CRUNCH NO CHãO

Tipo de exercício

Crunch no solo é um exercício monoarticular

Variantes

Crunch com quadris flexionados a 90 graus e pés apoiados na elevação

Crunch com quadris flexionados a 90 graus e pés em suspensão

Faça abdominais em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés apoiados em uma elevação

Faça abdominais em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés em suspensão

Ground Crunch: Execução

A posição inicial é o atleta deitado em decúbito dorsal no chão com os joelhos dobrados de forma que ambos os pés fiquem apoiados no chão com a planta inteira.Os membros inferiores devem permanecer imóveis durante toda a duração do exercício. A cabeça está inicialmente em contato com o chão. As mãos podem ser mantidas nas laterais, cruzadas no peito, nas laterais da cabeça na altura das têmporas ou atrás da cabeça com os ombros totalmente fletidos e os cotovelos estendidos. A lista foi escrita em ordem crescente de dificuldade. Uma vez estabelecido onde posicionar os membros, não é mais possível alterar este parâmetro, exceto como uma técnica de trapaça ou para aliviar a carga durante uma série de "descascamento". A execução consiste em realizar uma flexão da coluna vertebral de forma que a parte superior das costas saia da superfície de apoio, enquanto a parte inferior das costas permanece em contato com o solo durante toda a duração do exercício. A distância entre o queixo e o esterno deve permanecer o mais constante possível. A amplitude de movimento é reduzida, pois levantar demais as costas acaba flexionando também o quadril, transformando o crunch em um abdominal. Caso você não consiga manter os pés parados no chão, é necessário mudar para uma variante mais leve de flexões como a de quadril flexionado a 90 ° e pés apoiados na elevação. Para enfatizar o trabalho dos abdominais oblíquos, é possível realizar a fase concêntrica do movimento girando o tronco para o lado direito; neste movimento o trabalho dos oblíquos externos do lado esquerdo e dos oblíquos internos do lado direito O movimento é unilateral e a descrição refere-se ao lado direito Repita em uma imagem espelhada para o lado esquerdo.