbios do trato digestivo, apnéia do sono, alterações na atividade cardíaca, etc.
- Para fins estéticos.
Lembre-se que a gordura corporal não está toda concentrada no tecido adiposo e uma pequena parte do total é definida como primária ou essencial. Igual a 3-5% nos homens e 8-12% nas mulheres, a gordura essencial é crucial para o correto funcionamento da máquina humana e para a sua sobrevivência. Está incluído em: membranas celulares, medula óssea, tecido nervoso (bainhas de mielina), órgãos (rins, fígado, coração, pulmões, etc.) e seios (em mulheres). Perda de peso excessiva, como a que pode ser observada em pacientes com anorexia nervosa ou em algumas pessoas do terceiro mundo, pode afetar esses elementos e causar uma descompensação patológica muito grave.
As mulheres, antes dos homens, sofrem o efeito da perda excessiva de peso. Sob um determinado percentual de gordura corporal (parâmetro subjetivo), as mulheres férteis acusam uma "interrupção do ciclo menstrual como reação de defesa do organismo" (a restauração ocorre, geralmente , com a recompra de 10% a mais do que o peso em que parou).
Concluímos este parágrafo relembrando que as percentagens de gordura corporal (subcutânea, aquela medida com a BIA e plicometria) consideradas normais são: 12-15% para os homens e 25-28% para as mulheres.
A barriga: uma zona difícil
O ventre ou abdômen é uma área de grande interesse para todos os amantes da cultura estética. A pessoa média (homem e mulher) gostaria de tê-lo plano, esculpido e com uma cintura fina. Por outro lado, a tendência do peso referido à população geral no Ocidente tende a aumentar, muitas vezes além do limiar de peso normal. Em última análise, mesmo que seja um distrito mais propenso à perda de peso do que outros, para atingir o resultado desejado, seria desejável que:
- Não há condição de hiperlordose; caso contrário, mesmo em condições de perda máxima de peso, o abdômen sempre estará proeminente (fator independente do tecido adiposo)
- O acúmulo intravisceral, típico de estilo de vida sedentário, abuso de álcool e junk food (faz parte da conformação andróide) não persiste; porém, geralmente, corrigindo a dieta e a atividade motora, esse tipo de gordura é o mais rápido a desaparecer
- Existe uma predisposição geral para a perda de peso ou é realizado um protocolo específico e que o distrito é sensível ao catabolismo
- Há um equilíbrio na troca de fluidos entre a circulação e os interstícios; traduzido, que não há estagnação de água subcutânea (típico de pessoas sedentárias e qualquer pessoa com uma circulação sanguínea precária)
- Existe uma predisposição da pista para ser estreita e não larga; neste caso, no protocolo de treinamento seria melhor evitar exercícios que hipertrofiem demais os músculos oblíquos externos e internos, e os músculos transversos (fator independente do tecido adiposo)
- O corpo não retarda muito a perda de peso, reduzindo a massa gorda.
Em relação ao último ponto, também há uma correlação inversa entre a extensão da perda de peso e a facilidade com que ela ocorre. Indivíduos muito gordos perdem peso muito rapidamente em comparação com aqueles de peso normal; portanto, é necessário ter em mente que, na maioria das vezes, o ventre plano, estreito e esculpido, corresponde a uma percentagem de gordura inferior à média ou mesmo ao limiar normal, pelo que é lógico deduzir que o resultado estético pretendido será tanto mais difícil de obter, quanto mais significativo, porém, quanto mais próximo do objetivo, maior a dificuldade e menor a progressão dos resultados.
Como emagrecer na barriga?
Comecemos imediatamente a descrição dos métodos especificando que o emagrecimento é um processo geral e regulado apenas (ou quase) pelo organismo, pelo que não é possível intervir tão eficazmente como gostaria no emagrecimento localizado da barriga, mesmo que seja profissionais argumentam o contrário.
Aqueles que afirmam ter entendido o mecanismo, por outro lado, sugerem um protocolo muito específico (não aceito exclusivamente) que ilustraremos no próximo parágrafo.
Por enquanto, vamos tentar entender como reduzir o percentual de excesso de gordura em nosso corpo de forma generalizada.
- Equilibre a dieta. A dieta deve ser hipocalórica, balanceada e bem dividida. Esses três critérios se traduzem da seguinte forma:
- Em primeiro lugar, a falta de energia para a manutenção do peso (normocalórica), não deve ultrapassar 30% da necessidade diária total em indivíduos normais e 10% em atletas que praticam atividade intensa (opinião pessoal). a necessidade calórica de um indivíduo é 2.000 Kcal / dia, a dieta para emagrecer não deve fornecer menos que 1400 Kcal ou - se for uma pessoa que pratica atividade intensa - não menos que 1.800 Kcal.
- O balanço nutricional fornece uma quebra de macronutrientes energéticos igual a: cerca de 45-65% de carboidratos, 25-30% de lipídios e o resto da energia restante em proteínas; as percentagens podem variar ligeiramente. Além disso, a dieta deve garantir a ingestão de sais minerais e vitaminas, bem como fibras e outros componentes nutricionais (fitoesteróis, lecitinas, polifenóis, etc.)
- Quanto à divisão calórica nas várias refeições diárias, esta varia muito de acordo com o caso específico e com as eventuais sessões de treino. É necessário que inclua pelo menos 3 refeições principais, ou seja, um pequeno-almoço, um almoço e um jantar, aproximadamente nas proporções de 15%, 30-40% e 25-35%; também é essencial fornecer 2-3 secundárias refeições ou lanches, cerca de 5-10%.
NB. Alguns adotam sistemas dietéticos alternativos ao da dieta mediterrânea, como as várias dietas ricas em proteínas (algumas das quais são cetogênicas), a dieta da zona, a dieta paleolítica, a dieta do grupo sanguíneo, etc. Pessoalmente não concordo com eles, pois nem sempre respeitam os critérios de equilíbrio nutricional.
- Planeje um protocolo específico de atividade física para perda de peso; agora começam as complicações. De fato, para favorecer o aproveitamento celular dos ácidos graxos contidos nos adipócitos (organizados em triglicerídeos), dois métodos podem ser utilizados, às vezes ao mesmo tempo:
- O primeiro, o mais tradicional, baseia-se na oxidação direta dos lipídios no interior das células musculares. Este tipo de atividade física deve ter as seguintes características: longa duração (não inferior a 25-35 ", até 60-90") e intensidade incluída na chamada banda aeróbia, que tende a ser lipolítica, que varia de acordo com subjetividade, mas está sempre abaixo do limiar anaeróbio. Na prática, quanto mais você treina em intensidades moderadas, mais aumenta a eliminação de lipídios (usados para atender às demandas de energia do treinamento).
- O segundo método é mais "moderno" e revolucionário, mas nem sempre compartilhado; está frequentemente associada a regimes nutricionais alternativos (muitas vezes caracterizada por carência de carboidratos, rica em proteínas e às vezes pobre em gorduras) e baseia-se no conceito de aumento do consumo de oxigênio em repouso. Este parâmetro, que normalmente depende das funções basais, após um determinado tipo de atividade física aumenta proporcionalmente à intensidade e ao tempo de exercício.Aqui o protocolo de emagrecimento utiliza um sistema indireto, baseado em sessões de altíssima intensidade, quase totalmente anaeróbio lactácido e frequentemente intercalados, portanto, de menor duração (Treinamento de Alta Intensidade - HIT ou Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade - HIIT)
NB. É possível unificar os dois sistemas explorando uma tendência de intensidade oscilatória, que passa da banda lipolítica aos picos do exercício com ácido lático, mas nunca máximos, pois é necessário garantir a continuidade do treinamento (a recuperação deve ser ativa).
Perda de peso localizada: é possível?
Como antecipado, alguns argumentam que a perda de peso localizada, incluindo a da barriga, não é impossível de alcançar.
Dando um pequeno passo para trás, no ponto 4 do parágrafo intitulado “A Barriga: Uma Zona Difícil”, falamos sobre a troca correta de fluidos. Isso diz respeito aos movimentos da circulação para os interstícios e vice-versa, e depende principalmente das concentrações e do grau de vascularização.
No que diz respeito às concentrações, a do sangue é mais ou menos constante (regulação oncótica e osmótica); se não fosse esse o caso, surgiriam alguns desequilíbrios de saúde muito graves. Ao contrário, existe a possibilidade de que os fluidos intersticiais sejam enriquecidos com moléculas ordinárias ou basicamente obsoletas (alguns as chamam de "toxinas"), que por sua vez exercem um efeito osmótico, agravando a retenção de água; um exemplo muito indicativo deste princípio é também faz parte da formação da celulite.
Pessoalmente, acredito que esta NÃO seja uma condição muito frequente ou proporcionalmente tão importante, principalmente em sujeitos que praticam atividade física regular (que são menos predispostos). No máximo, é razoável pensar que o grau de vascularização do tecido adiposo pode ter uma "importância primária em todas as suas interações com o" organismo..
NB. A porção mais vascularizada da gordura corporal subcutânea é provavelmente a da gordura marrom, que é o substrato dedicado ao aumento da temperatura corporal, sua presença no corpo geralmente é muito baixa (exceto na etnia Yupik - Esquimó).
Pois bem, este é o princípio seguido pelos adeptos da perda de peso localizada: à medida que aumenta a vascularização, também deve aumentar a capacidade de captar sinais químicos (hormonas e neurotransmissores), mas sobretudo a libertação de gorduras para a corrente sanguínea.
Agora, a questão fundamental é: como aumentar a vascularização?
Se o tecido adiposo tivesse as mesmas propriedades do tecido muscular estriado, o objetivo não seria difícil de alcançar, uma vez que o aumento da vascularização (número e capacidade dos capilares) é uma das respostas ao estímulo do treinamento aeróbio. No entanto, para gordura (assim como para tegumentos) este sistema não pode ser aplicado.
Até à data, vários métodos físicos têm sido propostos, tais como: massagem localizada (automassagem, bandas vibratórias, massageadores automáticos, etc.), aquecimento (saunas, banhos turcos, bandas elásticas sintéticas, etc.) e, por último, exercício físico localizado Justamente no que se refere a este último, nos últimos 40 anos os pesquisadores realizaram muitas investigações, algumas das quais com resultados conflitantes, mas a maioria delas são indubitavelmente orientadas a refutar esta teoria.
Por outro lado, não é possível ignorar a opinião de quem trabalha na área e de alguns culturistas de alto nível; excluindo por um momento a nutrição (suplementos, notificados ou não) e química (drogas dopantes), vários profissionais relatam uma melhora perceptível nos resultados, aumentando significativamente o volume de treinamento e diminuindo a intensidade. Também poderia ser o aumento oxidativo direto causado por um maior compromisso de energia. Nesse caso, o mesmo resultado de barriga poderia ser alcançado fazendo uma caminhada de uma hora, em vez de 1.000 abdominais de cada vez.
Para complicar as coisas, existe a opinião conflitante de outros fisiculturistas, também do mais alto nível, que até NÃO treinam os músculos abdominais e mantêm um abdômen "pódio nacional".
Conclusões
Para concluir, é importante enfatizar que a base do processo de emagrecimento é a dieta alimentar. Durante a prática de exercícios, independentemente da melhora do estado de saúde, se a dieta não atender aos critérios de:
- Saldo negativo (menos calorias do que você consome)
- Repartição nutricional
nenhuma variação significativa pode ocorrer na espessura das dobras de gordura.
Gostaria de esclarecer que mesmo a extremização da dieta não representa um comportamento correto. Mesmo com o apoio de alguns suplementos alimentares, organizar a dieta pela redução de carboidratos (na esperança de aumentar a oxidação das gorduras) pode levar a um aumento excessivo do catabolismo muscular, portanto, basta ingerir nada menos que 45% dos carboidratos, com baixo índice glicêmico e com cuidado para não ultrapassar as porções (uma carga glicêmica excessiva pode estressar excessivamente o aumento da insulina).
O mesmo se aplica aos lipídios totais que, por outro lado, se muito deficientes na dieta podem induzir insuficiência de ácidos graxos essenciais (ômega 3 e ômega 6), de fosfolipídios e outros componentes secundários, de fitoesteróis e lecitinas (não documentados na literatura ) e vitaminas solúveis em gordura (A, D, E, K).
No que diz respeito ao protocolo de atividade física, o misto é sem dúvida o mais completo, mas requer uma organização muito cuidadosa; portanto, deve ser elaborado por um profissional. A alternativa mais segura é sempre a atividade aeróbica moderada e prolongada, obviamente respeitando quaisquer patologias ou condições especiais.
No que diz respeito à perda de peso localizada, a automassagem ou a realização de algum exercício específico não são (normalmente) prejudiciais à saúde; tentar não faz mal, mas é sempre melhor não ter muitas expectativas e focar mais na dieta e nos esportes.
