Soluções eficazes para perder peso

em alguns dias.

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Isto porque, como já se constatou, o potencial metabólico para emagrecer tem limites biológicos muito precisos, além disso, assume-se um limite psicológico muito importante que, nas várias tentativas dietéticas, vai diminuindo progressivamente - um claro sinal de redução da adesão com a terapia.

Então, como é que essas pessoas que afirmam ter perdido 15 kg em dois meses? Certamente em parte pela perda de peso, mas também pela desidratação e pela perda de uma parte do trofismo muscular; essas duas últimas consequências são, portanto, uma simples ilusão, na verdade, um efeito colateral que aumenta o risco de recaída (restaurando os quilos perdidos e às vezes em maior extensão).

Perder peso não significa necessariamente perder peso. Na verdade, poderíamos argumentar com segurança que, em situações particularmente desfavoráveis, em que os quilos perdidos são em grande parte compostos de massa muscular e água, a perda de peso é muito menor do que se acredita. Isso ocorre porque a proporção de massas corporais melhora ligeiramente, apesar da perda de peso. Ao mesmo tempo, existe um estresse muito forte para a mente e para o corpo, que geralmente não leva a nada de bom.

Então, como você vai perder peso?

Para mais informações: Dieta de emagrecimento introduz com a dieta.

Sabemos que a maior parte do gasto energético é suportado pelo metabolismo basal (MB), seguido pela atividade motora, atividade recreativa, digestão de alimentos e muito mais (termorregulação, etc.).

No balanço energético é possível intervir em várias frentes:

1. Reduza a ingestão de energia (coma menos);
2. Aumente o gasto calórico.

Com referência a este último, é possível intervir sobretudo:

1. Ao aumentar o consumo direto de calorias - a atividade física aeróbica de alto volume é particularmente adequada;
2. Criação de um EPOC considerável (Consumo de oxigênio pós-exercício em excesso - consumo de oxigênio suplementar após o exercício) - atividade motora aeróbica anaeróbica ou mista de alta intensidade ou volume muito alto é particularmente adequada;
3. A implementação da massa muscular, que sabemos ser o principal meio de consumo de energia do organismo, presta-se sobretudo à actividade de fortalecimento muscular de fundo hipertrófico (anaeróbio de alta intensidade, específico para o aumento do diâmetro transverso do músculo).

Nota: mesmo sem realizar protocolos específicos de hipertrofia, o treino motor permite preservar a massa muscular mais do que uma dieta restritiva mas na presença de um estilo de vida sedentário.

Para mais informações: Melhor maneira de perder peso , absolutos e percentuais (% GC). Quantos? Cerca de 3 ou no máximo 4 kg por mês - dependendo da condição inicial. É lógico que os obesos terão uma progressão inicial maior, enquanto aqueles com um punhado de quilos para descartar terão que ter mais paciência.

Como vimos, porém, mesmo que o que faça a diferença seja o balanço calórico, tentar emagrecer sem um protocolo adequado de atividade física não é razoável. Isso ocorre porque perder peso sem "realmente" perder peso é, no geral, negativo de todos os pontos de vista; pelo contrário, ganhar massa muscular mesmo deixando o peso inalterado ainda é um efeito extremamente positivo - embora muito difícil, especialmente nas mulheres.

Em última análise, o objetivo da perda de peso não é apenas a perda de peso em termos numéricos - e se for o caso, recomendamos que você se detenha no motivo dessa necessidade psicológica - mas uma recomposição corporal. Portanto, é essencial dar o equilíbrio e a fita métrica a importância que eles merecem, focando mais em uma avaliação geral mais precisa.

Para mais informações: Como perder peso e sede;

No geral, uma dieta mais "suportável" porque é mais rica em calorias;

Maior bem-estar e vitalidade;

Mais eficiência nas atividades diárias;

Menor risco de desenvolver algumas patologias (diabetes, hipertensão, problemas cardio-circulatórios e alguns cânceres);

Otimização da densidade óssea e adequação das articulações;

Maior qualidade e expectativa de vida.

Para mais informações: Ciência da Perda de Peso, já que é amplamente abordada em vários outros artigos. Portanto, nos limitaremos a fornecer soluções eficazes para perder peso em referência a um sujeito objetivamente com sobrepeso ou obesidade:

1. Identifique a ingestão normocalórica (incluindo atividade física) e a partir disso subtraia 10% das calorias para cada quilograma por mês que você pretende perder: assumindo que para permanecer no peso você precisa de 2.000 kcal por dia e pretende perder 3 quilogramas por mês ( - 30%, recomendado), a dieta hipocalórica recomendada corresponderá a 1400 kcal. Alternativamente, para uma perda de peso mais lenta, mas também menos estressante, você pode escolher uma ingestão de calorias que não leve em consideração o treinamento - por exemplo, 1850 kcal - mas treine todos os dias; este sistema geralmente permite que você perca 1-2 kg por dia . mês;
2. Atenda às suas necessidades nutricionais: a alimentação deve ser balanceada e variada, de forma a garantir nutrientes e fatores nutricionais em sua totalidade - incluindo água, fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes;
3. Divida os macronutrientes energéticos: a ingestão de proteínas depende do nível e do tipo de atividade motora, mas sobretudo do tamanho da musculatura. Ele cresce com a diminuição das calorias totais (de 1,5 a 2,2 g / kg). Os carboidratos são a principal fonte de energia e os lipídios, por outro lado contidos (cerca de 25% das calorias totais), são utilizados para garantir a participação dos ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis;
4. Ter pelo menos 5 refeições garante melhor digestibilidade e gestão alimentar;
5. Treina de forma completa, desde aeróbica à musculatura, em baixa e alta intensidade, sem descurar a flexibilidade e a mobilidade articular.O número de treinos varia de 3 a 6, dependendo da carga de treino - portanto intensidade, volume e densidade.

Para saber mais: Estresse: isso te deixa gordo?