- proteínas
- vitaminas
- minerais
- gorduras saudáveis
- vários oligoelementos
Dito isso, a maneira como os ovos são preparados pode afetar seu perfil nutricional.
mais fácil de digerir. Por exemplo, foi demonstrado que a proteína do ovo se torna mais digerível quando aquecida. Na verdade, um estudo descobriu que o corpo humano poderia usar 91% da proteína em ovos cozidos, em comparação com apenas 51% em ovos crus.
Acredita-se que essa mudança na digestibilidade ocorra porque o calor causa mudanças estruturais nas proteínas do ovo. Em ovos crus, os compostos de proteína são separados uns dos outros e ligados em estruturas retorcidas complexas. Quando as proteínas são cozidas, o calor quebra os fracos As proteínas, então, formam novas ligações com outras proteínas ao seu redor. Essas novas ligações no ovo cozido são mais fáceis de serem digeridas pelo corpo. A proteína dos ovos crus também pode interferir na disponibilidade do micronutriente biotina. Ovos são uma boa fonte de biotina, um nutriente importante usado no metabolismo da gordura e do açúcar. Também é conhecido como vitamina B7 ou vitamina H.
resultará na redução de alguns nutrientes, principalmente se forem cozidos em altas temperaturas por um longo período de tempo.
Ao cozinhar ovos, seu conteúdo de vitamina A é reduzido em cerca de 17-20%. Cozinhar também pode reduzir significativamente o número de antioxidantes nos ovos: métodos de cozimento comuns, incluindo microondas, fervura e fritura de ovos, reduzem o número de alguns antioxidantes em 6 a 18%.
No geral, tempos de cozimento mais curtos (mesmo em altas temperaturas) retêm mais nutrientes. Quando os ovos são cozidos por 40 minutos, eles podem perder até 61% de sua vitamina D, em comparação com 18% quando fritos ou fervidos por um período menor de tempo.
eles são cozidos com a casca em uma panela de água fervente por 6 a 10 minutos, dependendo de quão bem cozida você deseja que a gema fique. Quanto mais você cozinha, mais dura fica a gema.
Se você está tentando cortar calorias, escolha ovos pochê ou cozidos.
Esses métodos de cozimento não adicionam calorias em excesso, portanto, a refeição terá menos calorias do que ovos fritos, mexidos ou uma omelete.
2. Combine-os com os vegetais
Ovos combinam muito bem com vegetais.
Isso significa que comer ovos é uma ótima oportunidade para aumentar a ingestão de vegetais e adicionar fibras e vitaminas extras à sua refeição.
Algumas idéias simples incluem adicionar vegetais de sua escolha a uma omelete ou ovos mexidos.
Você também pode simplesmente cozinhar os ovos como quiser e ter os vegetais ao lado.
3. Frite-os em óleo estável a alta temperatura
Os melhores óleos para cozinhar em fogo alto, como na fritura, são aqueles que permanecem estáveis em altas temperaturas e não se oxidam facilmente para formar radicais livres prejudiciais.
Exemplos de boas escolhas incluem óleo de abacate e óleo de girassol. Se usar azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco, é melhor cozinhar em temperaturas abaixo de 410 ° F (210 ° C) e 350 ° F (177 ° C), respectivamente.
4. Escolha os ovos mais nutritivos
Vários fatores, incluindo o método de criação e a dieta do frango, podem afetar a qualidade nutricional dos ovos.
Em geral, ovos criados a pasto e orgânicos são considerados nutricionalmente superiores aos ovos engaiolados e produzidos convencionalmente.
5. Não os cozinhe demais
Quanto mais tempo e mais quente os ovos são cozidos, mais nutrientes eles podem perder.
Usar um calor mais alto por mais tempo também pode aumentar a quantidade de colesterol oxidado que eles contêm, o que é especialmente verdadeiro para fritar em frigideiras.
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