Esta é a "complicação" esportiva mais comum e menos séria.
Alguns fisiculturistas gostam de sua aparência, considerando que é um indicador de uma boa eficácia de treinamento. É diferente para os desportistas que treinam todos os dias, pelo que se tornam um estorvo.
A DMIT ocorre após qualquer tipo de atividade motora, tanto aeróbia quanto anaeróbica.
Eles aparecem mais facilmente após a estimulação de força e hipertrofia (em todas as variantes relativas), principalmente quando a exaustão muscular é atingida.
A DMIT não deve ser confundida com a dormência e queimação imediatas devido ao acúmulo de ácido lático ou com as dores causadas por pequenas contraturas (também instantâneas, mas também duradouras).
São causadas por lesões microscópicas do tecido muscular e conjuntivo, que ocorrem principalmente durante a contração excêntrica ou isométrica. O estado nutricional e o nível de recuperação (supercompensação) também afetam.
A lesão das pontes da ato-miosina das células musculares libera algumas moléculas (inflamação), que interagem com os receptores do sistema nervoso periférico, ativando a resposta central à dor.
DOMS aparece após pelo menos um dia e pode durar até mais de uma semana.
Eles são considerados irritantes e potencialmente incapacitantes, razão pela qual muitos preferem evitá-los com os remédios apropriados.
Observação: O material publicado visa permitir o acesso rápido a conselhos gerais, sugestões e remédios que os médicos e os livros didáticos costumam dispensar para o tratamento de dores musculares de início retardado; tais indicações não devem, de forma alguma, substituir a opinião do médico assistente ou de outros especialistas de saúde do setor que estão tratando o paciente.
ao qual o órgão responde "ajustando e melhorando" o distrito em questão.Evitar DOMS pode significar comprometer o estímulo de crescimento para a massa.
Por outro lado, nem todos os tipos de treinamento visam aumentar os volumes musculares; pelo contrário, certas disciplinas tentam evitá-lo (especialmente aquelas onde o ganho de peso é um limite).
As medidas gerais para limitar DOMS são:
- Faça um bom aquecimento muscular: a temperatura dos músculos e a ativação progressiva limitam os microtraumas, especialmente as atividades aeróbicas com grandes movimentos, de preferência idênticas ao gesto atlético a realizar.
- Realizar corretamente os exercícios de abordagem (às vezes integrados à técnica preparatória): ao trabalhar em limiares de alta intensidade, além do aquecimento, é necessário realizar alguns "testes" do gesto com cargas pesadas, poucas repetições e muito de recuperação, a fim de não comprometer o núcleo do treinamento.
- Aumente gradualmente a carga de trabalho (pretendida como intensidade + volume): à medida que a fadiga aumenta, o DOMS também aumenta.
- Diminua a velocidade de execução (não para todas as atividades): no caso em que são utilizadas sobrecargas, além de certas intensidades não é aconselhável buscar rapidez de movimentos. Aumenta o risco de execuções descontroladas e afeta a sensibilidade.
- Controle os movimentos: pelo mesmo motivo acima, impor um ritmo e limitar a excursão articular pode prevenir microrrupturas “não programadas”.
- Evite rebatidas articulares elásticas: muito prejudiciais também do ponto de vista das lesões, só podem piorar microtraumas.
- Calcule corretamente e recalcule periodicamente as recuperações entre as sessões: um músculo que ainda está cansado, além de não atingir a intensidade necessária ao estímulo do treinamento, não tem tempo para se regenerar e acumula mais fatores de inflamação responsáveis pela DMIT.
- Enfrente as técnicas mais difíceis apenas quando conseguir dominá-las: é muito importante proceder com cautela até na escolha das técnicas. Não os conhecendo, é comum subestimar sua dificuldade, aumentando o risco de extrapolar com o cansaço.
- Só para quem trabalha com pesos treinar com um parceiro: melhora o gerenciamento da intensidade e evita a execução descontrolada das últimas repetições.
- Faça um bom desaquecimento aeróbio: uma “lavagem” sanguínea dos tecidos promove o descarte de várias moléculas envolvidas na inflamação.
- Alguns sugerem alongamento: não há embasamento científico que comprove sua eficácia, principalmente quando feito antes ou imediatamente após a sessão.
- Comer corretamente: favorece a manutenção de uma maior lucidez e, portanto, um maior controle dos movimentos. Além disso, previne o catabolismo. A suplementação alimentar também pode ajudar, desde que comece mais cedo, continue durante e termine após o treino.
- Beba muito: garantir um bom volume de sangue aumenta a filtração renal e facilita o descarte das moléculas responsáveis pela DMIT.
- Em casos graves, tome medicamentos.
- Substratos de energia; servem para garantir o máximo desempenho no treinamento e prevenir a exaustão prematura:
- Carboidratos: em alimentos de origem vegetal: cereais, frutas doces, batata, legumes e verduras.
- Creatina: especialmente em carnes.
- Aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina): especialmente em carnes, peixes, queijos e ovos.
- Aminoácidos essenciais: necessários para a reconstrução de tecidos danificados por DOMS. Estão contidos principalmente em proteínas de alto valor biológico, animal e vegetal (carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja, algumas algas, etc.). A ingestão pode ser alcançada pela unificação de alimentos vegetais e animais.
- Ácidos graxos ômega 3: eles têm um efeito potencialmente antiinflamatório e podem ajudar a reduzir o efeito de DOMS. Eles estão contidos principalmente em peixes oleosos, algumas algas e algumas sementes oleaginosas ou óleos relacionados.
- Vitamina E: o motivo não está claro (provavelmente graças ao papel antioxidante), mas um estudo revelou que aumentar a ingestão diminui a DMIT. O experimento deve ser repetido e confirmado. A vitamina E está contida no germe das sementes e nos óleos de extração.
- Outras vitaminas e sais minerais: todas as vitaminas, que atuam como precursores de certas enzimas, e os sais minerais essenciais para a transmissão nervosa ou contração muscular devem estar presentes nas quantidades adequadas.
pós-treino: além do famoso desaquecimento, alguns sugerem que seja realizado no dia seguinte para promover uma lavagem muscular profunda e remover as moléculas responsáveis pela inflamação.
