Futebol: preparação para o verão da Série D

Editado pelo Dr. Davide Sganzerla

A seguir, relatamos, a título de exemplo, as tabelas referentes ao treinamento atlético de verão da equipe Legnago Salus, militante da Série D na temporada 2010-2011.

1º TREINAMENTO - QUARTA-FEIRA "21 DE JULHO

30 "- Testes plicométricos;
20 "- Aquecimento técnico com bolas e bolas de tênis alternadas com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamentos;
30 "- Táticas Coletivas;
10 "- Tema Match;
15 "- Capacidade aeróbia (15" de corrida lenta em regime aeróbio FC 70% Ma x);
15 "- Exercícios de estabilidade central (abdômen-lombar-nádegas-flexores-alongamento-alívio de costas).

2º TREINAMENTO - QUINTA "22 DE JULHO

20 "- Aquecimento técnico com bolas e bolas de tênis alternadas com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamentos;
30 "- Táticas Coletivas;
20 "- Trabalho em 2 grupos: Linha Defensiva Trabalho Tático com o Sr.;
Trabalho Técnico de Passagens e Drible com Prof.
15 "- Capacidade Aeróbica (15" consistindo em 2 "de Corrida Aeróbica Lenta FC 70% alternando com 30" de extensão);
15 "- Exercícios de estabilidade central (abdômen-lombar-nádegas-flexores-alongamento-alívio de costas).

3º TREINAMENTO - SEXTA-FEIRA, 23 DE JULHO

20 "- Aquecimento técnico com bolas e bolas de tênis alternadas com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamentos;
20 "- Táticas Coletivas;
15 "- Tema Match 6 vs 6 (5 etapas de 1" 30 ", recuperação 1" 30 ");
20 "- Trabalho em 2 grupos: Trabalho Tático da Linha Defensiva com o Sr.;
Trabalho Técnico de Passagens e Drible com Prof.
15 "- Capacidade Aeróbica (15" consistindo em 3 "de Corrida Aeróbica Lenta FC 70% alternando com 1" de extensão);
10 "- alongamento e alívio nas costas.

4º TREINAMENTO - SÁBADO, 24 DE JULHO

60 "- TESTE DE RESISTÊNCIA INTERMITENTE DE YO YO (2 grupos)
20 "- Aquecimento Técnico Tático alternado com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamentos;
20 "- Trabalho em 2 grupos: Trabalho Tático da Linha Defensiva com o Sr.;
Trabalho Técnico de Passagens e Dribles com o Prof.
15 "- Tema Match;
15 "- Exercícios de estabilidade central (abdômen-lombar-nádegas-flexores-alongamento-alívio de costas).

5º TREINO - SEGUNDA-FEIRA, 26 DE JULHO (manhã)

30 "- Teste de Força Explosiva com Plataforma Florestal;
20 "- Aquecimento Técnico Tático alternado com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamentos;
20 "- Prática Tática;
20 "- Trabalho em 2 grupos: Linha Defensiva Trabalho Tático com o Sr.;

30 "- Força Aeróbica:
2 "HR 70% + 4" HR 90% + 2 "recuperação + 4" HR 90% + 2 "recuperação + 4" HR 90% + 6 "HR 70%;
10 "- alongamento e alívio nas costas.

6 ° TREINAMENTO - SEGUNDA-FEIRA, 26 DE JULHO (tarde)

30 "- Trabalho em 2 grupos: Proprioceptividade em Tablets com o Sr.;
Parte Superior de Construção de Resistência com Prof;

Alongamentos com barra plana 3 x 12 rec 30 "; Remo com Guiador 3 x 12 rec 30 "; Aumentos laterais com halteres 3 x 12 rec 30 "; Ondulação com halteres alternada 3 x 12 rec 30 "; Imprensa francesa com halteres 3 x 12 rec 30 ";

20 "- Aquecimento Técnico Tático alternado com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamentos;
10 "- Velocidade: 5 tiros em 5m e 5 tiros em 8m de recuperação 30” entre os tiros e 2 ”entre as séries;
15 "- Jogo 11 contra 11;
10 "- Prática Técnica com Bola;
15 "- Jogo 11 contra 11;
10 "- alongamento e alívio nas costas.

7º TREINAMENTO - TERÇA-FEIRA, 27 DE JULHO (manhã)

20 "- Aquecimento Tático alternado com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamentos;
05 "- Velocidade: 10 repetições em baixo;
20 "- Sr. Prática Tática;
60 "- Trabalho em 2 grupos: Táticas com o Sr.;
Força Resistente com Prof:

Agachamento bipodálico isométrico 6 x 30 "rec 30"; Flexores Isométricos com Elástico 2 x 30 "rec 30"; Abdutores isométricos com elástico 2 x 30 "rec 30"; Adutores isométricos com elástico 2 x 30 "rec 30"; Bezerros isométricos 2 x 30 "rec 30";

10 "- Exercícios de estabilidade central (alívio abdominal-lombar-alongamento-costas).

8º TREINAMENTO - TERÇA-FEIRA, 27 DE JULHO (tarde)

30 "- Trabalho em 2 grupos: Proprioceptividade em Tablets com o Sr.;
Parte Superior de Construção de Resistência com Prof;

Alongamentos com barra plana 3 x 12 rec 30 "; Remo com Guiador 3 x 12 rec 30 "; Aumentos laterais com halteres 3 x 12 rec 30 "; Curva com haltere alternada 3 x 12 rec 30 "; Imprensa francesa com halteres 3 x 12 rec 30 ";

20 "- Aquecimento psicocinético com bola;
10 "- Velocidade: 10 repetições na recuperação Speed Ladder 30";
15 "- Jogo 11 contra 11;
10 "- Prática Técnica com Bola;
15 "- Jogo 11 contra 11;
10 "- alongamento e alívio nas costas.

9º TREINAMENTO - QUARTA-FEIRA, 28 DE JULHO (manhã)

30 "- Aquecimento Tático alternado com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamentos;
30 "- Sr. Prática Tática;
30 "- Potência aeróbia: 2 x 8" de 1 "FC 90% alternando com 1" FC 70% de recuperação 4 "entre as séries;
10 "- alongamento e alívio nas costas.